Еда как лекарство: полный список продуктов с пробиотиками и пребиотиками

Пробиотики и пребиотики хорошо работают вместе, помогая организму бороться с вредными бактериями и укреплять иммунитет. Некоторые люди принимают их в качестве добавок, но эти полезные вещества можно получить и из обычных продуктов питания.

Пробиотики и пребиотики — в чем разница

Пробиотики – это живые микроорганизмы, полезные для человека в достаточных количествах. Чаще всего в качестве пробиотиков используют бактерии родов Lactobacillus, Bifidobacterium, Streptococcus и Bacillus, некоторые виды Escherichia coli и грибы рода Saccharomyces.

Пребиотики — это компоненты некоторых продуктов, которые не перевариваются в желудке, а перерабатываются в кишечнике — они являются пищей для полезных бактерий. Пищевые волокна обладают теми же свойствами, но выделены в отдельную подгруппу.

Кроме того, существуют синбиотики – продукты, содержащие пробиотики и пребиотики.

Зачем организму нужны пробиотики

1. Уничтожают вредные бактерии

В совете российских гастроэнтерологов говорится: «Штаммы-пробиотики предотвращают колонизацию желудочно-кишечного тракта условно-патогенными и патогенными микроорганизмами, угнетая их активность и способность к размножению.

В процессе конкуренции за питательные вещества пробиотики выделяют антибактериальные метаболиты (органические кислоты, бактериоцины, амины и др.), убивающие болезнетворные бактерии.

2. Помогают пищеварению

Пробиотики содержат специфические ферменты, которых нет у человека. Они перерабатывают компоненты пищи и некоторые другие вещества в просвете кишечника.

3. Поставляют организму нейромедиаторы

В процессе жизнедеятельности пробиотики выделяют:

• Дофамин — нейромедиатор, который влияет на мотивацию, обучение, когнитивные функции и поведение человека, а также может улучшить работу сердца;

• Норадреналин – регулирует процессы в центральной нервной системе, отвечающие за возбуждение, память и обучение;

• Серотонин – улучшает настроение, уменьшает боль, регулирует движение гладкомышечных волокон, тем самым сокращая желудочно-кишечный тракт;

• Гамма-аминомасляная кислота – улучшает работу мозга, успокаивает, улучшает сон;

• Ацетилхолин является важным нейромедиатором, ответственным за активацию мотонейронов, а также влияет на обучение и память;

• Гистамин — противовоспалительный гормон, участвующий в регуляции секреции желудочной кислоты, тонуса гладких мышц матки, кишечника и сосудов.

4. Источник витаминов и аминокислот

Пробиотики синтезируют незаменимую аминокислоту триптофан и витамины группы B, включая фолиевую кислоту.

5. Помогают иммунной системе

Пробиотические ингредиенты взаимодействуют с иммунными клетками организма, помогая укрепить иммунную систему и уменьшить воспаление.

Для чего нужны пребиотики

1. Кормят полезные бактерии

«Пребиотики изменяют состав и активность микробиоты кишечника, поскольку они избирательно стимулируют размножение определенных типов бактерий, служа для них пищевым субстратом», — говорится в исследовании, опубликованном в журнале Food and Nutritional Science.

Многие исследования показали, что количество бифидобактерий в кишечнике увеличивается после употребления пребиотиков.

2. Влияют на кислотность кишечника

бактерии перерабатывают пребиотики, образуя кислоты, которые снижают pH среды толстой кишки и одновременно уменьшают количество патогенных бактерий.

Вы можете принимать пробиотики и пребиотики в виде пищевых добавок. Однако их легче получить через пищу. Эксперты РМАНПО (Российский медицинский колледж непрерывного профессионального образования) составили подробный список продуктов, богатых пробиотиками и пребиотиками.

Продукты с пробиотиками

• Кефир, йогурт;

• Свежее сырое молоко;

• Сыры из непастеризованного молока;

• квас;

• квашеная капуста, кимчи;

• яблочный уксус;

• маринованные огурцы;

• рассольные оливки;

• Пахта (ферментированный напиток, приготовленный из жидкости, оставшейся после сбивания масла);

• Мисо (японская специя);

• чайный гриб (чайный гриб);

• Темпе, натто (ферментированные соевые бобы).

Продукты, богатые пребиотиками

• Фрукты: апельсины, лимоны, яблоки и груши, авокадо, гуава, бананы, карамболь;

• Ягоды: красный виноград, киви, вишня;

• Бобовые: зеленый горошек, соя, нут, фасоль адзуки;

• кешью;

• Дыни: дыня, тыква;

• Овощи: капуста, помидоры, морковь, свекла, сладкий картофель, зеленый перец, редис;

• Зерновые: коричневый рис, ячмень, рожь;

• Корица;

• эндивий;

• Партнер уходит;

• Кунжут;

• озеленение;

• Водоросли.

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Читайте также:  Рецепт быстрого завтрака для худеющих, который поможет забыть о голоде на 6 часов

Главный редактор , anhealth.ru

Евгений Селиванов

Более 20 лет нахожусь в медицине. пациенты и коллеги просили делиться своими методиками лечения и выявлением симптомов при заболеваниях в интернете. Так что будьте здоровы вместе со мной!

anhealth.ru

[email protected]

Ваше сообщение отправлено