Бывают ситуации, когда кажется, что ваши эмоции на пределе: вы очень нервничаете, переживаете, земля ускользает из-под ног. Психотерапевт Наталья Бехтерева рассказала, как эффективно справиться с этим состоянием.
Стрессовые ситуации случаются с нами почти каждый день. Это может быть конфликт на работе, ссора с любимым человеком, боязнь публичных выступлений или кардинальные перемены. Это заставляет организм работать на пределе, отсюда тревога, проблемы с дыханием, слезы.
Это часто приводит к бессоннице. И вот вы лежите в постели, пытаясь заснуть час или два, но мысли в голове преследуют вас. Останавливаться! Справиться с этим поможет эффективная методика.
Наталья Бехтерева
Психотерапия
Психотерапевт, специалист в области психического здоровья
«Это упражнение было предложено психиатром Виктором Франклом в 1929 году. Подходит для стрессовых ситуаций, когда вы испытываете чувство страха, стыда или волнения», — говорит психотерапевт.
Техника парадоксальной интеграции
Суть парадоксального намерения состоит в преувеличении собственных симптомов стресса, доведении их до воображаемого абсурда и осмеяния. Цель состоит не в том, чтобы изменить симптомы, а в том, как вы к ним относитесь.
Максимальный эффект парадоксального замысла достигается в юмористической форме.
Например, когда вы нервничаете перед выступлением, вместо того, чтобы попытаться успокоиться, вы можете попробовать сознательно довести напряжение до предела: «Сейчас я вырублюсь, меня начинает трясти! Когда я кричу, я хватаюсь за голову и выбегаю из комнаты!»
Тот же трюк можно проделать с любой стрессовой ситуацией, которая беспокоит вас в данный момент.
Франк предложил использовать метод нарушений сна.
«Страх бессонницы порождает сильное желание спать, что, в свою очередь, означает, что больной не может заснуть. Чтобы побороть этот специфический страх, я обычно рекомендую, наоборот, стараться как можно дольше бодрствовать, — говорит Наталья Бехтерева.
Иными словами, гипернамерение (повышенное желание) заснуть, порожденное страхом не заснуть, должно смениться парадоксальным намерением — желанием не заснуть, за которым вскоре следует сон. Попробуйте убедить себя, что вы совсем не хотите спать, вы даже можете держать глаза открытыми и желать, чтобы вы вообще не спали. Удивительно, но этот трюк действительно работает.
Роман Бузунов
Сомнология, клиническая психология
Сомнолог, терапевт, клинический психолог, Заслуженный врач Российской Федерации, профессор, доктор медицинских наук
Еще одна хитрость, которая поможет забыть о бессоннице и ночных пробуждениях: не лежать в постели без сна более 15 минут. Как поясняет сомнолог, чем дольше человек просто лежит, тем больше времени он проведет в постели без сна.
«То есть складывается такой замкнутый круг: чем дольше лжешь, тем хуже становится. Сокращаем время в постели — и человек начинает быстро засыпать. Создав дефицит сна, вы можете сделать свой сон намного глубже. А если эти пробуждения и будут, то они будут короче, и через некоторое время человек их уже не вспомнит. Он подумает, что проспал всю ночь, и этот рефлекс исчезнет», — советует Роман Бузунов.
По словам специалиста, для сокращения продолжительности таких пробуждений потребуется около двух недель ограничения сна. Это займет ок. 1-2 недели, чтобы забыть о них полностью.
- Хотите связаться со мной?
