«Похудеть к лету» — один из самых популярных поисковых запросов в Интернете прямо сейчас, но важно понимать, что не все подходы безопасны, когда речь идет о потере веса.
привести себя в форму к лету — одна из самых популярных весенних целей. Здесь важно соотнести свои пожелания с первыми данными. Если стоит цель похудеть на 15-20 килограммов, добиться ее весной будет реально только с помощью экстремальных диет, после которых «левые» килограммы неизбежно вернутся.
Но в целом весенних месяцев достаточно, чтобы подготовить организм к лету. Наконец, оптимальная скорость похудения составляет 3-4 килограмма в месяц, что в целом достаточно много для впечатляющего преображения. Какие советы стоит принять во внимание? Об этом доктору Петру рассказала гастроэнтеролог и диетолог клиники СМ в Санкт-Петербурге Елена Манило.
Елена Манила
гастроэнтерология, иммунология, аллергология
гастроэнтеролог, гепатолог, аллерголог-иммунолог
Рассчитайте свою суточную калорийность и создайте дефицит
Правило «номер один» в любом похудении — использовать больше энергии, чем вы потребляете. Идеальный вариант: одновременно увеличить физическую активность и уменьшить количество потребляемых ежедневно калорий. Но если нет времени на спорт, можно использовать только корректировку питания.
В первую очередь необходимо рассчитать свою индивидуальную калорийность в ежедневном рационе. Для этого можно воспользоваться одной из формул, учитывающих вес, рост, возраст и уровень физической активности. Более простой вариант – воспользоваться специальным онлайн-калькулятором. Полученное число необходимо уменьшить на 30% – это будет ваша оптимальная суточная норма калорий для похудения.
Полюбите белок и клетчатку
Белок – основа качественного похудения. Он хорошо насыщает, нормализует обмен веществ, а главное, надолго сохраняет чувство сытости и помогает не «сорваться» на вредные перекусы. В норме белок должен составлять не менее 10% калорийности рациона, но в процессе похудения количество лучше увеличить до 20-30%. Так вам будет легче поддерживать мышечную массу, и мышцы не исчезнут вместе с жиром.
Белок желательно включать во все приемы пищи. Например, утром можно съесть омлет или вареное яйцо, в обед мясо с кашами или макаронами из твердых сортов пшеницы, а на ужин – мясо с овощами или творог. Наименее калорийными вариантами будут куриное филе, индейка, телятина, кролик, рыба и морепродукты. В дополнение к белку, вы должны принять во внимание клетчатку. Ускоряет пищеварение, улучшает работу кишечника и прекрасно насыщает. Наиболее важными источниками клетчатки являются овощи, бобовые, цельнозерновые и зелень.
Не бросайтесь скупать продукты с приставкой «эко» или «фитнес»
Тема похудения была и остается «золотой жилой» для маркетологов. На прилавках магазинов можно найти большое количество товаров для «здорового образа жизни». Но, к сожалению, велика вероятность попасться на удочку маркетологов.
Во-первых, такие товары зачастую ничем не отличаются от «бесполезных» аналогов. Шоколад с приставкой «эко» по калорийности ничем не может уступать обычному.
Во-вторых, некоторые из них откровенно вредны. Например, мюсли, мюсли или фруктовый йогурт часто содержат невероятно большое количество сахара.
Уберите из рациона «быстрые» углеводы
Выпечка, шоколадные батончики, печенье, бургеры, пицца, картофель фри – от всего этого на пути к стройному телу обязательно нужно отказаться. И дело не только в высокой калорийности таких продуктов, но и в слишком быстром усвоении содержащихся в них углеводов.
Они перевариваются практически сразу, повышая уровень глюкозы и выработку гормона инсулина. В дальнейшем это может вызвать серьезные нарушения в работе поджелудочной железы и привести к сахарному диабету.
Помните о питьевом режиме
Вода необходима для поддержания здоровья всего организма, сохранения молодости и красоты. Полезен он и для худеющих, поскольку благотворно влияет на обмен веществ и помогает справиться с псевдоприступами аппетита, когда мы принимаем жажду за голод. Если вы вдруг проголодались, попробуйте выпить стакан воды.
В сутки человек должен потреблять 30 мл жидкости на 1 килограмм веса. В эту норму входит не только вода, но и чай с кофе и даже супы. Однако большую часть жидкости все равно должна составлять чистая питьевая вода. А вот минеральной водой лучше не увлекаться. По крайней мере, без консультации с врачом. Углекислый газ, входящий в состав, может стимулировать выработку соляной кислоты в желудке и провоцировать обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Больше двигайтесь
Многие считают, что наилучший эффект «жиросжигания» дают кардиотренировки. Но для оптимальных результатов кардио лучше всего сочетать с силовыми упражнениями. Самый простой вариант – обзавестись мануалами и регулярно выполнять дома хотя бы простые комплексы – предварительно ознакомившись с техникой выполнения упражнений.
Йога, плавание и даже регулярная ходьба помогут вдохнуть жизнь в движение. Кроме того, в жаркую погоду вы обычно больше ходите пешком. Старайтесь ежедневно проходить не менее 7 тысяч шагов, а по выходным увеличивайте скорость до 10-15 тысяч.
Наладьте режим сна
Во время сна наш организм вырабатывает два самых важных гормона для похудения. Это грелин, контролирующий аппетит, и лептин, регулирующий чувство сытости. Недостаток сна не только помешает их синтезу, но и вообще негативно скажется на обмене веществ.
Кроме того, недостаток сна считается одним из лучших «друзей» переедания. Сонный человек чувствует упадок сил и пытается компенсировать его едой.
- Хотите связаться со мной?
