Блог/Для начинающих/Как избавиться от социальной тревожности
Какую бы область знаний человек ни выбрал, ему все равно приходится иметь дело с другими людьми. В некоторых случаях именно потребность в контакте вызывает панику. Какой бы ни была причина, позвонить незнакомцу может быть сложно. Делать что-то на глазах у других людей страшно: а вдруг они подумают что-то плохое, даже если не скажут этого вслух. Находиться с незнакомыми людьми в общественном транспорте неприятно, поскольку они могут молча осудить вас. Это проявления социального тревожного расстройства, также известного как социофобия. Взаимодействие с другими людьми всегда неприятно и создает значительно трудные ситуации, оказывающие существенное влияние на повседневную и профессиональную жизнь. Давайте разберемся, почему оно развивается и можно ли его преодолеть.
Что такое социальная тревожность
Проще говоря, это состояние означает страх сделать что-то, что вызовет негативное осуждение со стороны окружающих: осуждение, гнев и т д. Застенчивость и социальная тревожность схожи, но между ними имеются явные различия. В первом случае человеку сложно выступать перед посторонними людьми. Второй — неконтролируемый, постоянный страх быть замеченным и осужденным другими.
Человек может знать, что проблема существует, но повлиять на нее каким-либо образом без помощи специалиста невозможно. При социофобии страх настолько силен, что практически полностью теряется способность контролировать свои эмоции. Это влияет на все сферы жизни. Социально тревожный человек может отказаться от выступления или командировки, но не получить за это повышения. Кроме того, такому типу людей трудно общаться с окружающими, а значит, построить долгосрочные отношения проблематично. Социофобия может появиться в любом возрасте, но чаще всего начинается в детстве и подростковом возрасте.
Социофобия проявляется как навязчивый страх быть осужденным, взаимодействием с группой или конкретными людьми, а также явными физическими признаками смущения (дрожь, потливость, покраснение и т д.). Социальная тревога всегда приводит к изменениям в поведении: человек стремится максимально защитить себя и избежать возможных взаимодействий с другими людьми. Без помощи специалиста заболевание может стать настолько тяжелым, что полная изоляция будет комфортнее, чем пребывание в обществе. Люди с социофобией часто предпочитают работать удаленно и могут годами не выходить из дома даже на прогулку, потому что их страх столкнуться с осуждением других со временем только растет.
Признаки социальной тревожности
Социофобия развивается постепенно и может появиться в любом возрасте. Убедиться, что пора обратиться к психологу, можно, взглянув на следующие признаки:
- Вызывает чувство жара и повышенное потоотделение, когда вам нужно общаться с другими;
- учащение пульса;
- Тянущее ощущение, боль и тошнота в животе;
- Напряженная поза и неконтролируемый голос при общении;
- Страх быть осужденным или высмеянным перед любым социальным взаимодействием;
- Лучше избегать встреч, чем проводить их.
Симптомы могут меняться и становиться более заметными с течением времени. То, что когда-то казалось застенчивостью, но потом было преодолено усилием воли, стало вызывать дискомфорт. Становится сложно присоединяться к образовательным или профессиональным группам, посещать мероприятия и общаться с незнакомцами, в том числе на деловых мероприятиях. Одним из наиболее ярких признаков развития социальной тревожности является трудность инициировать или начать разговор, даже по телефону или посредством обмена мгновенными сообщениями. Люди с социофобией могут чувствовать себя некомфортно во время еды в общественных местах. Со временем поддержание зрительного контакта может стать трудным.
Опасность социальной тревожности заключается в том, что человек склонен усугублять свое душевное состояние, обвиняя во всем себя. Социофобия часто приводит к употреблению опасных веществ и лекарств, развитию депрессии и даже попыткам суицида. Кроме того, это состояние встречается чаще, чем у людей с другими тревожными расстройствами. Поэтому, если вы заметили один или несколько симптомов, лучше немедленно обратиться за помощью к специалисту. Психолог или психотерапевт поможет разобраться в причинах этого состояния и разработать индивидуальный план лечения. В другой статье они объясняют различия между экспертами, чтобы облегчить выбор.
Причины социальной тревожности
Многие психологи сходятся во мнении, что корни социофобии, как и многих других расстройств, берут начало в детстве. Причиной этого часто является чрезмерная опека со стороны родителей или других взрослых, когда ребенку не предоставляется достаточно места для принятия собственных решений. Любая проблема будет решена за него без его участия. По мере взросления такие люди будут испытывать трудности с самостоятельным общением с другими и переживать, что все делают не так.
Другие факторы развития социальной тревожности:
- Генетическая предрасположенность. Точных данных о безусловных корреляциях нет, но эксперты отмечают, что те, кто вырос в семьях, где хотя бы у одного члена было диагностировано тревожное расстройство, более склонны к развитию этого расстройства. Это может произойти и тогда, когда в процессе общения травма распространяется на других членов семьи, особенно когда в воспитании ребенка участвуют члены семьи с повышенной тревожностью. В данном случае наследственность не носит генетического характера.
- Структурные особенности головного мозга. Гиперактивность миндалевидного тела является частой причиной повышенного страха и беспокойства во время социальных взаимодействий. Именно эта структура мозга создает чувство страха.
- Внешний фактор. К ним относятся не только чрезмерно опекающие родители, но и травмирующие ситуации. Например, физическое или психологическое насилие, грабеж, издевательства в школе. Социофобия обычно возникает у детей с явными физическими или поведенческими отличиями: в этом случае расстройство может быть вызвано насмешками или издевательствами в любом возрасте.
Хотя социальная тревога часто развивается в детстве и подростковом возрасте, риск сохраняется и в будущем. Справиться с сильными эмоциями и принять свои ошибки не всегда возможно, а неудачи стали темой для обсуждения и насмешек, часто вызывая психологическую травму. О том, как решить эту проблему самостоятельно, мы рассказывали в другой статье.
Преодоление социальной тревожности: советы и техники
Социофобия может выражаться по-разному. Если симптомы настолько серьезны, что вам трудно совершать важные звонки или принимать звонки с неизвестных номеров, вам следует обратиться к психологу. Если уровень социальной тревожности еще не слишком высок, стоит предотвратить дальнейшее развитие расстройства. Узнать свои показатели можно, проконсультировавшись со специалистом (в том числе онлайн) или воспользовавшись тестами, которые легко найти в открытом доступе. Однако имейте в виду, что точный диагноз может поставить только психотерапевт. Другая статья рассказывает, что делать, если вы боитесь обращаться к специалисту.
Советы по преодолению социальной тревожности:
- Примите расслабляющую позу в общественном месте. Возможно, это будет сложно сделать в первый раз, но постепенная практика поможет вам расслабиться. Держите плечи прямо, спину прямо, не скрещивайте руки на груди. Если тревога усилится, вы можете снова принять удобную позу и в следующий раз попытаться удерживать ее подольше.
- Составьте список страхов, связанных с социальным взаимодействием. Расположите точки по мере нарастания дискомфорта. Поставьте себе цель раз в неделю решать свои страхи, от наименее страшного до самого страшного. Курс «Выход из зоны комфорта» от «Просто» поможет вам сделать первый шаг и переключить внимание на положительный опыт.
- Используйте методы релаксации, чтобы снять беспокойство и физическое напряжение. Ежедневная медитация и легкая йога могут помочь в решении этой задачи. В приложении «Просто» вы можете открыть раздел «SOS Медитация» с аудиоуроками, предназначенными для снижения уровня стресса. В другой статье рассказывают, как заняться йогой самостоятельно.
- Практикуйте дыхательные упражнения. Они помогают контролировать тревогу непосредственно до или после социального взаимодействия. Сосредоточьтесь на своем дыхании и отслеживайте каждый шаг: глубоко вдохните через нос на шесть счетов, задержите дыхание на такое же время и медленно выдыхайте через рот на шесть счетов. Повторять необходимо до тех пор, пока тревога не утихнет.
Кроме того, может быть полезно сместить фокус с личных переживаний и страхов на окружающие события. Как только вы снова начнете беспокоиться и думать о неприятных последствиях социальных взаимодействий, обратите внимание на характеристики вашего окружения: насколько сегодня солнечно, насколько ветрено, цветет ли сирень, что происходит вокруг вас. Запах исходит от ближайшей пекарни и т д.
Заключение
Социальная тревога — опасное состояние, к которому многие люди не относятся так серьезно, как оно того заслуживает. Сложность в том, что люди с этим расстройством склонны винить во всем себя. Социофобия часто сочетается с другими психическими состояниями: например, низкой самооценкой, депрессией. Психотерапевт поможет вам понять, в чем корень вашей проблемы. Этот специалист сможет не только поставить правильный диагноз, но и при необходимости порекомендовать медикаментозное лечение. А ежедневная медитация поможет усилить и закрепить лечебный эффект.
Сервис «Просто» разработал курсы по снижению уровня тревожности. Все они основаны на принципах осознанности. Закрепив себя в настоящем моменте, вы сможете легче справиться со своей тревогой и найти полезные решения. По специальной ссылке вы можете выбрать подходящий товар и получить его на неделю без оплаты.
- Хотите связаться со мной?
