Блог/Начинающим/Как самостоятельно преодолеть травму
Не всегда есть возможность обратиться к психологу сразу после травмирующего события. Это может быть связано с рядом причин. Например, финансовое положение нестабильное и выделить дополнительные средства на оплату услуг эксперта невозможно. А может быть, поблизости нет психиатров, принимающих офлайн-приемы, а онлайн-приемы – это совсем необычно. Также часто бывает, что травма возникает в детстве, последствия для взрослых не очевидны и обращение к специалисту не представляется необходимым. Давайте посмотрим, как справиться с травмой и что вы можете с этим сделать самостоятельно.
Что такое психологическая травма
Чтобы эффективно реагировать на неприятные ситуации, важно понимать разницу между травмой и стрессом. Многие путают эти понятия, и границы информационного поля стали размытыми. Часто вы встретите утверждение, что психологическая травма может развиться, даже если на человека накричат или обидят. На самом деле это не всегда так. Конечно, некоторые люди с психическими расстройствами могут испытывать травму в ситуациях, когда другие без труда справились бы с ситуацией – это всегда индивидуально. Однако разница все же есть.
- Столкнувшись с давлением, у человека есть выбор: продолжать борьбу или отступить. Это реакция организма на неблагоприятные внешние факторы, мобилизующая все силы и порождающая напряжение. Задача стресса – заставить человека адаптироваться к изменениям окружающей среды.
- Травма – это психологическая реакция на событие, которое причиняет психологический вред (а иногда и физический вред). Важное отличие состоит в том, что при травме не происходит никакой адаптации, не происходит сознательного выбора или нет объективной возможности с ней смириться. Вместо мобилизации — недостаток сил и онемение.
Уровень стресса можно снизить, а причины стресса можно исправить или устранить. Часто травмирующую ситуацию невозможно исправить, потому что она зачастую осталась в прошлом. Помочь человеку жить и отпустить его можно только изменив свое отношение к нему. Травма может иметь как психологические, так и физиологические (соматические) проявления. Помимо повышенной тревожности и развития различных заболеваний, увеличиваются и проблемы со здоровьем.
Признаки и причины возникновения психологической травмы
Может быть трудно определить, как пережить психологическую травму, не зная, почему она возникает и как проявляется. Процесс варьируется от человека к человеку, но эксперты разработали типологию, которая поможет в диагностике.
Травма может возникнуть в следующих случаях:
- Это произошло внезапно и без всякого предупреждения;
- Остановить это невозможно, или человек отказывается;
- предполагает жестокость или несправедливость;
- Подобно травмирующему событию, произошедшему в детстве, но не рассмотренному экспертами;
- В произошедших происшествиях участвовали люди, с которыми у потерпевшего были неоднозначные отношения: насилие, частые ссоры, навязанное чувство вины и т д.
Психологическая травма может быть вызвана самыми разными событиями. Потеря близкого человека, катастрофа или несчастный случай, угроза жизни и здоровью, тяжелое заболевание, физическое или психологическое насилие.
В зависимости от причины и характера их возникновения различают различные виды травм:
- Острый. Возникает в результате разового события, вызывающего сильный стресс или угрожающего жизни и здоровью. Например – развод, увольнение, катастрофа и т д.
- Хронический. Формируется, когда событие растягивается во времени. Школьная травля, насилие со стороны родителей, серьезное заболевание. Даже финансовые трудности могут стать причиной этой травмы.
- сложный. Оно возникает, когда событие, которое человек не может предотвратить, происходит неоднократно. Эти травмы чаще всего случаются у людей любого возраста, которые подверглись физическому, эмоциональному или сексуальному насилию.
- Вторичная травма. Оно развивается, когда человек наблюдает, как другие переживают события, аналогичные его личному опыту. Это может нанести вред не только родственникам человека, подвергшегося насилию, но и врачам, спасателям или работникам социальных служб.
Проявления варьируются от человека к человеку, но есть некоторые общие внешние признаки:
- Слабость, повышенная утомляемость;
- повышенное мышечное напряжение;
- головная боль, головокружение;
- проблемы со сном;
- Развитие психосоматических заболеваний;
- Его глаза были пусты и безразличны.
В эмоциональной сфере травма проявляется в:
- Повышенная зависимость от близких, даже страх остаться одному хотя бы на несколько минут;
- Вызывает чувство вины, повышенную тревожность и депрессию, раздражительность;
- Изоляция и нежелание взаимодействовать с другими;
- потеря доверия и общее ощущение несправедливости;
- чувство потери;
- Проблемы в общении.
В некоторых случаях психологическая травма может стать причиной частых ночных кошмаров, а также нарушения координации движений: появляется тремор психосоматического характера.
Как справиться с психотравмой: стадии проживания
Проявления так же индивидуальны, как и их причины. Однако психологи также обнаружили подобные стадии опыта.
- Отрицание или шок. Травма часто возникает при столкновении с событиями, не укладывающимися в привычную картину мира, вплоть до того, что человек теряет способность полноценно оценивать реальность. Требуется время, чтобы осознать, что происходит, и принять это. На этом этапе необходима помощь специалиста. Если такой возможности нет, можно воспользоваться SOS-медитацией Просто.
- злость. Человек оценивает произошедшее и испытывает обиду и злость по поводу того, что с ним произошло. Агрессивное поведение может проявляться как по отношению к участникам мероприятия, так и по отношению к окружающему миру в целом. Гнев может помочь вам справиться с травмой, но важно управлять этим состоянием и при необходимости обращаться за помощью.
- надеяться. Этот человек не знает, как поступить в ситуации, но верит, что все наладится само собой и ждет спасения от внешнего мира. На этом этапе потребность в поддержке особенно сильна.
- грустный. Жертва отпускает свой гнев и принимает то, что с ним произошло, оплакивая себя и то, что он потерял во время травмирующего события. Важно пройти этот этап полностью, позволяя себе выражать свои эмоции словами: кричать, плакать. Такое поведение может помочь вам двигаться дальше и отпустить события.
- использовать. Происходит, если все предыдущие этапы завершены. Гнев исчезает, боль утихает, и мы понимаем, что жизнь изменилась и мы должны принять новые условия.
Нелегко пройти все этапы в одиночку. Некоторые инциденты могут причинить не только психологический, но и физический вред. Если вы узнали, что один из этапов не пройден или вы не можете перейти к следующему этапу, лучше всего обратиться к психологу.
Как избавиться от психологической травмы своими силами, и когда нужна помощь специалиста
Первый шаг — перестать подвергаться воздействию травмирующего события. Если это невозможно сделать быстро, у вас должен быть хотя бы план. Используйте когнитивно-поведенческую и соматическую терапию, чтобы уменьшить влияние травмы на вашу жизнь. Первое помогает понять свои чувства и мысли, а второе помогает предотвратить развитие физических проявлений, вызванных травмой.
Как справиться с психологической травмой:
- Больше двигайтесь. Энергичные физические нагрузки помогают восстановить функции нервной системы и выйти из стадии шока. Рекомендуется заниматься не менее получаса каждый день. Вы можете разделить это время на три тренировки по 10 минут или две тренировки по 15 минут: утром и вечером. Полезны такие упражнения, как бег, ходьба или танцы. Кроме того, рекомендуется сосредоточиться на выполняемой операции, а не бродить вокруг.
- Не дистанцируйтесь от людей, которых вы любите. Многие люди с психологической травмой хотят изолировать себя от мира, но на самом деле в таких ситуациях поддержка окружающих крайне необходима. Вам не обязательно с ними разговаривать: присутствие человека, которому вы доверяете, дает вам дополнительное чувство безопасности.
- Используйте практики осознанности. Это поможет вам сосредоточиться на настоящем моменте и уменьшить влияние травмы на вашу жизнь. Подойдут ежедневная медитация или квадратное дыхание. Вдохните, задержите дыхание, выдохните, задержите дыхание и повторите – все на определенное количество счетов, от пяти до десяти.
- Создайте ежедневный график со здоровыми привычками. Соблюдение распорядка дня может помочь вам обрести дополнительное чувство контроля и взять под контроль себя. Включите в свой распорядок дня все необходимое: от здорового завтрака и умывания до чтения, прогулок и своевременного отхода ко сну. Установите уведомления на гаджетах.
- Позвольте себе горевать. Неприятные чувства необходимо пережить и отпустить. Для этого важно не только позволить себе чувствовать, но и выражать эмоции: плакать, кричать, жаловаться близким.
Методы арт-терапии могут помочь преодолеть травму. Другие виды искусства также решают эту проблему. Попробуйте написать книгу о своем опыте. Не нужно это кому-то показывать: главное — подробно описать и описать свои переживания, что поможет вам отпустить их.
Самостоятельно следовать всем этим советам может быть сложно. Иногда травма настолько сильна, что человек застревает в одной из ее фаз. В этом случае очень важно обратиться к психологу, который подберет персональный план действий.
Заключение
Справиться с травмой легче, если понять, почему она произошла, и признать необходимость зрелой жизни. Могут помочь упражнения на осознанность, широко используемые в когнитивно-поведенческой терапии. Один из них — использовать методы осознанности для ежедневной медитации. Они концентрируют внимание на настоящем моменте, помогают отслеживать причины эмоций и наблюдать за их физическими проявлениями.
«Просто Сервис» разработал специальные курсы SOS-медитации для сложных жизненных ситуаций. Доступ к нему можно получить бесплатно в течение одной недели по специальной ссылке.
- Хотите связаться со мной?
