Небольшие изменения ночью могут способствовать здоровому сну. Это рекомендуют эксперты.
Тебе нужно подготовиться ко сну. Нельзя посмотреть фильм ужасов или сходить на аттракцион, а потом через полчаса мирно заснуть в постели. Очевидно, важно как следует расслабиться перед сном. Однако даже в этом случае некоторые ночные привычки могут привести к бессоннице. Вот вещи, которые не следует делать за 2–3 часа до сна.
Есть острую пищу
Поздний ужин не только приводит к лишнему весу, но и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Кроме того, употребление определенных продуктов перед сном может нарушить ваш сон.
«Употребление острой или жирной пищи за несколько часов до сна может вызвать ночную изжогу», — говорит доктор Анкит Парех, доцент кафедры медицины сна в Медицинской школе Икан на горе Синай.
Пить кофе после 5 вечера
Даже небольшая порция кофе за 3–6 часов до сна может нанести вред.
Исследование, проведенное в больнице Генри Форда в Мичигане, показало: «Употребление кофеина за 6 часов до сна сокращает общее время сна почти на час и более чем вдвое увеличивает время, необходимое для засыпания.
Доктор Парех рекомендует полностью отказаться от кофе после 15 часов.
Пить алкоголь перед сном
Не надо себя обманывать – бокал вина или банка пива перед сном не помогут вам заснуть. Кроме того, алкоголь сокращает продолжительность стадий глубокого сна по мере восстановления организма.
Под воздействием алкоголя мышцы горла и языка расслабляются. Таким образом, приток кислорода блокируется и качество сна человека ухудшается.
Кроме того, эксперты утверждают, что регулярное употребление алкоголя увеличивает вероятность развития апноэ во сне. В этом случае спящий человек временно перестает дышать.
Заниматься спортом
«Дневные тренировки полезны для сна. Но избегайте напряженных аэробных упражнений после 19:00», — сказал доктор Парех MailOnline.
Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и температуру тела. Это может помешать вам заснуть после тренировки ночью.
Сидеть у экрана
Доктор Парих предупреждает: не пользуйтесь телефоном, ноутбуком или планшетом перед сном.
Из этого китайские ученые пришли к выводу, что даже полчаса без использования мобильных телефонов могут существенно улучшить качество сна. Они провели эксперимент: разделив добровольцев на две группы. Некоторым людям необходимо прекратить пользоваться телефонами за 30 минут до сна, а другие могут пользоваться смартфонами без ограничений. В ходе эксперимента ученые оценивали качество сна добровольцев, рабочую память и настроение.
Ограничение использования мобильного телефона перед сном в течение четырех недель является эффективным. Уменьшение латентности сна и предсонного пробуждения, увеличение продолжительности сна, улучшение рабочей памяти и настроения
Одна из причин заключается в том, что синий свет, излучаемый экранами, подавляет выработку мелатонина (гормона сна) на 22%, что затрудняет засыпание.
5 приемов от эксперта, которые помогут быстро уснуть
-
Охладите свою спальню. Доктор Парех рекомендует, если у вас есть кондиционер, установить в нем температуру от 18°C до 22°C.
-
Держите свою спальню в порядке. Исследование Университета Святого Лаврентия показало, что захламленная комната может нарушить ваш сон. Возможно, это потому, что беспорядок может привести к тревожным мыслям и ощущению хаоса не только в вашей квартире, но и в вашей жизни.
-
Перед сном выполняйте дыхательные упражнения и легкую растяжку. Согласно исследованиям Гарвардской медицинской школы, йога может помочь даже в лечении хронической бессонницы.
-
Больше гуляйте в течение дня. Доктор Парих говорит, что пребывание на солнце помогает укрепить циркадный ритм организма. Поэтому мы чувствуем бдительность, когда светло, и сонливость, когда темно.
-
Ложитесь спать в одно и то же время, и вскоре вы заснете быстрее.
«Исследования показывают, что люди, которые поддерживают стабильный график сна, в целом более здоровы», — говорит доктор Парих.
- Хотите связаться со мной?
