Осень, да и не только она, — прекрасное время, чтобы добавить в рацион больше листовой зелени. Шпинат — удивительный продукт с богатым составом. Он содержит фолаты, витамин К, витамин С, бета-каротин, железо, магний, калий и растительные полифенолы. При этом вокруг шпината существует немало мифов.
Чем полезен шпинат, как сделать его питательные вещества более доступными и почему листовая зелень важна не только для крови, но и для защиты клеток? Поможет нам разобраться Елена Желянина, биотехнолог, эксперт по питанию и активному долголетию.
Елена Желянина
Биотехнолог, эксперт по питанию и активному долголетию
Железо в шпинате: не все так просто
Шпинат — источник негемового железа. Оно содержится в растительных продуктах: бобовых, орехах и семенах, цельнозерновых продуктах, зеленых овощах, а также используется для обогащения некоторых продуктов. Его биодоступность сильнее зависит от состава приема пищи: фитаты, некоторые полифенолы, кальций и другие соединения могут снижать всасывание, тогда как витамин С, наоборот, его улучшает.
В шпинате присутствуют оксалаты и фитаты — соединения, которые могут связывать минералы и снижать доступность части железа. Поэтому есть шпинат именно ради борьбы с анемией не совсем верно. При дефиците важно определить причину железодефицита и подобрать питание и лечение вместе с врачом. Но это не значит, что шпинат не нужно включать в рацион. Растительные продукты вносят свой вклад в поступление железа и других нутриентов, особенно если рацион грамотно составлен.
Как улучшить усвоение железа из растительной пищи
Для усвоения негемового железа изобретать велосипед не нужно. Витамин С повышает его биодоступность: помогает перевести железо в более доступную для всасывания форму и частично компенсирует влияние веществ, которые могут снижать его усвоение. Поэтому шпинат хорошо сочетать с продуктами, богатыми витамином С: сладким перцем, брокколи, томатами, киви, цитрусовыми или ягодами.
Не стоит запивать шпинат и блюда из него напитками, богатыми танинами, например чаем. Особенно это важно, если рацион содержит много растительных источников железа. Кулинарная обработка шпината может повышать доступность некоторых питательных веществ, но долго отваривать его не стоит, целесообразнее приготовить на пару или быстро пассировать с небольшим количеством масла. Часть витамина С при нагревании разрушается, поэтому полностью заменять свежую зелень приготовленной не стоит. Оптимальный вариант — чередовать разные способы приготовления.
Фолаты, витамин К и другие важные вещества
Когда мы говорим про шпинат, самое важное — даже не железо, а фолаты, или витамин В9. Они необходимы для синтеза ДНК, деления клеток и нормального кроветворения. Поэтому фолаты особенно важны для тканей, которые регулярно обновляются. В шпинате также много витамина К, который участвует в нормальной работе системы свертывания крови и поддержании костной ткани.
Но не стоит забывать, что шпинат также содержит бета-каротин, магний, калий и растительные полифенолы. Бета-каротин относится к каротиноидам и в организме может превращаться в витамин А, который необходим для нормального состояния кожи, слизистых оболочек и зрения. Получается, что шпинат — продукт не только для восполнения железа, а целый комплекс нутриентов, которые работают в организме одновременно.
Что шпинат может дать коже
Шпинат не способен заменить полноценное питание, но может стать хорошим источником сразу нескольких необходимых нутриентов. Витамин С участвует в синтезе коллагена, витамин А необходим для нормального обновления эпителия, а фолаты участвуют в процессах клеточного деления. Каротиноиды и полифенолы дополняют систему антиоксидантной защиты. Регулярное присутствие зелени в рационе может быть частью питания, направленного на поддержание нормального состояния кожи.
С чем сочетать шпинат
Шпинат можно сочетать с:
-
яйцами,
-
рыбой,
-
птицей,
-
мясом,
-
бобовыми,
-
крупами.
Если вы хотите сделать акцент именно на усвоении растительного железа, добавляйте источник витамина С: сладкий перец, томаты, брокколи, киви или ягоды.
Хорошо работает и сочетание шпината с источниками полезных жиров — например, оливковым маслом, авокадо, орехами или семенами. Это особенно актуально для усвоения жирорастворимых каротиноидов.
Когда со шпинатом нужно быть осторожнее
Если у вас мочекаменная болезнь и есть склонность к образованию оксалатных камней, количество шпината в рационе стоит обсудить с врачом. Отдельное внимание необходимо тем, кто принимает препараты, где действующее вещество — варфарин. Витамин К из шпината может влиять на его действие, поэтому не нужно полностью исключать зелень, но важно сохранять стабильное количество продуктов с витамином К в рационе. Существенные изменения питания лучше согласовать с врачом и периодически сдавать анализы для контроля.
При заболеваниях желудочно-кишечного тракта переносимость сырой зелени также может быть хуже. Если после большого количества шпината появляются вздутие, дискомфорт или другие неприятные симптомы, количество стоит уменьшить и выбирать более щадящую термическую обработку.
Сколько шпината нужно есть
Нормы для ежедневного употребления шпината нет. Он должен быть частью общего разнообразного рациона. Можно добавлять небольшую порцию свежих листьев в салат, омлет или гарнир, а приготовленный шпинат использовать несколько раз в неделю в составе разных блюд.
Если же ваша задача — восполнить дефицит железа, одного шпината будет недостаточно. А вот регулярно сочетать листовую зелень с полноценными источниками белка, продуктами с витамином С и полезными жирами — разумная стратегия для поддержания кроветворения, нормального состояния кожи и естественной антиоксидантной защиты организма.
- Хотите связаться со мной?
