Когда надо пополнить запасы железа, мы налегаем на красное мясо. Лучше всего от анемии спасает говядина, уверены многие россияне. Но так ли это?
Говядина и правда источник полноценного белка, гемового железа, витамина В12, цинка, селена и других нутриентов, необходимых для кроветворения, работы мышц и нормального обмена веществ. Особенно часто врачи рекомендуют включать говядину в рацион при дефиците железа. Но действительно ли достаточно просто есть больше мяса, чтобы восстановить показатели крови? Разберемся, сколько железа содержится в говядине, чем она отличается от птицы и кролика и когда одного питания уже недостаточно. Поможет в этом «Доктору Питеру» Елена Желянина, биотехнолог, эксперт по питанию и активному долголетию, блогер.
Елена Желянина
Биотехнолог, эксперт по питанию и активному долголетию
Гемовое железо — главное преимущество говядины
Продукты питания делятся на животные и растительные. Железо в этих продуктах содержится в двух основных формах — гемовой и негемовой. Источники гемового железа — это субродукты, мясо, птица и рыба. Такое железо усваивается намного лучше, чем негемовое. Ели говорить про говядину, то она ценна тем, что усваивается примерно 15-35% железа.
Все бобовые, крупы (преимущественно цельнозерновые, например гречка), семена, орехи и овощи — это источники негемового железа. Важный факт, который влияет на усвоение железа, — это наличие в составе продукта фитатов, витаминов, минералов и полифенолов. Например, витамин С повышает биодоступность, а фитаты снижают ее.
Сколько железа в говядине
В 100 г говядины в среднем может содержаться около 2,5-3 мг железа, но цифра зависит от конкретной части туши, содержания жира и способа приготовления. Поэтому нельзя говорить, что вся говядина содержит одинаковое количество железа.
Для сравнения: курица и индейка также содержат железо и полноценный белок, но его количество зависит от части птицы.
В среднем индейка содержит не более 2 мг железа, курица — до 1,5 мг на 100 г продукта. В темном мясе птицы железа обычно больше, чем в грудке. Кролик также считается хорошим источником полноценного белка и содержит количество железа, приближенное к говядине, а порой и более 3,2 мг.
Поэтому преимущество говядины стоит рассматривать не как абсолютное превосходство над всеми видами мяса, а как удачное сочетание гемового железа, полноценного белка и витамина В12.
Чем еще ценна говядина
Говядина дает организму сразу несколько важных нутриентов. В ней содержится витамин В12, необходимый для нормального кроветворения и работы нервной системы, цинк, участвующий в работе иммунной системы и восстановлении тканей, а также селен, фосфор и другие витамины группы В.
Отдельное значение имеет полноценный белок. Он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для построения и восстановления тканей и синтеза собственных белков организма. Поэтому говядина — это не просто продукт ради железа. Ее питательная ценность складывается из целого комплекса нутриентов, которые работают в организме одновременно.
Железо не только для гемоглобина
Самая известная функция железа — участие в образовании гемоглобина. Этот белок находится в эритроцитах и отвечает за перенос кислорода от легких к тканям.
Но железо необходимо и для других процессов. Оно участвует в работе миоглобина, обеспечивающего мышцы кислородом, а также входит в состав ферментов, связанных с энергетическим обменом и клеточным дыханием.
При выраженном дефиците железа могут появляться слабость, утомляемость, снижение работоспособности и другие неспецифические симптомы. Однако по одним симптомам определить дефицит невозможно, для этого необходимы лабораторные показатели.
Надо ли есть говядину, если гемоглобин уже низкий
Здесь важно разделять профилактику дефицита и лечение уже существующей анемии. Если рацион беден продуктами, содержащими железо, регулярное употребление мяса может увеличить его поступление. Но если лабораторно подтвержден железодефицит или железодефицитная анемия, одной говядины может быть недостаточно.
Поэтому при низком гемоглобине и особенно при низком ферритине важно не просто добавить мясо, а разобраться, почему возник дефицит. В некоторых случаях требуется лечение препаратами железа, которое назначает врач.
Как помочь усвоению железа из еды
Важный кофактор для усвоения негемового железа — витамин С, поэтому растительные источники железа полезно сочетать с перцем, брокколи, томатами, капустой, киви или ягодами. А вот чай и кофе лучше не делать постоянным сопровождением приема пищи, богатого железом: полифенольные соединения этих напитков могут снижать всасывание негемового железа.
Молочные продукты тоже лучше не сочетать с приемом пищи, на который вы рассчитываете как на основной источник железа, особенно при подтвержденном дефиците. Кальций может снижать всасывание железа, поэтому молоко, творог, сыр и другие продукты с высоким содержанием кальция разумнее перенести на другой прием пищи.
И важный нюанс: для гемового железа из мяса влияние этих факторов значительно меньше, чем для негемового железа из растительных продуктов.
Сколько говядины нужно есть
Единой нормы именно для говядины не существует: количество мяса зависит от возраста, пола, роста, массы тела, физической активности и общего рациона. Для здорового взрослого человека ориентир по красному мясу составляет до 350-500 г приготовленного мяса в неделю. Это не означает, что говядину нужно есть каждый день. В рационе важно чередовать разные источники белка: рыбу, птицу, яйца, бобовые и другие подходящие продукты.
Для детей порции должны быть меньше и соответствовать возрасту. В рекомендациях для школьного питания, например, порция приготовленной говядины и другого красного мяса ориентировочно соответствует 50-80 г в сыром виде для детей 4-10 лет и 80-95 г для подростков 11-18 лет. При этом речь идет именно о размере одной порции, а не о норме красного мяса на неделю.
Кому стоит быть внимательнее
Говядина подходит большинству людей, но рацион всегда необходимо рассчитывать индивидуально. Это особенно важно при некоторых заболеваниях почек, нарушениях обмена железа и других состояниях, при которых врач рекомендует ограничивать определенные продукты или нутриенты.
А если анализы уже показывают низкий гемоглобин или ферритин, не стоит пытаться решить проблему только увеличением количества мяса. Важно найти причину дефицита и при необходимости скорректировать его вместе с врачом.
- Хотите связаться со мной?
