Третий час ночи, а спишь с одним глазом? Эта ситуация знакома многим. Как помочь себе, если все овцы пересчитаны, а нормально заснуть не получается? Какие методы действительно могут помочь вам уснуть?
Каждый человек нуждается во сне каждый день. Причем он должен длиться определенное количество времени, чтобы организм успел полностью расслабиться, восстановить ресурсы, а вы могли чувствовать себя хорошо и нормально работать уже на следующий день. Но если есть ощущение постоянного недосыпания, это уже проблема.
Для решения проблемы со сном часто используют ряд методов: народные лечебные рецепты, ортопедические подушки и матрасы, безрецептурные препараты на основе мелатонина или растительных экстрактов. Это эффективно? На вопрос ответил невролог.
Николай Державин
Неврология
Невролог, мануальный терапевт в ABIA Clinic
Процесс сна неоднороден
«Сон — одна из двух составляющих ключевого ритма жизни человека — дня (от лат circa diem — «примерно равный дню»). Функции сна нам еще до конца не известны. Но его необходимость неоспорима. Недостаток сна крайне плохо переносится человеком и издревле используется как мера наказания», — пояснил врач-невролог Николай Державин.
Все начинается с засыпания, затем наступает чередование разных фаз сна, во время одной — «быстрого сна» — человек переживает сновидения. Сон заканчивается пробуждением.
Фазы сна четко характеризуются электрической активностью головного мозга (она регистрируется при электроэнцефалографии) и движением или отсутствием движения глаз под закрытыми веками спящего человека.
«Процесс засыпания провоцируется повышением содержания гормона мелатонина в крови человека, — продолжает врач. — Продукция обратно пропорциональна количеству света, попадающего на сетчатку. Это абсолютно закономерный механизм, сложившийся в ходе эволюции наших предков. Вся наша деятельность требует освещения, а темное время суток — это период для восстановления сил и полноценного отдыха».
Победите тиранию «жаворонков»
Если вы четко понимаете, что не высыпаетесь, плохо восстанавливаетесь после ночи, и это происходит с вами регулярно, нужно задать себе несколько вопросов. Например, сколько часов вы спите? Норма 6-8 часов, но возможны вариации, в том числе и в большую сторону.
Дальше стоит понять, кто вы — «сова», «жаворонок» или неуверенный?
«Все три варианта оптимальной активности в течение дня распространены в человеческой популяции примерно поровну, — говорит Николай Державин. — Есть выражение — «современная цивилизация — это произвол «жаворонков»». Так что, если вы прирожденная сова, но вынуждены жить в ритме «жаворонка», стоит задуматься о переменах. Раньше от таких советов толку было мало, но после вынужденного перехода многих организаций на удаленную работу появился шанс подогнать ритм работы ближе к своему биологическому».
Оцените спальное место
«Матрас и наволочки. Но все же не так существенно, как об этом говорят маркетологи, считает врач. Матрас просто должен быть достаточно жестким, а подушка для сна удобной. Вы должны выбрать эти продукты в соответствии с вашими собственными ощущениями. Лучше всего протестировать их в салоне, чтобы не купить заведомо неподходящую альтернативу».
Причины нарушений сна
«Диагностика нарушений сна (бессонница) должна проводиться врачом», — говорит Николай Державин. «Но довольно легко строить догадки о возможных причинах».
-
Снижение выработки мелатонина. Чаще всего это будет проявляться нарушением процесса засыпания.
-
Грубое несоответствие собственного ритма человека естественному ритму окружающей среды со сменой дневного света и темноты.
«Пример — посменная работа и частые перелеты через часовые пояса, — объясняет невролог.
-
Перепады настроения. В первую очередь — тревожность (тревожное расстройство). Заподозрить это можно по характерному вихрю мыслей, мешающих заснуть. Также характерной жалобой при тревоге являются частые пробуждения во время ночного сна, ломкий сон.
-
Болезни. «Всем знаком храп, вызванный свисанием мягкого неба во время сна. В этом случае поиск причин нужно начинать с консультации ЛОР-врача, — говорит невролог.
-
Боль и развитие патологий. «Боль может мешать принять удобное положение во время сна, и человек будет все время просыпаться», — объясняет врач. «А, например, обычные ночные кошмары, ощущение нехватки воздуха могут быть первыми признаками серьезной патологии сердца».
- Хотите связаться со мной?
