Если вы хотите получить подтянутый живот, красивые ноги и здоровую спину, вам необходимо укреплять мышцы. Занимайтесь дома или в тренажерном зале. Но иногда бывает очень сложно заставить себя встать и приступить к тренировке. Оказывается, нервничать стоя совершенно не нужно. Выполнять упражнение можно из положения лёжа. Например, в пилатесе их много. Это эффективное упражнение для укрепления мышц живота, спины и тазового дна.
Фитнес-тренер Джулиана Афрам поделилась четырьмя упражнениями, которые проработают каждую мышцу вашего тела. И делать их можно, не вставая с постели.
«Пилатес помогает нарастить мышечную массу, улучшить гибкость и укрепить корпус. Упражнения можно адаптировать к индивидуальным потребностям и способностям, поэтому их может выполнять любой человек любого возраста и уровня физической подготовки», — рассказала Юлиана Focus.de.
Тренируйте тело не вставая
Ягодичный мостик
соус:
iStockФото
-
Лягте на спину, согните колени, ноги на ширине плеч и твердо поставьте на пол, прижимая таз к полу. Пальцы ног должны быть направлены слегка наружу.
-
Вытяните руки вдоль тела и положите ладони на пол.
-
Держите мышцы живота напряженными, а плечи плотно прижатыми к полу, чтобы сохранить устойчивую осанку.
-
Используя пятки, медленно начните поднимать таз, пока колени и бедра не окажутся на одной линии.
-
Удерживайте это положение несколько секунд, чувствуя, как сжимаются ваши ягодицы.
-
Не касаясь пола, медленно опустите таз обратно в исходное положение и повторите движение.
«Вы можете сделать несколько повторений в зависимости от вашего физического состояния. Только будьте осторожны, чтобы не провисать спина или бедра», — советует эксперт.
Скручивания
соус:
iStockФото
-
Лягте на спину и согните колени. Угол между бедрами и голенями должен составлять 90 градусов, а ступни должны касаться пола.
-
Положите руки за голову и поддержите уши пальцами. Локти должны быть направлены в стороны.
-
Напрягите мышцы живота и медленно поднимите голову, плечи и верхнюю часть спины.
-
Сконцентрируйтесь на мышцах живота и буквально потяните пупок к позвоночнику, чтобы затянуть скручивание. Оставайтесь в этом положении некоторое время и почувствуйте напряжение в мышцах.
-
Медленно и медленно вернитесь в исходное положение. Для этого медленно опустите верхнюю часть тела обратно на пол и сразу же повторите движение.
Пловец
соус:
iStockФото
-
Лягте на живот, вытянув руки и ноги так, чтобы тело составляло прямую линию.
-
Одновременно поднимите правую руку и левую ногу от пола. Для сохранения нейтрального положения позвоночника голова должна быть обращена вниз.
-
Поменяйте сторону: напрягите и стабилизируйте корпус и поднимите левую руку и правую ногу.
-
Поменяйте тела и продолжайте поочередно поднимать руки и ноги, как будто вы плывете. Обратите внимание на плавную и контролируемую работу.
Подъемы ног
соус:
iStockФото
-
Вытяните ноги, лежа на спине. Руки можно положить по бокам или под ягодицы для дополнительной поддержки.
-
Напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к полу.
-
Медленно поднимите ноги, держа их максимально прямыми, не сгибая.
-
Продолжайте сокращать мышцы живота, чтобы сохранить контроль над движением. Старайтесь не падать и не раскачиваться.
-
Не касаясь пола, подконтрольно верните ноги в исходное положение и повторите это движение.
- Хотите связаться со мной?
