- Здоровье
Рекомендации по потреблению соли могут различаться в зависимости от возраста, пола, физической активности и состояния здоровья человека. Однако это средние стандарты. А излишки соли лучше заменить полезными альтернативами.
Поваренная соль, или хлорид натрия, является важным ингредиентом в кулинарии. Он придает блюдам более насыщенный вкус; без него еда кажется пресной. Однако избыток хлорида натрия может привести к ряду проблем со здоровьем; Особенно страдают от пересола сердечно-сосудистая система и почки.
О том, как правильно употреблять соль и чем можно ее заменить, чтобы блюда стали полезнее, рассказала Екатерина Кашух, врач-гастроэнтеролог, эксперт лаборатории «Гемотест».
Екатерина Кашух
Гастроэнтерология
Гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук, эксперт лаборатории «Гемотест
5 граммов в день
Всемирная организация здравоохранения рекомендует здоровым взрослым ограничить потребление соли до 5 граммов в день. Это чуть меньше чайной ложки. Для детей до 7 лет норма в два раза меньше, а малышам до года лучше специально не подсаливать пищу.
«При этом важно понимать, что речь идет не только о поваренной соли в чистом виде, также берется добавленная соль, которая содержится в соусах, готовых блюдах, фаст-фуде, консервах и даже некоторых десертах. «С солью, как и с сахаром, действует правило «чем меньше, тем лучше». Но и полностью отказываться от них не стоит, в небольших количествах они полезны для здоровья», — говорит Екатерина Кашух.
Помощь в профилактике
Согласно диетическим рекомендациям, сокращение потребления соли может помочь предотвратить гипертонию и другие сердечно-сосудистые заболевания. Самая большая опасность соли заключается в том, что она задерживает воду в организме.
«Если съесть его слишком много, в сосуды будет всасываться больше жидкости – это приведет к повышению артериального давления. Поэтому артериальная гипертония является важнейшим фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний: инфаркта, инсульта. Кроме того, избыток жидкость приводит к отекам», — предупреждает врач.
Сократите соль
сократить потребление соли может быть сложно: ваши вкусовые рецепторы настолько привыкают к соленой пище, что без нее все может показаться пресным и безвкусным.
Современный человек с трудом представляет жизнь без соли. Ведь с детства практически все блюда сопровождаются этой добавкой. Но важно регулировать количество в рационе, и рецепторы можно переобучить. Пройдет время, но они привыкнут.
«В среднем сократить потребление соли можно за месяц. При этом вы сможете ощутить более чистый вкус блюд и помочь своему здоровью. Лучше уменьшать дозу соли постепенно и хотя бы не добавлять соль к еде на тарелке. Кроме того, есть продукты, которые всегда содержат много соли, вообще их надо стараться есть меньше. Это копчености, консервы, соленья, колбасы, соевый соус, соусы», объясняет Екатерина Кашух.
Заменители соли — это маркетинг
Все, что придает еде соленый вкус, так или иначе содержит соль. Поэтому заменители соли без NaCl в составе – миф и маркетинг.
«К таким «заменителям соли» относится порошок из листьев растения солянки, произрастающей в основном в прибрежных районах. Листья солянки содержат соли натрия, калия и магния, а также витамины, микро- и макроэлементы, в том числе йод. NaCl по вкусу мягче обычной поваренной соли, но полноценным заменителем соли ее все равно нельзя назвать, — говорит врач.
Другая естественная альтернатива — сушеные морские водоросли, которые выпускаются в виде хлопьев или порошка. Они придают блюдам соленый вкус и содержат на 95% меньше натрия, чем поваренная соль, а также являются хорошим источником йода, которого не хватает большинству россиян.
Противопоказаний к растительным заменителям соли практически нет, но у человека может возникнуть индивидуальная непереносимость продукта.
Калиевая соль: можно не всем
В магазинах можно найти и другие «аналоги» низконатриевой соли, где хлорид натрия смешан с хлоридом калия или магния в разных пропорциях. Это также цельная калиевая соль. Но с осторожностью следует относиться к нему людям с проблемами почек, сердечной недостаточностью, сахарным диабетом, а также тем, кто постоянно принимает лекарства для снижения артериального давления.
Альтернатива соли
Цедра
Вы можете попытаться уменьшить количество соли в своем рационе, используя ингредиенты, которые активируют рецепторы кислого и острого вкуса. Так, сок и цедра лимона или лайма придают блюдам свежесть и кислинку. Кроме того, цитрусовые богаты витамином С: он сделает пищу только полезнее.
Специи
Еще один «заменитель» соли — приправы; они помогают сделать блюда богаче. Для этого при приготовлении можно добавить молотый черный и красный перец, такие травы, как розмарин, тимьян и базилик, или их смесь. Самое главное – не брать комбинированные специи, например «для мяса» или «золотой курицы», потому что они часто содержат лишнюю соль. Поэтому перед покупкой следует внимательно изучить состав на этикетке.
Уксус
Уксус – яблочный или, например, бальзамический – помогает сделать блюда менее пресными, а также более ароматными и острыми, не нанося вреда здоровью. Рекомендуется использовать в качестве заправки для салатов или добавлять в маринады.
Им не получится «посолить» горячее блюдо. В холодные блюда достаточно добавить несколько капель или пол чайной ложки уксуса, чтобы добиться нужной кислотности.
«Ни в коем случае нельзя лить уксус в салаты. Это может вызвать ожог слизистой оболочки пищевода и желудка, повреждение зубной эмали, а также снизить уровень калия в крови и повредить кости», — говорит врач.
Не отказывайтесь от соли
Полностью заменить соль разрекламированными «заменителями соли» не получится, да и не нужно. Важно снизить потребление до рекомендуемых значений: здоровым взрослым – до 1 чайной ложки, а тем, у кого есть сердечно-сосудистые заболевания или отеки – до 1/3 чайной ложки в день. Кроме того, можно попробовать использовать при приготовлении кислые и острые продукты, они помогают ароматизировать блюда, не добавляя лишней соли.
«Также следует есть фаст-фуд, который содержит невероятное количество соли, как можно меньше и чаще готовить дома. Но не впадайте в крайности, исключая соль из своего рациона. Так что вы можете оставить на новогоднем столе любимые соленья. Ведь здоровые люди могут есть их в умеренных количествах один раз в день, это не навредит их здоровью. Даже люди, которым врач рекомендовал ограничить соль, могут пару раз в неделю есть соленые огурцы», — резюмирует гастроэнтеролог.
- Хотите связаться со мной?
