- Здоровье
Кальций – один из четырех важнейших минералов, без которых человеческий организм не может функционировать. Он необходим не только для прочности костей и зубов, но и для иммунитета, свертываемости крови и работы мозга.
Кальций – важный макроэлемент, участвующий во многих процессах: он необходим для сокращения мышц, проведения нервных импульсов, свертывания крови и поддержания структуры костей и зубов. Медицинский эксперт лаборатории «Гемотест» Екатерина Кашух рассказала доктору Петру, можно ли выявить дефицит макронутриента без тестов, как повысить его содержание в организме и стоит ли принимать его дополнительно.
Екатерина Кашух
Гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук, эксперт лаборатории «Гемотест
Кости, зубы и не только
Кальций является важным минералом для костей и зубов, а также участвует в важных физиологических процессах. Например, макронутриент активирует специфические ферменты, отвечающие за сокращение мышц. Он также способствует передаче нервных импульсов – участвует в высвобождении нейротрансмиттеров из нервных окончаний, которые позволяют передавать импульс между нервными клетками или от нервных клеток к мышечным клеткам.
Кроме того, макроэлемент играет важную роль в свертывании крови: он действует как катализатор, ускоряя образование фибрина – вещества, необходимого для образования тромба.
При нагрузках нужно больше кальция
Для того чтобы организм мог функционировать в условиях повышенных нагрузок, например при занятиях спортом, когда кальция требуется гораздо больше, чем обычно, предусмотрен механизм заимствования макроэлемента из костной ткани. Это нормальный процесс, который не вредит качеству костей, если кальций регулярно пополняется. Но при стойком дефиците, например из-за неправильного питания, вещество начинает непрерывно заимствоваться из костной ткани. Это может привести к ослаблению костей и ухудшению состояния зубов.
С пищей поступает больше всего
Основным источником кальция для человека являются продукты питания. Больше всего его содержится в молочных продуктах – молоке, йогурте, сыре, твороге. Он также содержится в зеленых овощах: брокколи, капусте, салате, шпинате. Орехи и семена, а также рыба богаты минералом.
В среднем организму взрослого человека для нормального функционирования требуется около 1000 мг кальция в день. Потребность в макронутриенте можно удовлетворить, выпив 1 л молока или съев 100 г сыра. А вот чтобы получить его из брокколи, нужно съесть целых 2 кг.
Нужен витамин D
Составляя рацион, важно учитывать, что для эффективного усвоения кальция организму также необходим витамин D. Это помогает минералу лучше усваиваться в кишечнике и меньше выводится через почки. Лучшими источниками витамина D являются жирная рыба (сельдь, лосось) и рыбий жир, яичные желтки и говяжья печень.
Полезные вещества в салатах из зеленых овощей, например шпината или брокколи, удобно сочетать с кусочками жирной рыбы и семенами – подсолнечника, льна, тыквы, чиа. Вы можете добавить орехи в йогурт на завтрак, а сыр и зелень в бутерброд. Такие комбинации помогут вам получить порцию витамина D и кальция одновременно.
Добавляют дополнительно
Некоторые промышленные продукты, такие как сухие завтраки или крупы, также могут содержать кальций; его добавляют к ним в процессе производства. Это может показаться удобным, особенно если у вас нет времени или сил на составление здорового питания с использованием натуральных источников минерала. Однако не стоит увлекаться витаминизированными продуктами: как правило, они содержат не только полезные вещества, но и ряд «лишних» ингредиентов – сахара, искусственных добавок, консервантов.
Еда — не единственный источник витамина D; он также синтезируется в коже под воздействием ультрафиолета, т е на солнце. Дефицит питательных веществ часто развивается осенью и зимой.
Признаки нехватки кальция
Дефицит кальция можно заподозрить по косвенным признакам:
-
чувство онемения и покалывания в конечностях;
-
мышечные спазмы;
-
ломкие ногти;
-
повышенная утомляемость;
-
депрессивные расстройства.
Длительный дефицит приводит к ухудшению качества костей – увеличивается риск переломов. Однако эти проявления могут быть симптомом не только дефицита кальция, но и некоторых заболеваний, поэтому не стоит на них акцентировать внимание.
Чтобы определить уровень кальция в организме и понять, достаточно ли его в рационе, следует сдать анализ крови. Особенно важно сделать это перед приемом добавок кальция: избыток макронутриента не менее опасен, чем его недостаток. При передозировке кальция возникают подавление аппетита и расстройства пищеварения, увеличивается риск мочекаменной болезни и сердечной недостаточности.
Прием добавок — только после консультации
прием кальция в виде биологически активных добавок считается крайней мерой – их назначают, если невозможно обеспечить достаточное поступление минерала с пищей. Например, при непереносимости лактозы, когда человек не может употреблять молочные продукты, являющиеся основным источником кальция, или при строгих диетах, ограничивающих употребление определенных продуктов.
Добавки также могут потребоваться пожилым людям, у которых естественное усвоение кальция замедляется, или женщинам, переживающим менопаузу, когда уровень эстрогена падает, что может привести к потере плотности костей. Если таких ограничений или показаний нет, лучше попробовать получить минерал из природных источников. Фактическую потребность в дополнительных добавках кальция определит ваш врач на основании общего состояния вашего здоровья и результатов анализа крови.
- Хотите связаться со мной?
