- Здоровье
Магний – один из важнейших макроэлементов для нормальной жизнедеятельности человека. Минерал участвует в производстве энергии, синтезе белка и ДНК, передаче нервных импульсов. Зачем еще это нужно?
Особенно велико значение магния для сердечно-сосудистой системы, иммунитета, костей и психоэмоционального состояния человека. В нашем организме содержится 21-28 граммов макронутриентов, половина из которых сосредоточена в костной ткани.
Анна Летягина, эндокринолог, диетолог клиники СМ в Санкт-Петербурге, рассказала, зачем нам нужен магний и где его искать.
Анна Летягина
Эндокринология, питание
Эндокринолог, диетолог в СМ-Клиник в Санкт-Петербурге
- Польза магния для организма
- Нормальное пищеварение
- Устойчивая нервная система
- Хорошее настроение
- Крепкие кости и здоровые зубы
- Антиоксидантный эффект и защита иммунитета
- Здоровье сердечно-сосудистой системы
- Профилактика диабета
- Суточная дозировка
- Признаки дефицита магния
- Причины дефицита магния
- Источники магния
- Как принимать магний
- Передозировка
Польза магния для организма
По оценкам ученых, магний участвует более чем в 300 различных биохимических реакциях в организме. Особое место среди них занимает выработка молекул АТФ – аденозинтрифосфата. Это вещество является своего рода «батарейкой», снабжающей энергией клетки нашего организма и поддерживающей абсолютно все жизненно важные процессы. Недостаток магния замедляет выработку АТФ и автоматически ослабляет энергетику организма.
Нормальное пищеварение
Магний важен для функции желудочно-кишечного тракта и обмена веществ в целом. Минерал стимулирует ферменты, отвечающие за расщепление и усвоение белков, полученных с пищей, участвует в углеводном и жировом обмене. Он также способствует нормальной работе кишечника: расслабляет мышцы органа, активизирует перистальтику и предотвращает запоры.
Устойчивая нервная система
Минерал участвует в синтезе нейропептидов в клетках головного мозга. Эти биологически активные соединения отвечают за нормализацию обмена веществ, поддержку иммунной системы, хороший сон, но самое главное — за когнитивные функции человека, память, способность запоминать новую информацию и т д. Параллельно магний взаимодействует с гамма-аминомасляной кислотой, которая является тормозной нейромедиатор в головном мозге.
Таким образом, макронутриент способствует снижению возбудимости нейронов в моменты стресса и напряжения нервной системы. Поэтому потребность в магнии особенно возрастает в периоды психоэмоционального напряжения, когда нужно успокоиться, собраться и сконцентрироваться.
Хорошее настроение
Магний не только успокаивает нервную систему, но и влияет на гормоны, контролирующие настроение человека. Таким образом, он участвует в синтезе гормона радости эндорфина и снижает выработку гормона стресса кортизола. Дефицит магния, в свою очередь, приводит к депрессии, потере энергии и перепадам настроения.
Крепкие кости и здоровые зубы
Магний также играет важную роль в здоровье костей, и не только потому, что он сам является частью костной ткани. Достаточный уровень магния в организме является обязательным условием для нормального усвоения кальция. Неслучайно эти минералы так часто встречаются рядом в пищевых добавках. Вместе с кальцием магний защищает кости от разрушения, снижает риск остеопороза, укрепляет зубную эмаль и предотвращает развитие кариеса.
Антиоксидантный эффект и защита иммунитета
Магний участвует в производстве клеток иммунной системы и формировании иммунного ответа. Минерал также оказывает антиоксидантное действие: помогает иммунной системе отражать атаки свободных радикалов и бороться с окислительным стрессом.
Недостаток магния снижает иммунитет организма, увеличивает риск возникновения воспалительных процессов, злокачественных опухолей и серьезных хронических заболеваний: ревматоидного артрита, диабета и т д. Минерал также повышает биодоступность и усиливает действие витамина С – еще одного мощного антиоксиданта.
Здоровье сердечно-сосудистой системы
Магний не только поддерживает сердечно-сосудистую систему, но и делает это несколькими способами одновременно. Прежде всего, он регулирует частоту сокращений сердечной мышцы и предотвращает нарушения сердечного ритма. Это свойство делает магний незаменимым для профилактики инсультов, инфарктов и повышенного кровяного давления. Минерал также необходим для поддержания тонуса сосудов. Регулирует баланс липидов в крови и способствует снижению уровня холестерина, тем самым предотвращая рост холестериновых бляшек в сосудах.
Профилактика диабета
Магний активно взаимодействует с инсулином – помогает ему проникать в клетки и повышает общую чувствительность клеток к этому гормону. Это помогает нормализовать уровень сахара в крови и снижает вероятность развития диабета 2 типа. Важность магния в профилактике этого заболевания подтверждена научными исследованиями.
Суточная дозировка
Взрослому человеку необходимо получать 10–15 мг магния на 1 кг массы тела в сутки. В среднем – 400 мг в сутки для мужчин и женщин, верхний допустимый уровень – 800 мг.
Признаки дефицита магния
Недостаток этого минерала ощущается достаточно явно как с точки зрения физического здоровья, так и эмоционального состояния человека. Что вам следует знать?
Проблемы со сном. Невозможность заснуть, пляска тревожных мыслей в голове перед сном, бессонница, приступы лихорадки и ночная потливость – любое нарушение сна может свидетельствовать о нехватке магния.
Мышечные и суставные боли, головная боль. Недостаток магния приводит к частым болям совершенно разного характера. Некоторые испытывают беспричинные боли в мышцах, другие – в суставах, третьи страдают от регулярных приступов головных болей. У женщин дефицит магния также может вызывать острую менструальную боль.
Спазмы. Типичным проявлением магния являются мышечные судороги. При этом у человека также может наблюдаться онемение конечностей, мурашки по коже или покалывание.
Ненормальный сладкоежка. Пожалуй, наиболее характерным симптомом дефицита магния является выраженное желание съесть что-нибудь сладкое. Это не просто разовый порыв насладиться куском торта, а постоянная, навязчивая тяга. Это состояние опасно еще большим снижением уровня магния, так как избыток сахара препятствует его нормальному усвоению.
Проблемы с настроением. Недостаток магния часто сопровождается перепадами настроения, раздражительностью, тревожностью, плаксивостью и депрессией.
Желудочно-кишечные расстройства. Дефицит магния снижает тонус кишечника и может быть одной из причин запоров. Чуть реже состояние сопровождается неспровоцированными приступами тошноты, когда человек точно ничем не отравился, не переедал и не делал длительных перерывов в еде.
Мало энергии. Еще один яркий симптом дефицита магния – постоянное чувство усталости. Если вы высыпаетесь достаточное количество времени, но, как только встаете с постели, уже чувствуете себя разбитым, это определенно повод проверить уровень магния.
Внешние проявления. На дефицит магния могут указывать и изменения внешнего вида человека: ломкость зубов, повышенное выпадение волос, проблемы с зубной эмалью.
Причины дефицита магния
-
Внешние факторы
Хронический стресс. Постоянный стресс, нервозность и беспокойство могут быстро истощить запасы магния. Организм буквально начинает бесконтрольно использовать препарат, чтобы снизить уровень кортизола и защитить нервные клетки.
-
Плохое питание
Нормализации уровня элемента также может помешать злоупотребление фастфудом, копченой и соленой пищей. Дело в том, что магний выводится из организма почками вместе с мочой. Соль, специи и ароматизаторы усиливают чувство жажды и косвенно оказывают мочегонное действие, что ускоряет выведение вещества.
Избыток сахара в рационе препятствует нормальному усвоению магния. Кофеин имеет аналогичный эффект. Употребляя кофе во время еды, вы автоматически снижаете всасывание вещества из пищи.
-
Злоупотребление алкоголем
Люди с алкогольной зависимостью особенно часто страдают от дефицита магния. Этиловый спирт, входящий в состав алкогольных напитков, замедляет всасывание минерала. Кроме того, алкоголь оказывает мочегонное действие и стимулирует выведение магния с мочой.
-
Прием определенных лекарств
На всасывание магния могут влиять диуретики, некоторые гормональные препараты, в том числе противозачаточные таблетки, а также лекарства, снижающие всасывание любых веществ в желудочно-кишечном тракте.
Внутренние факторы
-
Мальабсорбция в желудочно-кишечном тракте. Препятствием для нормального всасывания магния может быть нарушение всасывания веществ органами желудочно-кишечного тракта. Это состояние характерно для хронической диареи, недостаточности ферментов поджелудочной железы, синдрома мальабсорбции и глистной инвазии кишечника.
-
Диабет. Диабет снижает усвоение магния, вызывая слишком высокий уровень сахара в крови. Пациенты с этим заболеванием также часто страдают гиперфункцией почек. Это состояние характеризуется гиперактивной функцией почек и увеличением выработки мочи.
-
Заболевания щитовидной железы. Гиперфункция щитовидной железы и избыточная выработка этим органом гормонов также ухудшают усвоение магния.
Источники магния
Важнейшими источниками магния являются растительные продукты. Полезно включать в свой рацион разнообразные овощи – щавель, шпинат, рукколу, а также цельнозерновые продукты, авокадо, семечки, бобовые и орехи. Среди фруктов рекордсменом по содержанию магния считаются бананы. Среди мяса стоит обратить внимание на телятину и свинину, а из рыбы – чавычу, скумбрию, минтай и анчоусы. Любопытно, что темный шоколад с содержанием какао-бобов 70% и более также имеет достаточно высокую концентрацию магния.
Как принимать магний
Магний доступен в нескольких формах с разным уровнем биодоступности и назначения. Способ применения, форму и дозу лекарства должен определить врач.
При пероральном приеме органические соединения магния хорошо всасываются, причем лучшей формой считается лактат магния, за ним следует цитрат магния с точки зрения абсорбции. Но карбонаты и особенно оксид магния усваиваются крайне плохо.
Препараты магния можно принимать одновременно с витаминами D, C и группы B. Они ускорят всасывание вещества и усилит его эффект. Но не следует совмещать магний с железом, калием и антибиотиками, иначе минерал не усвоится полностью. Жирная пища и продукты с большим количеством белка также способствуют нарушению всасывания магния.
Передозировка
Избыток магния в организме, или гипермагниемия, встречается не очень часто. В основном этим состоянием страдают люди с хронической почечной недостаточностью: при нарушении функции почек магний просто не успевает вовремя выводится из организма. Злоупотребление биологически активными добавками также может привести к чрезмерному накоплению минерала. Для этого состояния характерны такие симптомы, как вялость, сонливость, резкое снижение артериального давления, онемение мышц лица, дискомфорт в животе и нарушение функции кишечника.
- Хотите связаться со мной?
