Ученые из Университета Лестера и Университета Кентербери решили провести исследование, чтобы выяснить, как физические упражнения влияют на уровень артериального давления. Для этого эксперты изучили часть работ своих коллег с 1990 по 2023 год. В результате в окончательный анализ были включены 270 рандомизированных контролируемых исследований с участием 15 827 участников.
Ученые проанализировали следующие виды физической активности:
-
аэробные тренировки;
-
тренируйтесь с дополнительным весом;
-
комплексное обучение;
-
высокоинтервальные тренировки (различные упражнения для всего тела, обычно чередующиеся с прыжками);
-
Тренировка изометрическими упражнениями (это силовая тренировка, во время упражнения мышцы напрягаются, но не растягиваются и не сжимаются).
Первый вывод специалистов – все тренировки положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. Если нет медицинских противопоказаний, можно выбрать любой вид спорта.
Второй вывод: тренировки с изометрическими упражнениями оказались наиболее эффективными. Кроме того, упражнение под названием «приседания у стены» снизило артериальное давление у 90% участников. По сути, оно ничем не отличается от обычных приседаний, с которыми вы знакомы на уроках физкультуры. Опираясь на стену, вы сможете выполнить упражнение точнее, спина должна быть прямой и как бы скользить по поверхности.
лекарство
Эндокринолог, к.м.н
персональный сайт
«Для борьбы с повышенным давлением достаточно заниматься по 8 минут 3 раза в неделю. При этом не обязательно выполнять всю норму сразу. Посидите несколько минут на «стуле», немного отдохните и упражнение можно повторить. В качестве бонуса это также улучшает вашу выносливость и повышает мышечный тонус», — комментирует исследование ученого врач.
Как правильно приседать
-
Поставьте ноги на ширине плеч и держите спину прямо.
-
Положите руки перед собой или на пояс.
-
Распределяет ваш вес по всей поверхности стопы. Поддержка должна быть на пятке, а не на носке.
-
Следите за своими коленями. Это очень важно. Угол изгиба должен составлять 90 градусов. Представьте, что ваша коленная чашечка не может выступать за пределы стопы, потому что перед вами стена.
-
Приседая, старайтесь отводить таз назад. Это позволит вам почувствовать напряжение в ягодицах.
-
Я дышу! Присядьте – резко выдохните через рот, встаньте – сделайте глубокий вдох через нос.
Кстати
Изотермические упражнения включают в себя больше, чем просто приседания. Вот еще несколько примеров.
-
Доска. Упражнение, в котором вы начинаете из положения лежа, опираясь на предплечья и ставя ступни на носки. Прекрасно укрепляет все мышцы тела. Попытка поддержать свой вес мышцами живота также является отличной тренировкой для мышц живота.
-
Жим прямыми руками. Встаньте прямо, вытянув руки перед собой. Медленно открывайте и закрывайте руки. Вы можете тренироваться с гирями (или с бутылкой воды).
-
Римская тяга. Поставьте ноги на ширине плеч и перенесите больший вес на руки. Медленно наклонитесь, а затем встаньте. Важно: избегайте напряжения в пояснице. Это укрепит вашу спину и растянет заднюю часть бедер.
- Хотите связаться со мной?
