Если вы постоянно находите оправдания, когда вам нужно сделать что-то важное, откладываете серьезные задачи на последнюю минуту, а потом испытываете из-за этого чувство вины, выясните, что является причиной этой прокрастинации и как все изменить.
Вы планировали убраться в квартире, но вдруг решили проверить социальные сети, или долго откладывали выбор между несколькими вариантами крупных покупок без видимых на то причин, или начали заниматься мелкими делами, хотя были озабочены «дедлайном» на работе.
При этом вас терзает чувство вины и даже своего рода паралич воли — вы прекрасно понимаете всю нерациональность своего бездействия и негативные последствия, которые может повлечь за собой такое поведение, но вы бессильны справиться с ситуацией.
Знакомо? Все это примеры прокрастинации — неосознанного выбора откладывать дела на потом. Если его не контролировать, то человек потеряет возможности для карьерного роста, достижения целей в спорте, работе и жизни, а также возможность заработать больше денег. Давайте поговорим о том, как бороться с прокрастинацией, с клиническим психологом Еленой Спириной.
Елена Спирина
Клинический психолог
Чем опасно откладывать дела на потом
Промедление — довольно распространенное явление и слабость, над которой можно и нужно работать. Проблемы возникают, когда бездействие становится нормой и начинает заметно мешать нормальному функционированию. В этом случае, если вы не будете осторожны, вы можете разрушить свою карьеру, здоровье, отношения с семьей и друзьями.
Когда все откладывается на последнюю минуту, тревога возрастает, а действия становятся хаотичными, быстрыми, безрассудными и придирчивыми. В этом состоянии вероятность совершения ошибок возрастает в несколько раз. Что еще хуже, нерешенные проблемы начинают накапливаться, появляются просроченные счета, в доме царит беспорядок и так далее.
В результате мы становимся недовольны собой и своими результатами, поскольку не оправдали своих ожиданий. Это заставляет нас чувствовать себя виноватыми. В следующий раз, когда нам нужно будет решить проблему, нас начнет одолевать тревога: «А вдруг я снова не справлюсь и у меня не будет времени? Или я снова буду нервничать из-за того, что пропустил дедлайн».
Возникло чувство страха, снизилась самооценка и возросла неуверенность. И с каждым разом мы все больше и больше не хотим занимать активную позицию, рисковать, предпринимать новые шаги и все больше сомневаемся в себе.
Причины прокрастинации
Это защитный механизм — способ ума бороться с тревогой, возникающей при решении сложных или неинтересных задач, давая себе время на отдых и защищая нас от перегрузки и нервного срыва. Эта особенность имеет фундаментальное значение: миллионы лет назад она помогала нам выживать, экономя энергию. Теперь она продолжает защищать нас от нежелательных действий. Давайте рассмотрим основные причины прокрастинации.
-
Непонимание, зачем что-то нужно делать, и отсутствие удовольствия от его завершения. Если вы чувствуете, что задача фактически «висит» на вас (особенно без вашего согласия), ваш мозг начнет внутренне сопротивляться. Он показал жестом: «Мне это не нравится, я этого не хочу». Мы откладываем что-то не потому, что нам лень, а потому, что мы думаем, что это не в наших интересах.
-
Это не моя цель. Когда мы ставим перед собой социально навязанные цели, наш мозг отвлекает нас от действий и заставляет откладывать их на потом. Например, когда вам нужно пойти в спортзал, потому что «это правильное дело».
-
Задача кажется сложной. Когда мы смотрим на задачу в целом, мы чувствуем, что она невыполнима, и часто неясно, с чего начать. Мы начинаем бояться, и наш мозг отключается.
-
Нет уверенности в себе и в том, что ты делаешь. В этом и заключаются наши убеждения относительно себя, своих способностей и своего отношения к миру. В конце концов, если мы точно знаем, что нас будут осуждать и смеяться над нами, наш мозг будет осторожно уводить нас от наших целей, потому что никто не хочет быть отвергнутым.
-
Страх – успех, много денег, осуждение, что подумают другие люди. Это наши убеждения – наши основные принципы. Эти проблемы можно «выявить» и устранить, работая с психологом.
-
Хроническая усталость. Иногда у нас просто нет сил. В этом случае организм протестует, потому что ему нужен отдых. Имеет смысл проверить, сколько времени прошло с момента вашего последнего перерыва и не испытываете ли вы эмоционального выгорания.
Все эти причины можно и нужно устранить.
Способ, как вернуть мотивацию
Есть несколько простых и эффективных упражнений, которые вы можете выполнять дома. Запишите на листе бумаги задачи, которые вы часто откладываете на потом. И запишите свои ответы на три вопроса ниже:
-
«Зачем мне это делать?
-
Что это мне принесет?
-
Какую эмоцию мне нужно этим выразить?».
Таким образом, мы показываем нашему мозгу, что небольшое действие — это способ достичь большей желаемой цели и желаемой эмоции. Затем сопротивление исчезает, и задача становится задачей, которую нужно выполнить.
Чтобы сделать процесс более увлекательным, пожалуйста, добавьте ответы на следующие вопросы:
-
«Как мне облегчить эту задачу?
-
Что я могу добавить, чтобы сделать это занятие более приятным? Как я отблагодарю себя за выполнение этой задачи?».
Кроме того, если задача кажется непосильной, необходимо разбить ее на небольшие, выполнимые этапы. Чем меньше и проще шаги, тем больше вероятность их выполнения.
- Хотите связаться со мной?
