Многие люди считают алкоголь отличным расслабляющим средством после тяжелого рабочего дня, но есть способы снизить стресс, не выпивая бокал вина или банку пива. Психотерапевт КПТ делится несколькими простыми советами.
Алкоголь очень помогает отвлечься и расслабиться, но важно помнить, что это лишь временное решение и не следует каждый раз полагаться на алкоголь. Более того, формирующаяся модель «Я хочу пить, потому что нервничаю» может привести к настоящей зависимости. Психотерапевт КПТ, АСТ Юлия Рушникова перечисляет четыре техники безалкогольной релаксации, которые можно видоизменять в зависимости от ситуации.
Каким бывает стресс
Следовательно, стресс – это психическая или физическая реакция на сложную ситуацию, которая помогает нам справиться с трудной ситуацией.
Есть так называемый «хороший» стресс и «плохой» стресс. Первый, эустресс, мобилизует нас и позволяет действовать быстро и эффективно, повышая нашу способность быстрее реагировать и учиться новому. Во-вторых, страдания на самом деле ухудшают наше состояние. Мы становимся возбужденными, нервными и не можем собраться с силами для принятия решений.
Вам нужно научиться различать эти типы стресса, анализируя именно то, что вы чувствуете. Это потому, что если мы не сможем справиться со стрессом, наше желание адаптироваться и расти может быть «подавлено» или мы можем оказаться в неконтролируемом состоянии стресса. В этом смысле ключом к управлению стрессом является способность гибко адаптироваться к изменениям, искать баланс и сохранять гармонию.
Для эффективной борьбы со стрессом считается важным организовать следующее:
-
мысли. Вы сможете подавить свой негативный поток сознания и трансформировать его в продуктивные выводы, которые помогут вам двигаться вперед.
-
Эмоции. Управляйте перепадами настроения, распознавайте свои эмоции и объясняйте, что вы чувствуете и почему вы это чувствуете.
-
тело. Хорошая связь со своим телом также может улучшить ваше психическое состояние, а навыки релаксации и тренировки также могут помочь.
Техника 1: «Напрячься и расслабиться»
Его классифицируют как метод прогрессивной мышечной релаксации, метод, который может снизить уровень беспокойства, которое часто сопровождается физическим дискомфортом.
Вам нужно найти ту часть тела, где вы чувствуете напряжение. Это могут быть мышцы шеи, плеч, живота или даже пальцев ног или ягодиц. Это полезно, когда вы тревожитесь на публике, но вам нужно скрыть от других то, что вы пытаетесь успокоить.
Например, допустим, у вас немного дрожат руки перед важным выступлением. Постарайтесь максимизировать напряжение. Продолжайте сжимать кулак, пока у вас не закончатся силы. Затем медленно ослабьте хватку и дайте руке полностью расслабиться, буквально позволяя ей висеть. Вы сразу же почувствуете общее ощущение тепла и расслабления, а не только в мышцах, которые вы работали.
Техника 2: «Трубочка»
Этот метод полезен, когда у вас одышка. Такое часто случается, например, во время интервью или важных выступлений, да и вообще, когда вам нужно высказать свое мнение вслух или долго выступать перед аудиторией.
Представьте, что у вас в руке соломинка. Сделайте несколько резких, сильных вдохов. Ваши легкие должны каждый раз полностью опорожняться. Прислушайтесь к своим ощущениям в желудке. С каждым разом вы должны чувствовать себя все более расслабленным.
Техника 3: «Кучер»
Это упражнение можно повторять перед любой стрессовой ситуацией.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Представьте себе, что вы — полусидящий кучер, управляющий каретой, запряженной лошадьми. Предположим, они рвутся вперед и вам нужно контролировать ситуацию, чтобы ни с кем не столкнуться.
Потяните воображаемые поводья на себя, вытяните губы, закройте глаза и подтяните голову к плечу. Сядьте низко, встаньте на носки и удерживайте это положение в течение 10 секунд. Затем расслабьтесь. В том же полуприседе вы должны выглядеть так, будто висите и обмякаете, как кукла.
Наконец, медленно, но не резко, выпрямите каждый позвонок. Голова должна появиться последней. Вытяните голову вверх, опустите пятки и опустите плечи.
Техника 4. Отбросить неприятные мысли
Здесь мы работаем с нашим внутренним критиком. Дать себе плохой отзыв иногда может быть полезно, но закапывать себя снова и снова контрпродуктивно. Поэтому важно вспомнить, как именно вы унижали себя в прошлый раз. Может быть, тебя назвали «никчемной матерью» или «неудачницей»:
Запись «Я думал, что я плохой отец».
Давайте перестанем говорить: «Я хочу перестать думать, что я плохой отец».
Затем плавно выдохните, потянитесь и расслабьте все тело. Подумайте, на что вы хотите переключиться сейчас. Что посмотреть, что почитать, с кем поговорить?
- Хотите связаться со мной?
