Японские ученые обнаружили, что ограничение потребления углеводов вечером может повысить выносливость и способствовать снижению веса. Кроме того, добровольцы заметили изменения в своем здоровье в течение недели.
Правило мамы «не есть после 18:00» имеет смысл. Но японские учёные пошли дальше. Они рекомендуют полностью исключить углеводы после 16:00.
В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients, авторы из Медицинского университета Моримия говорили о гипосомнолентности (буквально «минимальный сон»). Это способ спать с низким уровнем гликогена — типа углеводов, который накапливается, когда глюкозы слишком много, и используется организмом в качестве запаса энергии при ее нехватке.
В ранних исследованиях гипосомноленция была предложена как способ продлить состояние низкого уровня гликогена, тем самым увеличивая время сна и улучшая спортивные результаты.
«В видах спорта, требующих выносливости, снижение или истощение гликогена в организме является причиной плохой производительности. Поэтому спортсменам рекомендуется потреблять углеводы до, во время и после тренировки. Однако японские ученые утверждают, что недавние исследования показывают, что регулярное снижение потребления углеводов может еще больше усугубить ситуацию улучшить адаптацию к тренировкам на выносливость.
В нескольких исследованиях сообщалось об увеличении экспрессии маркеров адаптации к физическим упражнениям во время тренировок в состоянии с низким содержанием гликогена в мышцах».
Ученые пригласили 22 студентов колледжа провести эксперименты. Первую неделю добровольцы питались как обычно, а наблюдатели подсчитывали количество потребляемых ими калорий и углеводов.
В течение второй недели одна группа сохраняла свой обычный рацион. Второй человек должен воздерживаться от углеводов после 16:00, сохраняя при этом обычную суточную калорийность и потребление углеводов. Другими словами, все сладости и углеводы теперь съедаются в первой половине дня.
Кроме того, все участники исследования совершали пробежку по часу каждый день с 8 до 9 утра перед завтраком. Во время тренировки ученые отслеживали пиковое потребление кислорода, максимальную скорость работы, дыхательный коэффициент и другие параметры.
Эффект от метода депривации сна заметен уже через неделю. Добровольцы, отказавшиеся от вечерних углеводов, потеряли значительно больше веса и бегали быстрее. Однако у этого подхода есть и серьезный недостаток. Сухая масса тела снижается после ограничения углеводов.
«Во время глюконеогенеза (процесса, при котором организм производит глюкозу не из сахара. — Ред.) белки в мышцах транспортируются в печень, где они превращаются в гликоген, а затем возвращаются в мышцы. Этот процесс требует расщепления белков. Следовательно, разрушение мышц из-за глюконеогенеза может лежать в основе снижения мышечной массы тела, наблюдаемого в этом исследовании», — говорят авторы.
Поэтому при использовании этого метода ученые рекомендуют спортсменам употреблять больше белка после тренировки и принимать аминокислоты во время тренировки для поддержания мышечной массы.
«Наши результаты показывают, что ограничение углеводов в ночное время значительно улучшает жировой обмен даже на короткие периоды времени. Этот подход можно использовать для снижения веса у людей с ожирением и улучшения результатов у спортсменов. Однако важно учитывать и другие факторы, помимо потребления углеводной пищи: «, — заключили авторы исследования.
- Хотите связаться со мной?
