Каждый человек время от времени испытывает тревогу – предчувствия будущего, опасения важных событий, смутные предчувствия хорошо. Но что, если тревога зашкаливает?
Иногда в результате интенсивных переживаний у человека снижается концентрация внимания, умение принимать решения, способность критически понимать ситуации. О том, как бороться с острой тревогой, рассказывает нейробиолог Екатерина Демьяновская, специалист лабораторий анализа крови.
Екатерина Демьяновская
Врач-невролог, кандидат медицинских наук, доцент кафедры неврологии, специалист лаборатории анализа крови
Различайте понятия
Важно различать понятия «тревога» и «патологическая тревога». Тревога – это негативная эмоция, выражающая неуверенность и ожидание негативных событий. В то же время абсолютно нормально беспокоиться о том, что родные или друзья заболеют, о важных встречах или экзаменах, а также о мировых событиях.
Но иногда тревога настолько сильна, что в кровь выбрасывается большое количество кортизола, гормона стресса, который повышает уровень сахара в крови, сужает кровеносные сосуды и подавляет иммунную систему. С тревогой можно справиться самостоятельно с помощью простых упражнений и упражнений.
Особенность личности
Тревога — это черта личности, при которой человек часто или постоянно испытывает беспокойство по реальной причине или без нее. Стойкая тревога и напряжение, часто не вызванные какой-либо реальной ситуацией, называются генерализованной тревогой. Эта тревога часто непропорциональна реальным жизненным ситуациям.
Характеристиками данной ситуации являются:
-
сильное эмоциональное напряжение,
-
сердцебиение,
-
сухость во рту,
-
Повышенное потоотделение,
-
отвлечение,
-
чувствительность к шуму
-
мышечное напряжение,
-
хронические нарушения сна,
-
перепады настроения,
-
раздражительность,
-
Аппетит снижается или, наоборот, увеличивается.
Если симптомы есть – к врачу
«Если симптомы возникают часто, лучше всего обратиться за помощью к психиатру или психотерапевту. Однако чаще всего люди с такими жалобами обращаются к психологу или неврологу, который направит их к нужному специалисту. Также может быть осмотр эндокринолога. Это необходимо, поскольку иногда гормональный дисбаланс может вызывать повышенную тревожность», — отмечает эксперт лаборатории анализа крови».
Можно справляться самому
Если вмешательство специалиста пока не требуется и тревога лишь изредка отравляет вашу жизнь, вот как вы можете справиться.
Во-первых, вам нужно научиться распознавать собственную тревогу и замечать, когда она усиливается. Для этого может быть полезно вести дневник тревожных мыслей и записывать в него все, что вдруг начинает вас беспокоить (с указанием момента возникновения тревоги). Это поможет вам овладеть навыками наблюдения за своим состоянием и своевременного применения техник релаксации.
Дыхание по квадрату поможет успокоиться
Самое простое и эффективное лечение – дыхательная гимнастика. Когда человек тревожится, дыхание становится поверхностным и учащенным, что может еще больше усилить стресс. Упражнение «квадратное дыхание» помогает многим людям справиться с тревогой. Для этого нужно принять удобное положение, сесть или лечь, расслабиться и закрыть глаза. После этого сделайте медленный глубокий вдох, сосчитайте в уме до четырех, а затем задержите дыхание, сосчитав до четырех. После этого медленно выдохните и снова задержите дыхание – на те же четыре счета. Дышать так нужно две-три минуты, что уменьшит тревожность.
Упражнение «напрягись и расслабься»
В тревожные моменты мышцы тела имеют тенденцию сильно напрягаться. Если уменьшить мышечное напряжение, тревога постепенно уменьшится. Для этого можно выполнять упражнения «расслабление напряжения». Выполняется сидя или лёжа с закрытыми глазами – это снижает помехи от внешних раздражителей.
Сначала нужно сжать кулаки и напрячь мышцы рук на вдохе, задержать дыхание и удерживать мышцы в напряжении несколько секунд, а затем расслабить на выдохе. Выполните последовательно одинаковые движения над мышцами предплечий, плеч, ног, бедер, бедер, спины и груди, уделяя особое внимание напряжению и расслаблению.
Прогулка и любая физическая активность
Многим людям физическая активность может помочь скорректировать свое мышление и справиться с тревогой. Во время его выполнения человек дышит глубже, в организме вырабатываются эндорфины — нейромедиаторы, отвечающие за хорошее настроение, и вообще физическая активность «превращает» сознание от воображаемой угрозы к реальному действию. Если вы не можете отжиматься и приседать во время стресса, вы можете пойти на прогулку. Даже 15-минутная прогулка поможет уменьшить беспокойство и «очистить разум».
Медитация
Некоторые люди используют медитацию, чтобы справиться с неприятными эмоциями. Такое «погружение в себя» может облегчить кратковременные приступы паники и, при регулярной практике, снизить уровень тревоги в целом. Существует множество практик и школ медитации, но почти все они основаны на одном принципе – сосредоточении внимания на настоящем моменте, своем теле, дыхании, мыслях, чувствах.
«Это может помочь вам лучше понять свои чувства, более умело на них реагировать и снизить уровень тревожности. На эту тему опубликовано огромное количество литературы; вы можете практиковать медитацию самостоятельно, используя книги и руководства, или можете Найдите специалиста, который поможет вам освоить эту практику», — говорит Екатерина Демьяновская.
Просите о помощи друзей и семью
Поддержание связи с друзьями и семьей также может помочь снизить стресс во время тревоги. Если вам нужна поддержка, всегда обращайтесь за помощью к близкому человеку самостоятельно. Вы можете сказать что-то вроде: «Мне нужна помощь, мне нужны объятия, мне нужно, чтобы кто-то был рядом, потому что я так волнуюсь». Важно выразить, что в этот момент необходима моральная поддержка; высказывать то, что, по их мнению, им следует вести в данной ситуации. Предложения о том, что делать, не помогут, а наоборот, усилят тревогу и тревогу давление.
- Хотите связаться со мной?
