Вредно ли заниматься спортом каждый день? Как правильно питаться перед тренировкой и какие показатели здоровья при этом важно контролировать? «Доктор Питер» узнал от эксперта.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует заниматься физическими упражнениями не менее двух часов в неделю, а еще лучше – один час физической активности в день. Он помогает контролировать вес и важен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
Но врачи не советуют резко начинать новую спортивную жизнь. По словам спортивного диетолога Антона Брыкина, врача-эксперта лаборатории «Гемотест», прежде чем приступать к активным занятиям, организму необходимо дать несколько месяцев на адаптацию к нагрузкам.
Антон Брыкин
Диета, питание
Спортивный нутрициолог и нутрициолог лаборатории «Гемотест»
Не всегда больше — значит лучше
Многие люди считают, что чем больше времени они тратят на тренировки, тем быстрее худеют. Это главная ошибка всех, кто планирует заниматься спортом для похудения. Ежедневный режим упражнений подходит для профессиональных спортсменов, но для всех остальных приводит к перетренированности.
«Напряжение во всех системах организма растет. В крови повышается уровень гормона кортизола, а он дает ощущение усталости, препятствует расщеплению жира и даже снижает мышечную массу. Такая программа упражнений может привести к повреждению или обострение хронических заболеваний», — предупреждает спортивный диетолог.
Напрочь пропадает мотивация
Через пару недель такой нагрузки эффект новизны перестанет работать, поддерживать мотивацию будет очень сложно. К сожалению, это частая ситуация: спортивный азарт длится недолго, с каждым разом заставить себя пойти в спортзал становится все труднее. Самооценка снижена, а весы стоят на месте. По словам врача, оптимальное количество тренировок для поддержания здоровья — три в неделю.
Диетолог также напоминает, что секрет красивой фигуры не в бесконечных тренировках. Справиться с лишним весом поможет продуманная диета и достаточная физическая активность: вес теряется, когда организм использует больше килокалорий, чем получает. Правильно питаться так же важно, как двигаться и заниматься спортом.
Важно есть до тренировки
за 1,5-2 часа до тренировки обязательно поешьте. Это не перекус, а полноценный прием пищи. Если вы не едите вообще, у вас просто не будет хватать сил для занятий спортом. Если вы съедите тяжелую пищу прямо перед тренировкой, вам будет сложно тренироваться. Пара часов между приемами пищи и занятиями — идеальный интервал. С одной стороны, будет необходимый запас энергии, с другой — пища успеет перевариться, чтобы не было ощущения тяжести», — советует Антон Брыкин.
Предпочтение перед тренировкой следует отдавать длинным углеводам, в том числе кашам, хлебу. Они дадут вам энергию для физической активности. Длинные углеводы представляют собой соединения со сложной химической структурой. В организме они усваиваются медленно. В результате сахар в крови повышается постепенно, а чувство сытости сохраняется на несколько часов.
Короткие углеводы — за полчаса
Есть и короткие углеводы, к ним относятся картофель, фрукты, выпечка, мед, сладкие десерты и напитки. Эти продукты можно есть за полчаса до тренировки тем, кто работает на набор массы. Такие углеводы хороши тем, что сразу после еды дают мгновенный прилив энергии. Все дело в их особом строении: углеводные цепи короткие, а значит, быстро усваиваются организмом. Сахар из этих продуктов практически сразу попадает в кровь. Но через 30-40 минут чувство голода возвращается. Короткие углеводы способствуют набору веса, особенно если человек мало двигается. Кушать хочется все время, а килокалории не успеваю использовать», — объясняет диетолог.
Жиры перед тренировкой стоит исключить
Также перед физическими нагрузками лучше исключить жирную, острую и жареную пищу: организм тратит слишком много энергии на пищеварение. Такая еда несовместима с физическими упражнениями.
«Он усиливает перистальтику в желудочно-кишечном тракте, может спровоцировать дискомфорт, спазмы гладкой мускулатуры кишечника, желчевыводящих путей. Активные физические нагрузки только усугубят состояние», — говорит Антон Брыкин.
Стоит сдать анализы
Перед тем, как приступить к тренировкам, будет полезно сдать анализы для оценки состояния здоровья. Это в первую очередь общий и биохимический анализ крови, а также исследования, которые покажут уровень микронутриентов в организме: кальция, магния, цинка и витамина Д. По результатам можно судить о том, как идет обмен веществ, как работают почки и печень, достаточно ли в организме витаминов и минералов и как организм вообще справляется с интенсивными тренировками», — отмечает диетолог.
Нужен новый режим питания
Во время тренировок также важно следить за питанием и не допускать дефицита витаминов и минералов. Когда мы начинаем заниматься спортом и даже просто больше двигаться, организм переключается на другой режим работы: ему нужно больше ресурсов и он должен активнее восстанавливаться. Все питательные вещества важны, но углеводы и белки на первом месте. Первые обеспечивают организм энергией, а вторые служат строительным материалом для мышц.
Среди витаминов и минералов особенно стоит обратить внимание на аскорбиновую кислоту, витамины группы В, витамины Е и D. Также важны цинк, кальций, магний и железо. Не забывайте о жирах: часть из них пойдет на выработку гормонов, а часть — на клеточную структуру.
«Если некоторых из этих веществ будет недостаточно, эффекта от занятий спортом не будет», — предупреждает врач.
Вода и отдых
Чтобы занятия спортом приносили радость и не отнимали слишком много сил, врач рекомендует следить за питьевым режимом и не забывать отдыхать. Чтобы обмен веществ работал правильно, важно пить достаточное количество воды. Хороший ночной сон не менее 8 часов поможет вам зарядиться энергией.
Также важно учитывать, как вы остаетесь активным вне тренажерного зала. Помните, что не менее 60 минут в день нужно уделять физической активности. Это может быть ходьба или езда на велосипеде, танцы, йога — занятия, приносящие радость, также помогут в борьбе с лишним весом, резюмирует Антон Брыкин.
- Хотите связаться со мной?
