Блог/Для начинающих/Упражнения для укрепления и расслабления спины для дома и офиса
Многие люди ведут сидячий образ жизни. В основном это связано с тем, что большинство задач выполняется с помощью компьютеров и других гаджетов. Поэтому большую часть дня человек проводит сидя, что дает большую нагрузку на спину. А ведь от здоровья спины зависит общее физическое состояние организма. К счастью, вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы нарастить мышечную массу. Определенные виды упражнений можно выполнять дома или в офисе.
Почему при сидячей работе важно укреплять и расслаблять спину и поясницу
Малоподвижный образ жизни влияет на организм по-разному. В некоторых случаях офисные упражнения для спины необходимы для снятия напряжения, накопившегося из-за неудобных поз. В остальных случаях – укрепление мышечного каркаса, ослабленного недостаточной спортивной деятельностью.
Причины, почему важно уделять особое внимание спине и пояснице:
- Без тренировок мышечный корсет быстро потеряет напряжение и больше не сможет выполнять свою основную функцию поддержки. Могут возникнуть такие заболевания, как остеохондроз, межпозвоночная грыжа, износ позвонков и сутулость.
- Неправильная осанка может привести к застою тела, вызывая боли в спине и пояснице.
- Отсутствие правильного кровообращения в органах малого таза приводит к развитию патологических процессов. У женщин могут наблюдаться нерегулярные менструации и гормональный дисбаланс, а у мужчин могут возникнуть проблемы с простатой.
Укрепление мышц спины и поясницы жизненно важно для поддержания общего состояния здоровья. Недостаточное развитие мышц может ограничивать возможности человека. Усталость накапливается быстрее, и вам все время хочется сесть. Становится сложнее держать спину прямо. Возникают различные болезни, а уровень стресса только возрастает. Возникли проблемы со сном. Простые упражнения (не нужно ходить в спортзал) помогут справиться с этой проблемой.
Упражнения для укрепления спины дома
Существует множество способов укрепить мышцы спины в домашних условиях без приобретения дополнительного оборудования. Большинство подходят для людей с базовой физической подготовкой.
Чтобы упражнения для спины в домашних условиях приносили только пользу, следуйте этим советам:
- Очистите помещение или площадку для занятий от посторонних предметов: не должно быть ничего, что мешало бы занятиям или представляло опасность;
- Подберите удобную одежду и нескользящую обувь, а также подготовьте гимнастический коврик;
- Изучите методы реализации и строго их реализуйте;
- Разогреть мышцы всего тела;
- Выполняйте упражнения плавно, чтобы избежать травм;
- Перед занятием проветрите комнату и закройте окна, чтобы избежать сквозняков.
Следующие упражнения помогут снять напряжение:
- Собака мордой вниз. Прижмите ладони к полу и встаньте, поставив ноги на коврик, не поднимая пяток. Поза должна выглядеть как треугольник. Слегка согните колени. Держите спину прогнутой и в естественном положении. Ее верхняя часть лучше всего растягивается и расслабляется. Двух-трех 30-секундных подходов вполне достаточно.
- Делайте приседания лежа. Лягте на спину и разведите руки в разные стороны. Поместите левую ногу за правое колено. Поверните тело влево и потяните левое колено в направлении, противоположном вращению тела, удерживая его руками, чтобы увеличить силу. Сделайте два подхода на каждую сторону по 30 секунд каждый. Это упражнение может эффективно облегчить боль после длительного сидения.
- детская поза. Встаньте на колени и опустите корпус вперед. Поэтому живот должен быть прижат к бедрам. Вытяните руки вперед на выдохе. Локти и колени должны находиться на одной линии. Это упражнение поможет вернуть ваши диски в естественное положение и предотвратить их износ. Необходимо выполнить максимум четыре подхода по 30 секунд каждый.
Упражнения для укрепления спины в домашних условиях схожи для женщин и мужчин, но мужчинам рекомендуется усиливать упражнения с помощью дополнительного оборудования.
Общие упражнения:
- Полоса переключения перемещается вперед и назад. Вам нужно встать в стандартную позу планки и постараться достичь положения, в котором все ваше тело будет выпрямлено на одной линии от головы до пят. Меняйте угол наклона локтей и перемещайте их вперед и назад небольшими порциями. Тело должно находиться в фиксированном положении, не сгибаясь и не поднимаясь. Повторить нужно от 12 до 15 раз.
- Используйте руки, чтобы поддерживать свое тело. Лягте на живот и поставьте стопы на носки. Положите ладони по бокам груди. Необходимо согнуть локти, но не разводить их в стороны. Держите голову в воздухе, а расстояние от земли не должно быть слишком большим. Сосредоточив внимание на руках, необходимо одновременно прогибать поясницу и поднимать верхнюю часть тела. Подержав некоторое время в этом положении, можно опуститься вниз. Важно выполнять упражнение плавно, достаточно 15 повторений.
- Поднимите руки и ноги на лодке. Лягте на живот и полностью вытяните тело. Верхняя часть тела выше земли. Вытяните руки прямо перед собой. Затем нужно оторвать ноги от пола и зафиксировать туловище в положении лодочки. После этого одновременно разведите и разведите руки и ноги в стороны, стараясь удерживать их на одной высоте. Повторить нужно от 10 до 12 раз.
Домашние упражнения для спины для мужчин:
- Сгибается под действием веса. Для занятий можно купить гантели или взять с собой бутылку воды. Руки должны лежать на плечах за головой, а ноги — на ширине плеч. Когда спина прямая, нужно наклониться, когда угол достигнет 90 градусов, нужно остановиться; Три подхода по 10 повторений достаточно.
- Гребля на коленях. В этом случае нужны гантели. Необходимо встать на колени, положив ладони на пол, держать устройство в правой руке, спину держать прямо, не выгибая поясницу. Поднимите вес правой рукой к подмышке, а затем вернитесь в исходное положение. Каждую руку нужно повторить 10 раз, подходы варьируются от 3 до 6 раз.
- Ряд досок. Также его можно выполнять с гантелями, которые держат сразу обеими руками. Встаньте в положение планки с вытянутыми руками. Ноги должны быть вытянуты, колени прямые. Поднимите руки по одной. Очень важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Начинайте обучение осторожно. Не предписывайте слишком много повторений и приемов – их количество можно постепенно увеличивать. Важно выработать привычку и избегать травм. Выполняя упражнения с отягощениями, начните с малого, в зависимости от ваших способностей.
Укрепляющие и расслабляющие упражнения для офиса
На рабочем месте не так много свободного места, а времени зачастую практически нет. В этом случае быстрая зарядка может помочь, и ее можно выполнить, не вставая со стула:
- Руки вытянуты. Необходимо выпрямить спину и поднять руки, затем выполнить попеременные подъемы с комфортной скоростью. Тело должно быть слегка наклонено к поднятой руке. Поднимите каждую руку по 10 раз.
- Тело наклонено. Пальцы рук необходимо сцепить вместе, а корпус наклонить на выдохе. Внизу нужно дополнительно растянуться. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте до 10 раз.
- Наклон головы. Руки должны быть за головой, а локти разведены в стороны. На выдохе наклоните голову вперед и слегка поверните верхнюю часть спины. Локти опущены и одновременно сведены вместе. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте до 10 раз.
- Тело наклонено. Вытяните руки вдоль тела. На выдохе наклонитесь в сторону, одновременно поднимая и вытягивая другую руку. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. По 5 изгибов на каждую сторону.
- Складной. Вам необходимо наклониться вперед так, чтобы ваше тело полностью прижалось к бедрам. Оставайтесь в этом положении некоторое время. Постарайтесь расслабиться и глубоко дышать. На выполнение уходит от 20 до 30 секунд.
Даже если вы заняты, важно уделять достаточно внимания своему телу. Встаньте, пройдитесь по офису, потянитесь и сделайте несколько простых упражнений. Или выделите время в повседневной жизни для полноценной тренировки дома или в спортзале. Если вы заметили боль во время тренировки, немедленно прекратите или уменьшите диапазон движений. Если что-то не получается, не настаивайте и не заставляйте себя слишком сильно сгибаться: это может привести к травме.
Противопоказания к упражнениям на спину
Любая тренировка – хорошая профилактическая мера. Однако при существующих условиях электрификация без надзора специалиста запрещена.
Самостоятельно выполнять упражнения не рекомендуется, если у вас сколиоз и другие нарушения осанки, хронические заболевания позвоночника или грыжи в какой-либо области. В этом случае лучше последовать совету врача и обратиться за поддержкой к тренеру, который рассчитает оптимальный уровень нагрузки. Также стоит отложить тренировки в период восстановления, в том числе после вирусного заболевания.
Любую физическую активность рекомендуется согласовывать с терапевтом или другим специалистом, которого может порекомендовать вам врач. Важно провести диагностику организма и убедиться в отсутствии противопоказаний: в противном случае занятия могут быть опасны.
Заключение
Малоподвижный образ жизни может привести к усталости, апатии и снижению выносливости. Иногда человек слишком устает от работы, чтобы заниматься дома. В этом случае уместно офисное обучение или постепенное включение посильных занятий в распорядок дня. Это легче сделать, если у вас осознанное отношение к себе и своему телу. Вам не нужно заставлять себя заниматься спортом, если вы понимаете необходимость тренировок и можете предвидеть результаты.
Курсы, предлагаемые «Просто», помогают развить осознанный настрой. Мы разработали множество ежедневных планов медитации, основанных на научных методах. Аудиоформат подойдет даже новичкам. Всего 10–15 минут практики помогут вам расслабиться, снять стресс и подготовиться к продуктивному дню. Кроме того, медитация помогает расслабиться и избавиться от болевого синдрома. Вы можете получить доступ ко всем материалам бесплатно в течение одной недели по специальной ссылке.
- Хотите связаться со мной?
