В этом универсальном комплексе включены упражнения на все группы мышц.
В этом универсальном комплексном дополнении упражнения на все группы мышц он подходит как новичкам, так и тренированным врачам.
Объедините это зарядное устройство с растяжкой для различных мышц и выполняйте ежедневно.
Уже через несколько недель вы заметите разницу, а через два-три месяца мышцы станут раздо сильнее и рельефнее.
Желательно дополнить комплекс аэробными тренировками, которые полезны для сердечно-сосудистой системы и повышают тонус мышц:
плавание,
аэробику или гимнастику,
беги,
занятия на тренажерах и т.п.
Данная зарядка поможет повысить тонус всех групп мышц: 8 минут, 2 цикла – 16 минут, 3 периода – 24 минуты.
Выполните упражнение простой пятиминутной растяжкой всех групп мышц.
Рекомендации по завершению упражнений:
Не занимайтесь на полных желудок.
Для занятий выберите ровную твердую горизонтальную поверхность (лучше всего пол), при необходимости положите сверху покрывало или коврик.
Перед началом упражнений обязательно разогрейте мышцы с небольшими разминками в течение 3-5 минут.Это поможет подготовить мышечную массу к работе, избежать травм и травм.
Сохраняйте неправильную осанку – это повышает эффективность упражнений.
Каждое качество выполняйте масштабно и старательно.
8-10 раз.
8-10 повторений. Увеличьте количество подходов до 2, а затем и до 3, по минимальному увеличению силы и выносливости мышц. 30 секунд).
После тренировки выполните растяжку всех мышц бедра, которая поможет избежать боли и повысить гибкость.
Комплекс проектов
Разминка
Продолжайте круговыми маховыми руками, секунды через двадцать начните маршировать на месте, постепенно увеличивая скорость, поднимая все выше колени и сильнее две маховые руки.
Расставьте ноги и положите руки на бедро.
Приседания
Упражнение для бедер и ягодиц
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеча.
45 градусов к полу. Для равновесия вытяните руки вперед.
Усложненный вариант: через несколько недель станут сильнее, форма прирастет глубже (это труднее), но не до конца — так, чтобы бедра были параллельны полу.
Махи ног
Упражнение для бедер и ягодиц
Исходное положение: стоя, ноги на плече, правая рука на бедре.
Выполнение: ведите от правой ноги вперед, касаясь вытянутым носком пола. Выполняйте шире окие круговые движения правого ногой: вперед/в сторону/назад/ в исходное положение.
Усложненный вариант: увеличьте нагрузку, обмотав щиколотки эластичными бинтами.
Наклоны в сторону
Упражнение для косых мышей, спины и живота
исходное положение: стоя, ноги на ширине плеча, левая рука на затылке, в правой – ганель тили груз весом 1 кг.
Выполнение: наклонитесь в сторону, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
Усложненный вариант: понемногу увеличивайте вес гантели.
Прямое скручивание
Упражнение для прямой мышцы живота
Исходное положение: лежать на спине, колени согнуты, ступни стоят на полу, ладонь на затылке.
Выполнение: на выдохе оторвите голову и шею от пола, приподняв их на несколько углов.
Обратное скручивание
Упражнение для поперечной мышцы живота
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ноги подняты параллельно полу, щиколот ки скрещены, ладонь на затылке.
Выполнение: на плаву напрягите мышцы живота от пупка до лобковой кости, подтяните бедра к груди, продолжая напрягать мышцы.
Усложненный вариант: слегка приподнимите плечи, чтобы они каждый раз касались коленей.
Боковое скручивание
Упражнение для косых мышей, животных и талии
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ноги подняты параллельно полу, щиколот ки скрещены, ладонь на затылке.
Выполнение: на выдохе оторвите от пола правое плечо и подтяните локоть к левому колену.
Усложненный вариант: постепенно подтягивайте локти все ближе к коленям.
Корзинка
Упражнение для нижней части спины
Исходное положение: лечь на полулицо вниз, руки вдоль тела, кисть оставить на ягодицах тыльной стороной.
Выполнение: выдохнув, медленно поднимите голову и шею.
Усложненный вариант: изменить исходное положение: правая рука вытянута вперед, левая согнута, кисть под головой 8-10 лет назад 8-10 лет назад.
Отжимания
Упражнение для мышей на груди и плече
Исходное положение: стоя на четвереньках, спина прямая, бедра развернуты под прямым углом, руки на широкой части плеча, пальцы направлены вперед.
Выполнение: медленно опустите грудь как можно ниже полу, затем медленно вернитесь в иш одное положение.
Усложненный вариант: выполняйте медленно, подвинув руки и плечи вперед, скрестив щиток от выпрямительных ног.
Иллюстрация к статье: Яндекс.Картинки
.articleElement { border-top: Solid 1px #e5e5e5; border-bottom: Solid 1px #e5e5e5; отступ: 12px 0; переполнение: скрыто; положение: относительное; фон: #fff; маржа-top: -1px;
} .articleElement:hover { text-decoration: подчеркивание;
} .articleElement img { ширина: 100 пикселей; высота: 100 пикселей; float: слева; отступ справа: 14 пикселей;
} .articleElement a {color: #222222;text-decoration: none;
} .articleElement .title { высота строки: 1.285rem; вес шрифта: 800; цвет: #000000; выравнивание текста: по левому краю;
} .articleElement .metaElement { позиция: абсолютная; внизу: 12 пикселей; слева: 114 пикселей;
} .meta-date { display: inline-block; размер шрифта: 0,8rem; цвет: #999999; поле справа: 15 пикселей;
} .meta-date::before { background: url(https://www.med2.ru/templates/m2/assets/images/adv_listis_in_text/icon_date.svg) 0px 0px без повтора;вертикальное выравнивание: text-bottom ; ширина: 14 пикселей; высота: 14 пикселей; содержимое: «»; дисплей: встроенный блок; поле справа: .3rem;
} .meta-views { display: inline-block; размер шрифта: 0,8rem; цвет: #999999; поле справа: 15 пикселей;
} .meta-views::before { background: url(https://www.med2.ru/templates/m2/assets/images/adv_listis_in_text/icon_views.svg) 0px 0px без повтора;вертикальное выравнивание: text-bottom ; ширина: 14 пикселей; высота: 14 пикселей; содержимое: «»; дисплей: встроенный блок; поле справа: .3rem;
} .meta-comments { display: inline-block; размер шрифта: 0.8rem; цвет: #999999;
} .meta-comments::before { background: url(https://www.med2.ru/templates/m2/assets/images/adv_listis_in_text/icon_comments.svg) 0px 0px без повтора;вертикальное выравнивание: text-bottom ; ширина: 14 пикселей; высота: 14 пикселей; содержимое: «»; дисплей: встроенный блок; поле справа: .3rem;
} .xfolkentryDesc.elementInView { позиция: относительная; z-индекс: 99;
} .xfolkentryDesc.elementInView::before { позиция: фиксированная; сверху: 0; слева: 0; ширина: 100vw; высота: 100%; фон: rgba(0, 0, 0, 0,6); содержимое: “”;
}
- Хотите связаться со мной?
