Овцы пересчитаны, комната проветрена, подушка поправлена, но в какое время нельзя уснуть… Почти треть населения страны периодически сталкивается с бессонницей. Но часто мы сами создаем проблему.
Под бессонницей обычно подразумевают либо проблемы с засыпанием, либо частые пробуждения. По статистике каждый третий житель России испытывает трудности со сном. Рискнем предположить, что на самом деле таких людей может быть гораздо больше.
Бессонница может иметь разные причины и проявления. Давайте рассмотрим основные из них и посмотрим, какие есть способы решения проблемы. «Доктору Питеру» помогли в этом сомнолог СМ-Клиники в Санкт-Петербурге Александр Казаченко.
Александр Казаченко
лекарство
врач-сомнолог, кардиолог СМ-Клиника в Санкт-Петербурге, к.м.н
Внешнее окружение и режим домочадцев
Внешняя среда включает в себя целый перечень негативных факторов:
-
шум на улице
-
свет фонаря в окне,
-
духота,
-
некомфортная температура в помещении
-
неудобная кровать или «недобный» партнер по кравать
Иногда «масла в огонь» подливают домочадцы, живущие в другом режиме, по своим биологическим часам. Все эти факторы имеют описание и гудел распимимими.
Однако многие воспринимают их как нечто неизбежное и начинают искать некую «волшебную таблетку» для хорошего сна. На самом деле это похоже на попытку вылечить расколотую голень обезболивающими, а не просто вытащить ее. Гораздо эффективнее будет проанализировать ситуацию, осмотреться и внести необходимые изменения: сменить шторы или матрас, поговорить с чрезмерно шумными родственниками и так далее
Слепое следование «правилам здорового сна» только вредит
Постулаты типа «надо лечь до полуночи и поспать ровно восемь часов — ни минутой больше или меньше» не всегда гарантируют правильный результат. С другой стороны, большинству людей для полноценного ночного сна требуется около 7–9 часов сна. Так что, если вы встаете на работу в 6–8 утра, правило «ложиться спать до 12» вам очень подходит. Однако не стоит забывать, что продолжительность сна колеблется в большем диапазоне — от 4 до 12 часов.
Ваша «индивидуальная норма» может сильно отличаться от «общепризнанных» показателей. Кому-то достаточно четырех часов сна для восстановления организма. В этом случае половину «разрешенного времени» вы просто будете валяться в постели. Другим людям для сна требуется не менее 10 часов, и даже после 8-часового сна они будут чувствовать сонливость.
Правила устарели и неактуальны
Стоит также отметить, что большинство этих «правил» были созданы очень давно — еще в те времена, когда у людей не было гаджетов и яркого домашнего освещения. Так, установлена о засыпании до полуночи зочанта с опечаниестами «гормона сна» мелатонина. Его выработка активируется с приходом темноты, поэтому просто сработала логика наших предков: «солнце село — пора ко сну готовиться».
Однако сегодня роль «солнца» выполняют светильники в квартире, экраны телевизоров и смартфоны. Да и в целом наша активность стала меньше зависеть от того, темно или светло за окном. Так что совершенно не обязательно придерживаться «12 часов». Логично ориентироваться на комфортное для вас время сна, и, уже оттолкнувшись от него, решать, когда следует отключать гаджеты и выключать свет. В идеале это нужно делать за два часа до сна.
Как определить свое оптимальное время сна?
Вспомните, когда в последний раз вы легко засыпали, легко засыпали, чувствовали себя хорошо и не хотели спать днем — хотя бы 10 дней подряд. Скорее всего, это будет ваш «золотой стандарт».
Бунт против режима приводит к проблемам
Многие принципиально банально игнорируют этот пункт из-за внутреннего бунтарского духа и неприязни к самому слову «режим». На самом деле все намного проще. Под режимом врачи подразумевают привычку ложиться и вставать в одно и то же время с учетом индивидуальной продолжительности сна. Почему это важно и чем может навредить привычка «отсыпаться» на выходных? Если вы постоянно не спите в рабочие дни, уже одно это снижает ваше настроение и продуктивность.
Но если потом половину выходных провести в постели — организм не только выздоравливает, но и настраивается на своего рода «свободу» и я верю, что теперь всегда будет «так». В результате накануне новой рабочей недели организм чувствует себя обманутым и категорически не хочет засыпать или просыпаться в нужное время.
Мини-джетлаг со всеми последствиями
Такие «качели» режима можно сравнить с резкой сменой часовых поясов. Сначала летим на запад, где все встают в условные семь часов утра, что по нашему «родному» времени равно десяти часам. Конечно, мы чувствуем себя комфортно и дольше спим. Однако потом мы летим обратно на восток — и в семь часов все собираются вставать, а мы все еще ощущаем вокруг себя глубокую ночь.
Как это исправить?
Необходимо выработать привычку ложиться и вставать по одному и тому же графику. Его легко рассчитать: мы рассчитываем время, необходимое для подъема, и считываем свое индивидуальное время сна. Придриджаться к этой работе можно вне обеспечения от дня недели. В выходные можно позволить себе поспать дольше — но не более 1–1,5 часов.
- Хотите связаться со мной?
