Мы собрали то, что вы действительно хотите знать, но стесняетесь спросить.
В этой серии статей ведущие эксперты отвечают на вопросы, которые часто трудно задавать: те, которые, кажется, уже все знают, и заставляют человека, задающего вопрос, выглядеть глупо.
Сегодня мы поговорим о витамине Д. Давайте обсудим, как он образуется в коже, можно ли его пополнять с пищей, почему этот витамин действительно необходим и может ли он поддерживать иммунную систему и предотвращать рак.
Павел Житов
Педиатр клиники ДокДети.
- 1. Витамин D нужен для костей, иммунитета и хорошего настроения?
- 2. Правда, что витамин D помогает защититься от рака?
- 3. Как так получается, что витамин D вырабатывается в коже?
- 4. Как понять, что мне не хватает витамина D?
- 5. Сколько надо находиться на солнце, чтобы получить достаточно витамина D в сутки?
- 6. Можно в солярии получить витамин D?
- 7. Если ребёнку не хватает витамина D, у него может быть рахит?
- 8. Можно получать достаточно витамина D из еды? А из обогащенной?
- 9. Стоит ли пить добавки с витамином D?
- 10. Какая форма витамина D лучше усваивается?
1. Витамин D нужен для костей, иммунитета и хорошего настроения?
Витамин D регулирует усвоение кальция и фосфора и участвует в минерализации костной ткани. Поэтому главный побочный эффект недостатка этого витамина – слабость костей.
Вообще говоря, почти все клетки человеческого организма имеют рецепторы витамина D, которые выполняют множество функций. Например, он участвует в иммунной регуляции и влияет на клетки нервной системы. Дефицит витамина D, как и избыток витамина D, может негативно влиять на работу различных систем, но мы не знаем точно, как это работает. Поэтому нельзя сказать: «Пейте витамин Д, и вы никогда не простудитесь и не будете грустить».
Последний обзор Эндокринного общества по витамину D написан очень тщательно. Все ожидали, что это будет сенсация и автор скажет: «Все принимают витамин D!», но этого не произошло. Потребление варьируется незначительно, а некоторым группам людей может даже не потребоваться прием витамина D.
2. Правда, что витамин D помогает защититься от рака?
В целом мы начали подозревать, что витамин D может снизить риск рака, когда заметили, что люди с солнечного юга реже умирают от определенных типов рака, чем люди, живущие на севере. Ученые подозревают, что это витамин D, который, как они обнаружили в экспериментах на животных, может замедлить рост опухоли и помочь уничтожить раковые клетки.
А еще есть эксперименты с участием людей. Некоторые исследования приходят к выводу, что витамин D может снизить риск развития некоторых видов рака, тогда как другие исследования не обнаруживают такой связи.
На сегодняшний день результаты исследований по этому вопросу слишком разнообразны, а способность витамина D снижать риск рака не доказана.
Эти темы всегда муссируются в СМИ, но возникают они в результате единичных экспериментов. Поэтому исследователи взяли выборку из 50 человек и обнаружили, что после определенного вмешательства у них снизился риск развития определенного заболевания. Другие ученые повторили эксперимент, но в большем количестве, и переняли опыт других стран и регионов, не увидев никакой пользы. Вот как проявляются разные результаты.
Кроме того, всегда нужно с осторожностью относиться к исследованиям продуктов и витаминов, потому что, как только появляются научные доказательства их эффективности, производители начинают усиленно их продавать. Всякий раз, когда речь идет о больших деньгах, есть шанс, что появятся заинтересованные исследователи и сфабрикованные доказательства.
3. Как так получается, что витамин D вырабатывается в коже?
Наша кожа содержит предшественник холестерина, 7-дегидрохолестерин, который под воздействием ультрафиолетового облучения с длиной волны 280-315 нанометров превращается в предшественник витамина D.
Часть этого вещества затем переходит в жировую ткань, где откладывается в виде запасов, а остальная часть направляется в печень и почки. Там предшественник витамина D превращается в 25-гидроксивитамин D и 1,25-дигидроксивитамин D, оба из которых доступны для использования в организме.
Сколько именно организм производит, зависит от цвета кожи и УФ-индекса. Поскольку солнечное излучение может повредить кожу, у нас есть естественный защитный механизм. Клетки кожи, меланоциты, вырабатывают меланин, который предотвращает проникновение ультрафиолетовых лучей и потемнение кожи. Мы называем это загаром.
Чем больше вы загораете, тем меньше солнечного излучения проникает в вашу кожу и тем меньше вырабатывается витаминов. Действительно, в организме уже есть некоторые резервы. Витамин может накапливаться в жировой ткани, которая может сохраняться в течение нескольких месяцев.
У одного из моих молодых пациентов уровень витамина D был токсичным, когда он загорал во время отпуска на Бали.
Судя по содержанию 25(OH)D в крови, оно может продолжаться три месяца.
Кроме того, УФ-индекс (показатель уровня ультрафиолетового излучения) также важен для выработки витамина D. Солнечная погода сама по себе ничего не значит. В северных регионах обычно бывают полярные дни, когда солнце светит весь день, но УФ-индекс низкий. Поскольку ультрафиолетового излучения необходимой длины волны так мало, кожа его не производит.
4. Как понять, что мне не хватает витамина D?
Поскольку витамин D влияет на множество различных систем организма, любое состояние можно считать признаком дефицита витамина D. Но на самом деле единственный достоверный и самый очевидный признак – это ломкость костей.
Дефицит витамина D можно заподозрить, если у человека имеется низкоэнергетический перелом, то есть травма, возникшая в результате незначительного удара (путешествие, незначительное удар и, в конечном итоге, перелом.
Другие признаки неисправности могут быть вызваны чем угодно. Например, синдром хронической усталости может быть вызван недостатком витамина D, но он также может быть вызван железодефицитной анемией, плохой организацией труда, клинической депрессией, эндокринными проблемами и многими другими факторами или комбинацией этих факторов. Но люди любят все упрощать и не хотят разбираться в причинах, поэтому усталость сразу распознается как следствие авитаминоза и могут быть назначены витамины.
Или принимать препараты, снижающие иммунитет. Существует также множество различных причин этого состояния. Например, у человека, заболевшего COVID-19, нет симптомов заболевания, но в качестве побочного эффекта все еще наблюдается иммунная амнезия. В это время организм словно забывает все привычные ему инфекции, и взрослый человек начинает непрерывно болеть, как ребенок в детском саду.
Таким образом, нет никаких явных признаков дефицита витамина D, кроме слабости костей. Чтобы определить, существует ли нехватка, можно сдать анализ крови. Но делать это следует согласно указаниям, а не только потому, что вы устали сильнее обычного или перенесли за зиму три простуды вместо двух.
5. Сколько надо находиться на солнце, чтобы получить достаточно витамина D в сутки?
Без солнцезащитного крема выходить на солнце нет необходимости. В наших краях верят, что загорелая кожа – признак успеха. Они идут на пляж, и на вилле у них шелушится кожа, и не нужно беспокоиться о том, чтобы нанести крем детям, играющим на улице в полдень. Я как житель одного района это понимаю. Я тоже люблю загорать, это красиво. К сожалению, это тоже очень вредно.
За последние 10-15 лет появляются новые выводы о раке и раннем старении кожи, и все подтверждают, что загорать нельзя.
Если человек до 25 лет получил ожог хотя бы 3-5 раз, его риск развития меланомы и рака кожи примерно в 4 раза выше, чем у человека, никогда не сталкивавшегося с этим заболеванием.
Следовательно, загорание не обязательно для выработки витамина D. Летом выбирайте одежду, закрывающую большую площадь кожи, носите головной убор с очками и наносите на открытые участки кожи крем с SPF не менее 50.
Если у вас дефицит витамина Д, его можно пить, если нет, то можно продолжать спокойно жить, не опасаясь меланомы.
6. Можно в солярии получить витамин D?
Вы можете получить витамин D в соляриях, но это может еще больше увеличить риск развития рака кожи. Это должен понимать каждый, кто стремится иметь красивый загар.
Если вы понимаете, что ценой субъективно красивой внешности может быть ваше здоровье и быстрое старение кожи, но вы все равно идете туда, что ж, это ваш выбор.
7. Если ребёнку не хватает витамина D, у него может быть рахит?
Да. Это очень очевидно среди детей в разных регионах. У нас на Кавказе есть традиция держать детей подальше от солнца в течение года после рождения. У детей развивается рахит, потому что они не могут получать витамин D.
При этом заболевании кости становятся хрупкими и мягкими, что не позволяет органам, мышцам и другим тканям вашего ребенка правильно формировать кости. Под тяжестью тела ноги сгибаются полукругом, а из-за слабых мышц живота живот выпячивается, а грудь становится плоской.
Чтобы этого не произошло, педиатры рекомендуют всем детям принимать витамин D. В России назначают по 500 МЕ в сутки в течение месяца, от месяца до года – 1000 МЕ, от года до 3 лет – 1500 МЕ, а затем до 18 лет – 1000 МЕ.
В этом случае вам нужно пить не биоактивную добавку, а препарат. Первый никак не тестируется и не регулируется и поэтому может содержать что угодно, даже опилки. Количество витамина Д, содержащееся в лекарстве, точно такое же, как указано в инструкции.
Некоторые родители любят все европейское и предпочитают давать детям витамины зарубежного производства. Я всегда предупреждаю вас, чтобы вы принимали не пищевые добавки, а лекарства.
8. Можно получать достаточно витамина D из еды? А из обогащенной?
Суточная потребность взрослых составляет 600 МЕ, и получить это количество только с пищей непросто. Витамин D содержится в пище в очень небольших количествах, и чтобы получить его достаточно, необходимо регулярно есть большое количество рыбы.
Самый богатый источник витамина D – рыбий жир. В одной столовой ложке этого продукта содержится 1360 МЕ, что более чем в два раза превышает дневную норму. Обогащенные продукты, такие как форель, лосось, грибы и молоко, подвергшиеся воздействию специальных ультрафиолетовых лучей, также содержат большое количество витаминов.
В других продуктах, которые нам более знакомы, витамин D содержится либо в очень малом количестве, либо вообще отсутствует. Например, в одном яйце содержится всего 44 МЕ. Ежедневная доза в 600 МЕ потребует употребления более 13 яиц, что совсем не полезно для здоровья.
9. Стоит ли пить добавки с витамином D?
Российские клинические рекомендации рекомендуют суточную дозу 800–1000 МЕ для предотвращения дефицита витамина D. Это очень хороший совет, и вы можете ему следовать.
Но вместо БАДов лучше выбирать витамины. Иногда шутят, что БАДы — это лекарства и их нельзя вырастить в лекарства. От них не требуется указывать содержимое упаковки, поэтому остается много места для догадок. В Соединенных Штатах было много громких случаев пищевых добавок, реальные ингредиенты которых сильно отличались от заявленных, вплоть до того, что на упаковке стало написано «Эффективность не доказана».
Даже если пищевая добавка утверждает, что содержит 10 000 МЕ витамина D, это не обязательно соответствует действительности.
Новый обзор рекомендует детям до 18 лет и людям старше 75 лет, беременным и кормящим женщинам, а также людям с высоким риском предиабета принимать витамин D или есть продукты, обогащенные витамином D. Больше ничего с собой брать не нужно.
Что касается передозировки, то она возможна, но чаще встречается у детей. В моей практике есть два таких случая. Судороги мышц шеи у девушки от передозировки витамина D выглядели как демоны, изгнанные из ее тела. Второй начал трястись. После прекращения приема витамина Д все они исчезли.
Это возможно и у взрослых. Но так как жира у нас больше, то чтобы переусердствовать, нужно приложить немало усилий. В одном исследовании взрослые начали испытывать побочные эффекты после однократного приема 300 000 МЕ, но не у всех были эти побочные эффекты. Поскольку большинство людей пьют БАДы, а БАДы не всегда содержат заявленные ингредиенты, такое вряд ли произойдет.
10. Какая форма витамина D лучше усваивается?
Выпускается в водорастворимой и жирорастворимой формах. Они ассимилированы и немного отличаются, но нельзя сказать, что один лучше, а другой хуже.
Родители чаще выбирают для своих детей жирорастворимую форму. Фактически, этанол используется для производства водорастворимых витаминов. Его содержание в составе составляет 1% или даже меньше и совершенно не вредит детям, но большинство родителей все же предпочитают перестраховаться и принимать жирорастворимую форму.
- Хотите связаться со мной?
