Старые способы по-новому, высокотехнологичные.
Что такое оранжевая теория
Orange Theory Fitness OTF — это групповые интервальные занятия, которые длятся один час и включают кардионагрузку на беговой дорожке, гребном тренажере и упражнения со свободными весами. Силовые тренировки включают в себя упражнения с собственным весом, гантели, BOSU, эспандеры, медицинские мячи и кольца TRX.
Фитнес-система Orangetheory была изобретена в 2010 году тренером из Флориды Эллен Лэтэм. Основная особенность этого метода – определение подходящей интенсивности нагрузки на основе частоты пульса. Дайте человеку браслет для измерения пульса и шагов, подключите гаджет к программе и выведите данные на большой экран в студии.
Причина, по которой фитнес называют оранжевым, заключается в том, что вам нужно проводить определенное количество времени в зоне пульса. Основатель разделил в общей сложности пять направлений.
в основном обучение проходит в зонах 3, 4 и 5. Во время одного блока на беговой дорожке вы будете оставаться в оранжевой зоне от 12 до 20 минут. Это называется «точка сплата» и считается одной из основных целей этого курса.
Поскольку пульс зависит от особенностей человека и уровня его физической подготовки, создатели Orange Theory заявляют об индивидуальном подходе. Другими словами, новичок с избыточным весом будет идти быстро, чтобы добраться до точки удара, в то время как более тренированный бегун будет нырять с головой.
Orangetheory Fitness теперь является франшизой. По информации на официальном сайте OTF, она открыла более 1500 студий в 25 странах. Но России среди них нет.
Правда ли оранжевая теория эффективна для похудения
Создатели Orangetheory Fitness утверждают, что система работает, потому что она создает кислородный долг — избыточное потребление кислорода после тренировки, сокращенно EPOC. На сайте OFT говорится, что кислородный долг, накопленный во время интенсивных тренировок, может позволить вам сжигать больше калорий в течение 36 часов после тренировки. Правда, не сказали, сколько энергии это будет стоить на самом деле.
Кислородный долг существует. Из-за этого люди тратят больше энергии в состоянии покоя сразу после тренировки. Дополнительные калории расходуются за счет повышения температуры тела, интенсивного кровообращения и дыхания, а также расходуются на пополнение запасов кислорода, ресинтез АТФ и креатинфосфата, выведение молочной кислоты. Ученые не совсем уверены, что заставляет организм использовать больше энергии в течение нескольких часов после тренировки, но они полагают, что это может быть связано с циркуляцией жирных кислот в крови и использованием их в качестве топлива вместо углеводов.
Другой вопрос, сколько калорий реально можно сжечь из-за кислородного дефицита и как долго это будет продолжаться.
в старом эксперименте ученые подсчитали, что кислородный дефицит может помочь бегунам на средние дистанции сжечь дополнительные 64 ккал после 30 минут сверхинтенсивной интервальной тренировки. Кроме того, измерения проводились в течение первых 9 часов после тренировки, когда EPOC должен быть достаточно высоким.
другое исследование показало, что тренированные женщины увеличивают сжигание калорий в течение 14 часов после 30-минутной интервальной тренировки на беговой дорожке. При этом прирост энергозатрат за 30 минут составил всего 3 ккал. То есть кислородный долг заставляет их сжигать всего на 84 ккал больше, чем ничего не делать. Это не сильно способствует похудению.
Кроме того, кислородный долг может сильно варьироваться в зависимости от состояния здоровья человека. Например, спортсмены восстанавливают рассудок гораздо быстрее, чем новички. Поэтому невозможно предугадать, сколько дополнительных калорий сожжет конкретный человек.
Поэтому говорить о невероятном влиянии ОТФ на похудение не приходится. Кроме того, ни одно из исследований не смогло продемонстрировать преимущества этой системы в течение обычного одночасового бега.
Может ли оранжевая теория обеспечить ещё какие-то преимущества
На первый взгляд Orange Fitness кажется довольно хорошей системой. Есть кардио и силовые тренировки на разные группы мышц – все, что предписано Всемирной организацией здравоохранения. Высокоинтенсивные интервальные тренировки одинаково полезны, поскольку они быстро развивают выносливость, а также позволяют увеличить силу и мышечную массу.
Судя по онлайн-видео и информации официального сайта, в оранжевой студии играет энергичная музыка, тренер каждому ставит задания, и все смотрят в красочное окошко на экране. Если она воодушевляет людей и заставляет их регулярно заниматься спортом, эта система действительно будет полезна для здоровья и физической формы.
Но поскольку исследование Orangetheory Fitness не проводилось, невозможно узнать, сколько времени люди проводят в других зонах сердечного ритма за пределами оранжевой, сколько раз в неделю они это делают и действительно ли они делают это регулярно, поэтому никаких утверждений можно сделать вывод об эффективности системы.
Как попробовать оранжевую теорию
Поскольку заниматься Orange Fitness можно только в специальных студиях, проживающих в России, это невозможно. Вы не можете тренироваться, глядя на общий экран в студии и пытаясь достичь целевой точки на беговой дорожке. К счастью, для достижения такого же эффекта это не обязательно.
Кроме того, не совсем понятно, почему именно 84% от максимальной ЧСС необходимо достигать и поддерживать ровно 12 минут. Ни научная литература, ни официальные рекомендации по физической активности не содержат таких строгих ограничений.
Для определения интенсивности можно следить за пульсом на устройстве или вообще ориентироваться по состоянию.
Если вы не можете оставаться активным и произнести несколько слов одновременно, не задыхаясь, значит, вы тренируетесь энергично. Если вы можете говорить, делайте это в меру.
Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений до 80 % от максимальной ЧСС или выше, вы можете выполнять интервальные тренировки на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, бегать на свежем воздухе или прыгать на скакалке.
Если в вашем спортзале есть гребной тренажер, обязательно попробуйте его. Основатель Orangetheory утверждает, что гребля — отличный способ нарастить мышцы и повысить выносливость, и это, безусловно, правда. О том, как правильно заниматься на гребном тренажере, вы можете узнать из нашей статьи. Вы также можете найти там отличные интервальные тренировки.
Вы также можете использовать вес собственного тела для силовых тренировок. Orangetheory Fitness предлагает на своем канале YouTube более 400 домашних тренировок. Это отличные комплексные упражнения, включающие в себя разминку, кардио- и силовую тренировку, а в конце – растяжку. Если вы только начинаете заниматься спортом, такой активности может быть достаточно, чтобы укрепить мышцы и повысить выносливость.
Если у вас сердечно-сосудистые заболевания или диабет, обязательно обратитесь к терапевту. Вам также следует поговорить со своим врачом, если вы испытываете боль и давление в груди, головокружение или боль в суставах из-за физической активности.
- Хотите связаться со мной?
