Новые исследования показывают, что простые аэробные упражнения могут уменьшить воспаление и облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника.
Удивительно, насколько сильно кишечная флора влияет на весь организм. При дисбалансе кишечных бактерий поражается не только сам кишечник, но и нарушается процесс пищеварения: снижается иммунитет, развиваются проблемы с кожей, увеличивается риск развития диабета. Кроме того, есть исследования, предполагающие, что воспаление кишечника может ускорить развитие болезни Альцгеймера.
Как мы все знаем, пробиотики — это ферментированные продукты, содержащие полезные бактерии, которые помогают поддерживать здоровый микробиом (полный список пробиотиков см здесь).
Однако ученые из России и Китая нашли еще один способ воздействия на микробиом кишечника. В недавнем обзоре исследований, опубликованном в журнале Nutrients, авторы пришли к выводу, что определенные физические нагрузки могут повлиять на здоровье этого важного органа.
Аэробные упражнения
Авторы говорят: «Аэробные упражнения, такие как бег, плавание и езда на велосипеде, особенно эффективны для увеличения микробного разнообразия и стимулирования роста полезных бактерий, таких как лактобактерии и бифидобактерии.
Эти бактерии производят противовоспалительные короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Бутират является одной из наиболее изученных кислот и особенно важен для здоровья толстой кишки.
«Бутират является основным источником энергии для колоноцитов (клеток, выстилающих толстую кишку). Кроме того, бутират оказывает противовоспалительное действие, подавляя активность провоспалительных цитокинов», — пишут авторы.
Точный механизм, с помощью которого упражнения приводят к повышению концентрации бутирата и других КЦЖК, неизвестен. Авторы полагают, что это может быть связано с увеличением количества метаболитов, таких как лактат. Кроме того, при аэробных нагрузках содержимое кишечника активно перемешивается и усиливается его перистальтика, а значит, пищевой комок не застаивается.
Сокращая время, в течение которого пища остается в толстой кишке, аэробные упражнения уменьшают ферментацию вредных бактерий и поддерживают рост полезных бактерий.
В 12-недельном исследовании приняли участие 32 женщины в возрасте 65 лет и старше, ведущие малоподвижный образ жизни. Участники были разделены на две группы. Некоторые люди занимаются силовыми тренировками, другие аэробными тренировками: быстрой ходьбой.
Исследователи изучили состав кишечной микробиоты в образцах фекалий до и после тренировки.
Результаты показали, что быстрая ходьба увеличивает численность Bacteroidetes, наиболее распространенных нормальных обитателей кишечника человека.
Другие исследования на людях также показали, что люди, которые регулярно занимаются аэробными упражнениями, как правило, имеют более разнообразный и сбалансированный микробиом кишечника по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни.
Это упражнение особенно полезно людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК). В одном клиническом исследовании после шести недель занятий на беговой дорожке участники СРК сообщили о значительном уменьшении тяжести симптомов, включая вздутие живота и проблемы с кишечником, а также улучшении качества жизни.
Силовые упражнения
Поднятие тяжестей, упражнения с собственным весом (например, отжимания и приседания) и тренировки с эспандерами, хотя и не так эффективны для кишечного микробиома, также могут иметь положительный эффект.
«Упражнения с отягощениями влияют на барьерную функцию кишечника», — говорится в обзоре.
В свою очередь, сильный кишечный барьер предотвращает попадание вредных бактерий и токсинов кишечника в кровоток, тем самым поддерживая иммунитет и снижая вероятность хронического воспаления, которое часто наблюдается у людей с синдромом раздраженного кишечника.
Рекомендации для пациентов с СРК
Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять не менее 150 минут аэробных упражнений средней и высокой интенсивности в неделю.
«Вы можете разбить это время на 30-минутные занятия пять дней в неделю или даже на более короткие, но более частые занятия», — предлагают авторы.
- Хотите связаться со мной?
