Что происходит с вашим организмом во время «ограничения углеводов»? А как меняется наше самочувствие после тех первых трудных дней без сладкого?
Многие из нас хотят отказаться от сахара. Но во-первых, вокруг масса гастрономических соблазнов. А во-вторых, мне кажется, без сладкого я чувствую себя хуже. Я чувствую себя нолем. Ничто другое меня бы не удовлетворило. Я начинаю злиться и раздражаться по пустякам. Моя физическая сила уже равна нулю. Но когда я съел плитку шоколада, мир снова стал прекрасен.
Почему происходит этот «отказ от углеводов»? Как долго это длится? И стоит ли вообще это терпеть? Доктор говорит.
Ольга Бочерия
Кардиолог, доктор медицинских наук, профессор, член-корреспондент РАН
«Наш организм с незапамятных времен привык к сахару. В природе сахар содержится во фруктах, ягодах и овощах – почти во всех фруктах, потребляемых человеком. Сахар – основной компонент меда. Сахар – это то, что дает нам энергию.
Однако при употреблении в патологических количествах и, что наиболее важно, в переработанной форме, сахар вызывает ожирение, диабет и аутоиммунные проблемы. Внутренние стенки сосудов повреждаются, нервные окончания погибают и могут развиваться опухоли», — говорит профессор Ольга Бокчерия.
Что такое обработанный сахар? Это рафинадный сахар, тот самый белый песок, который вы добавляете в чай, выпечку, напитки и соусы. В то время как нерафинированный коричневый сахар подвергся минимальной очистке и все еще содержит витамины и минералы, рафинированный белый сахар не содержит питательных веществ.
Фрукты, овощи, орехи и бобовые также содержат натуральные сахара. Однако, поскольку растительные продукты содержат клетчатку, эти сахара не усваиваются так быстро, как обработанные сахара, и не повышают уровень сахара в крови и не вызывают последующих проблем для вашего организма.
«Но здесь будьте осторожны: фруктоза — это разновидность сахара, и в зависимости от сорта фруктов она может вызывать повышенное газообразование», — предупреждает врач. — Не вся здоровая пища полезна лично для вас. Например, употребление слишком большого количества авокадо может вызвать боль в животе».
По мнению экспертов, употребление слишком большого количества сладостей, как правило, увеличивает газообразование.
«Когда сахар перерабатывается в кишечнике, выделяется углекислый газ, что может быть очень болезненным», — говорит Ольга Бокчерия.
Как легче отказаться от сахара
Шаг 1. Оцените, как влияет на вас натуральный и переработанный сахар
Для этого врачи рекомендуют приобрести глюкометр и измерять уровень сахара в крови несколько раз в день: сразу после пробуждения, перед каждым приемом пищи, через два часа после каждого приема пищи и перед сном.
Отслеживайте уровень сахара в крови в течение недели и записывайте все показания в блокнот. Поэтому ведите дневник питания.
«Полезно ограничить потребление сахара в некоторые дни и понаблюдать за тем, как реагирует ваш организм. Поверьте, вы узнаете много нового о себе, особенно о том, как реагирует ваш организм. Будь то усвоение сахара или работа поджелудочной железы», — говорит Ольга. Бокерия.
Шаг 2. Замените рафинированный сахар на натуральный
Избегайте добавления обработанного сахара в выпечку, конфеты, напитки и другие продукты. Для десертов выбирайте цельные фрукты, мед, кленовый сироп или другие натуральные сахара для вкуса.
Имейте в виду, что некоторые продукты, такие как соусы, йогурт и приправы, содержат скрытый сахар. Поэтому внимательно читайте состав.
Шаг 3. Избегайте продуктов с высоким содержанием глюкозы
«Любой ценой избегайте продуктов, приготовленных с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы», — предупреждают врачи. — Этот подсластитель вызывает мощный выброс инсулина и быстрое падение уровня сахара в крови. В результате голод быстро возвращается, создавая порочный круг тяги к сладкому».
Шаг 4. Потерпите неделю
Сахарная зависимость сильнее наркозависимости. Одно исследование показывает это. Животным давали сахар и кокаин через определенные промежутки времени, а через некоторое время им предлагалось выбрать одно из двух веществ. И животные всегда выбирали сахар.
«Когда начинаешь ограничивать углеводы, появляются синдромы отмены», — объясняет врач. — Слабость, вялость, головные боли, иногда эмоциональное возбуждение, тревожность, агрессивность, плохое настроение. Этот процесс занимает примерно 5-7 дней».
Но уже через неделю абстинентный синдром проходит, чувствую себя намного лучше, возвращается хорошее настроение. Есть также приятные бонусы, такие как уменьшение отечности, газообразование и потеря веса.
- Хотите связаться со мной?
