Те, кто любит отрезать перед сном вкусненькое, иногда даже не подозревают, что некоторые продукты могут вызвать настоящую бессонницу. Это связано с определенными эффектами, которые оказывают содержащиеся в них вещества.
Если вы с удовольствием едите или перекусываете на ночь, потому что не можете спать натощак и совершенно не беспокоитесь об ожирении, вам стоит задуматься о том, какие продукты вы включаете в свой вечерний рацион. Некоторые из них легко вызывают бессонницу, делают сон «тяжелым», прерывистым и беспокойным, с частыми пробуждениями.
Какие продукты стоит исключить из вечернего меню и почему, чем их можно заменить? Эти вопросы доктор Питер обсудил с экспертом.
Андрей Констанденков
гастроэнтерология
гастроэнтеролог СМ-Клиника в Санкт-Петербурге
Горький шоколад
Многие любят вечером пить чай с горьким шоколадом, так как считают его полезнее, чем молочный шоколад или, например, конфеты. Но любители этого лакомства могут не знать, что темный шоколад нужно употреблять до 16-17 часов. В противном случае это может нарушить сон. Это связано с тем, что в горьком шоколаде много полифенолов, в нем много кофеина – эти вещества обладают бодрящим, стимулирующим действием. Кроме того, темный шоколад содержит теобромин, который увеличивает частоту сердечных сокращений и стимулирует нервную систему.
Если вы хотите лучше спать, сорвите грецкие орехи или выпейте вишневый сок перед сном. Эти вещества стимулируют синтез мелатонина, что способствует лучшему сну.
Твердые сорта сыра
Многие твердые сыры, особенно ферментированные или выдержанные, такие как эдам, маасдам или гауда, богаты особым веществом — тирамином. Это стимулирующая аминокислота, которая помогает организму бодрствовать. Поэтому сыр лучше есть не позднее, чем за 4-6 часов до сна. Кроме того, тирамин может вызвать у некоторых людей мигрень, и обычно трудно заснуть с головной болью.
Сыры лучше заменить творогом, в нем содержится казеин, дающий чувство сытости, а также триптофан, стимулирующий сонливость.
Овощи с большим количеством клетчатки
есть овощи с высоким содержанием клетчатки, особенно сырые, полезно, но не на ночь. Так разные виды капусты, морковь или сельдерей могут привести к ухудшению сна из-за расстройства желудка. Помидоры богаты тирамином, который стимулирует мозговую деятельность и может нарушить сон.
Перед сном стоит отдать предпочтение бананам, где много триптофана, калия и магния, помогающих нервной системе успокоиться и настроиться на отдых.
Цитрусы в любом виде
Как цельные плоды, так и их соки из-за повышенной кислотности могут спровоцировать проблемы с желудком и изжогу, что помешает спокойному сну. Но это не единственная проблема — запахи цитрусовых оказывают возбуждающее действие на мозг, из-за чего бывает трудно заснуть.
Апельсины, грейпфруты или мандарины лучше заменить киви, который содержит фолаты, магний и калий, помогающие лучше спать.
Разные сорта фасоли
Фасоль долго и с трудом переваривается, поэтому может стать провокатором изжоги или заболеваний органов пищеварения, спровоцировать вздутие живота, чрезмерное газообразование. Все эти симптомы могут нарушать спокойный сон, вызывать метеоризм и беспокойство.
Фасоль можно заменить нутом, он легче усваивается, содержит много витамина В6, который успокаивает нервную систему. Также можно есть соевые бобы эдамаме, в них много магния, который помогает в борьбе с бессонницей.
Стейк из красного мяса
Хотя говядина и свинина содержат некоторое количество полезных белков и жиров, их переваривание занимает очень много времени. Поэтому от мясных блюд следует отказаться как минимум за 4-5 часов до сна. Кроме того, красное мясо богато тирозином, веществом, стимулирующим синтез кортизола, гормона стресса. Высокий уровень железа даст вам дополнительный заряд энергии, что может привести к избыточной энергии перед сном.
Красное мясо стоит заменить кусочком индейки на цельнозерновом хлебе. Сочетание сложных углеводов с триптофаном из мяса индейки поможет с синтезом серотонина, расслабит и обеспечит хороший сон. Также можно есть рыбу — в ней много витаминов группы В, которые помогают расслабиться.
Разные виды зеленого чая
От зеленого чая стоит отказаться за 3-4 часа до сна. Помимо кофеина, этот напиток также содержит теофиллин и теобромин. Эти соединения увеличивают частоту сердечных сокращений, повышают нервозность и стимулируют беспокойство.
Зелёный чай стоит заменить травяным настоем, в состав которого входит пассифлора или ромашка. Их также можно использовать перед сном, они помогают расслабиться и быстрее заснуть.
Разные виды сухофруктов
Большое количество сухофруктов, если их съесть вечером, может привести к расстройству пищеварения – вызвать развитие спазмов, бурление и вздутие живота. Это связано с высоким содержанием сахара и клетчатки и очень низким объемом жидкости в продукте.
Сухофрукты стоит заменить фисташками — они богаты клетчаткой, но не сахаром, в них есть антиоксиданты и белки, полезные жиры, которые надолго дают ощущение сытости.
- Хотите связаться со мной?
