- Зачем отслеживать пульс при физических нагрузках
- Найти подходящую интенсивность тренировки
- Отследить свой прогресс
- Снизить риск для здоровья
- Как определить ЧСС, с которой нужно тренироваться
- Использовать формулу
- Провести физический тест
- С какой ЧСС нужно заниматься
- Для здоровья и выносливости
- Для похудения
- Обязательно ли отслеживать пульс при физических нагрузках
- Можно ли навредить здоровью, если не следить за пульсом
Зачем отслеживать пульс при физических нагрузках
Ваш пульс в состоянии покоя, или частота сердечных сокращений (ЧСС), составляет от 60 до 100 ударов в минуту.
Когда вы двигаетесь, вашему сердцу приходится работать быстрее и эффективнее доставлять кислород и питательные вещества к работающим мышцам. И чем тяжелее нагрузка, тем быстрее пульс. Итак, в первую очередь частота пульса помогает определить, насколько интенсивно вы работаете.
Найти подходящую интенсивность тренировки
толерантность к физической активности варьируется от человека к человеку. Поэтому у малоподвижного человека с избыточным весом пульс может подскакивать до 120 ударов в минуту при ходьбе, а тренированный спортсмен будет бежать с такой частотой пульса со скоростью 9 км/ч. Измерив частоту пульса, вы сможете определить подходящее сопротивление как для первого, так и для второго повторения.
Юрий Судобников
Спортивная медицина и физиотерапевт.
Частота пульса является достаточно объективным показателем интенсивности тренировки. Вы также можете сосредоточиться на субъективной усталости или на том, насколько устал человек во время занятия. Однако многим людям, особенно новичкам, трудно объективно оценить свои усилия, поэтому в этом случае хорошим подсказкой может стать ваш пульс.
Как правило, частота сердечных сокращений учитывается при планировании тренировок по периодическим аэробным нагрузкам, таким как бег или езда на велосипеде. В подобных видах спорта вы можете легко регулировать интенсивность в зависимости от частоты пульса.
Например, я вышел на пробежку и заметил, что мой пульс составляет от 105 до 110 ударов в минуту и не увеличивается после нескольких километров. Если вы тренируетесь для здоровья или планируете улучшить свою выносливость, такой интенсивности будет недостаточно. Это означает, что вы можете бежать быстрее. Если вы увеличите скорость и частота пульса достигнет 120–130 ударов в минуту, вы сможете поддерживать выбранный темп. Такие тренировки уже разовьют вашу выносливость, дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
Конечно, вы можете отслеживать частоту пульса во время силовых тренировок, но это мало что значит. Когда вы поднимаете тяжелые веса, ваш пульс учащается, но когда вы отдыхаете между подходами, ваш пульс снова замедляется. В силовых тренировках интенсивность нагрузки рассчитывается по-другому, с учетом подхода, повторений и веса используемого оборудования, но на пульс обычно никто не смотрит.
Отследить свой прогресс
Со временем сердечно-сосудистая система адаптируется к стрессу. Например, увеличивается сердечный выброс (количество крови, которое сердце может перекачивать с каждым ударом.
Благодаря адаптации сердцу уже не приходится так часто сокращаться во время тренировки, чтобы снабжать ткани и органы необходимым количеством кислорода, а частота сердечных сокращений в покое и во время активности начинает снижаться.
Юрий Судобников
вы можете рассматривать частоту пульса как косвенный показатель уровня вашей физической подготовки. Чем ниже нагрузка, тем выше уровень вашей физической подготовки. Например, человек пробежал 5 км со скоростью 6 минут на километр и имел среднюю частоту сердечных сокращений 149 ударов в минуту. Затем, после нескольких месяцев тренировок, он пробежал 5 км в обычном темпе и обнаружил, что частота его пульса составляет 141 удар в минуту. Его тело работало эффективнее и стало более выносливым.
Но здесь частота сердечных сокращений зависит не только от уровня тренировок, но и от многих других факторов, таких как температура окружающей среды, воздействие стимуляторов, таких как кофеин, психологический стресс и физическая усталость, а также прием лекарств, снижающих артериальное давление также учитываться давление.
Например, если вы не выспались и не выпили чашку кофе перед пробежкой, ваш пульс может увеличиться значительно больше, чем обычно.
Снизить риск для здоровья
В идеале вам следует проверить свое сердце, чтобы убедиться, что оно здоровое, прежде чем приступить к тренировкам.
Владимир Шировнев
Кардиолог, специалист по аритмии.
Минимальный тест для занятий спортом – электрокардиограмма. Лучше проводить это исследование у врача, который занимается лечением спортсменов и знает, что необходимо исключить и как проводить скрининговые исследования. После опыта, если все в порядке, любителям просто нужно успокоиться и заняться спортом. Полупрофессионалам и профессионалам следует проходить тестирование раз в год, а не только после болезни.
К сожалению, немногие люди идут к врачу, прежде чем купить абонемент в тренажерный зал или отправиться на первую пробежку за десятилетие. В этом случае ваш пульс может указывать на то, что с вами что-то не так.
Например, если вы не задыхаетесь и чувствуете себя нормально, но ваши фитнес-часы постоянно показывают частоту пульса от 170 до 180 ударов в минуту, вы можете заподозрить, что у вас здоровье сердца, и вам следует обратиться к кардиологу. Это может произойти при аритмиях и определенно вредно для сердца.
Кроме того, если ваш пульс быстро увеличивается в ответ на привычные физические упражнения, это может быть признаком того, что с вашим телом что-то не так. Например, если вы недавно перенесли острую респираторную вирусную инфекцию и заметили, что во время тренировки частота пульса увеличивается больше, чем обычно, вам следует отложить напряженные упражнения до выздоровления.
Кроме того, если у вас высокий пульс, это может быть признаком того, что вы слишком много тренируетесь.
Юрий Судобников
Если ваш пульс выше нормы в состоянии покоя и во время тренировки, это может быть признаком перетренированности, состояния, при котором ваш организм не успевает восстановиться. В этом случае нужно уменьшить количество стрессов, чтобы не навредить своему здоровью.
Как определить ЧСС, с которой нужно тренироваться
Самый простой способ – купить фитнес-часы или браслет и носить их постоянно. Этот гаджет измеряет частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и активности и использует свой алгоритм для расчета зон средней и высокой интенсивности.
Если вы не доверяете своему устройству, вы можете определить зоны самостоятельно.
Использовать формулу
Этот метод учитывает не только максимальную частоту пульса, но и частоту пульса в состоянии покоя. Используйте следующий расчет:
- Рассчитайте максимальную частоту пульса. Формула Танаки: Попробуйте 208 − (возраст × 0,7).
- Рассчитайте частоту пульса в состоянии покоя. Лучше всего это делать, как только вы просыпаетесь утром.
- Рассчитайте резерв сердечного ритма (максимальная частота пульса – частота пульса в состоянии покоя.
- Определите нижнюю и верхнюю границы зоны: процент × резерв сердечного ритма + частота пульса в покое.
Умеренная интенсивность составит 50–70 % вашего резерва сердечного ритма, а высокая интенсивность — 70–85 % резерва сердечного ритма. Например, у человека 30 лет максимальная частота пульса составляет 185 ударов в минуту. Если ваш пульс в состоянии покоя составляет 60 ударов в минуту, ваш резерв сердечного ритма составит 185 − 60 = 125 ударов в минуту.
У этого человека коридор средней интенсивности будет составлять от 122 (0,5 × 125 + 60) до 147 (0,7 × 125 + 60) ударов в минуту, а коридор высокой интенсивности — от 147 до 166 (0,85 × 125 + 60) ударов в минуту. В то же время, если ваш пульс в состоянии покоя окажется, скажем, 70 или 80 уд/мин, коридор немного сдвинется.
Однако никакие расчеты не дадут вам точных результатов и даже могут ввести в заблуждение.
Юрий Судобников
На самом деле максимальная частота сердечных сокращений не снижается с возрастом. Если у здорового человека постоянно учащается пульс ниже максимального значения, то сердце, сосуды и нервная система готовы увеличить частоту сердечных сокращений, и возраст на это совершенно не влияет. Используя формулу, человеку не придется каждый год так интенсивно тренироваться, но его физическая форма и способности действительно улучшатся.
Например, я знаю 30-летнего мужчину, частота пульса которого, как правило, не превышает 165 ударов в минуту. Его легкая зона достигает 125 ударов в минуту, после чего он уже не может дышать носом. Есть также 55-летний мужчина, который бежит марафон за 3,5 часа с частотой пульса 165 ударов в минуту. Его максимальная частота пульса составляет 190 ударов в минуту.
Юрий Судовников не рекомендует пользоваться математическими формулами во избежание недоразумений. В качестве альтернативы вы можете использовать физический тест «максимальное усилие». Правда, это требует подготовки.
Провести физический тест
Это самый сложный вариант. Это подойдет тем, кто стремится к максимуму и не против найти свой верхний предел прямо во время тренировки, без помощи расчетов.
Если вы не уверены в здоровье своего сердца или только начинаете заниматься здоровьем сердца, этот тест не стоит того.
Начните с бега в разговорном темпе в течение трех-четырех недель, а когда вы почувствуете, что готовы приложить все усилия, наденьте фитнес-гаджет, который отслеживает ваш темп и частоту сердечных сокращений, и отправляйтесь на пробежку.
Первые 15 минут работайте в разговорном темпе. Затем включите отслеживание тренировок на своем фитнес-гаджете и бегайте 30 минут на максимально быстрой скорости.
Юрий Судобников
Последние 20 минут теста считаются импульсами LTP (лактатного порога). Если вы посчитаете их 60-70%, то это будет самый полезный импульс легкой интенсивности и лучше всего потренирует вашу сердечно-сосудистую выносливость.
Со временем ваши результаты могут измениться по мере улучшения вашей выносливости. Рекомендуется периодически повторять такие тесты. Например, во время пробежки в обычном темпе у вас может снизиться частота сердечных сокращений или вы сможете двигаться быстрее, не задыхаясь.
С какой ЧСС нужно заниматься
Это зависит от того, какие цели вы преследуете.
Для здоровья и выносливости
Чтобы оставаться здоровым, Всемирная организация здравоохранения рекомендует уделять как минимум 150–300 минут активности умеренной интенсивности или 75–150 минут активности высокой интенсивности в неделю. Вы также можете комбинировать их соответствующим образом.
Конечно, легкие упражнения также могут помочь. Тем не менее, было бы неплохо включить в свой план высокоинтенсивные упражнения, поскольку они существенно улучшают вашу выносливость и здоровье сердца.
Авторы систематического обзора и метаанализа 11 исследований обнаружили, что высокоинтенсивные интервальные тренировки быстрее увеличивают максимальное потребление кислорода и улучшают сократимость клеток сердца (кардиомиоцитов), чем легкие аэробные упражнения, которые более эффективно улучшают и снижают уровень холестерина.
Владимир Шировнев
Интервальные тренировки оказывают прекондиционный эффект, что полезно для сердечно-сосудистой системы. Другими словами, сердце тренируется в условиях пониженного потребления кислорода и кровоснабжения, вырабатывает устойчивость к стрессорам.
Чтобы получить дополнительную пользу для здоровья, включите в свой план одну или две интенсивные тренировки. Например, если вы запланируете две спокойные тренировки по 40–60 минут в неделю с частотой пульса 60–70 % от максимальной и одну интервальную тренировку с короткими спринтами, частота пульса упадет до 85 % от максимальной частоты пульса. Учитывайте свое состояние и будьте осторожны, чтобы не включать HIIT в свои планы после болезни. Такие нагрузки не допускаются в течение 2 недель после перенесенной острой респираторной вирусной инфекции.
Для похудения
Многие люди начинают заниматься аэробными упражнениями, чтобы похудеть. Прежде всего, имейте в виду, что для похудения необходим дефицит калорий, а физическая активность будет не слишком эффективна, даже если вы компенсируете затраченную энергию повышенным потреблением.
Что касается самой нагрузки, то для похудения часто выбирают зону «жиросжигания», находящуюся в пределах 60-70% от максимальной частоты пульса. Фактически, интенсивность вашей тренировки влияет на то, какое топливо предпочитает использовать ваше тело.
В одном исследовании ученые привлекли 36 бегунов мужского и женского пола, чтобы определить, при какой частоте пульса они в первую очередь сжигают жир и при какой частоте пульса их организм переключается на углеводы.
Оказалось, что у женщин наибольший расход жировых запасов наблюдается при частоте пульса 58-74% от максимальной частоты сердечных сокращений, а у мужчин — 60-78%. При этом верхняя и нижняя границы зоны не имеют никакого значения для количества сжигаемых жировых калорий в минуту. Однако когда ваш пульс превышает эти значения, ваше тело переключается на употребление углеводов.
Но важно ли это для похудения – большой вопрос. Например, одно исследование с участием 48 людей с избыточным весом показало, что выполнение аэробных упражнений с частотой 70–80% резерва сердечного ритма было лучше, чем выполнение того же упражнения с частотой 50–70% или 40–50% резерва частоты пульса быть более эффективным в снижении веса и жира, чем при использовании того же метода.
Любая деятельность умеренной интенсивности, которую вы можете поддерживать в течение длительного периода времени и выполнять регулярно, полезна для похудения. Важно, чтобы ваш пульс не опускался ниже 60% от максимальной частоты пульса.
Обязательно ли отслеживать пульс при физических нагрузках
Если вы спортсмен-любитель, нет необходимости тщательно следить за пульсом. Интенсивность вашей тренировки можно примерно определить по ощущениям.
Если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью, вы будете дышать быстрее, но не почувствуете одышки. Этот тип работы иногда называют разговорным темпом, поскольку он позволяет вам продолжать разговор, не прекращая активности.
Если интенсивность высока, вы не сможете спокойно общаться, не задыхаясь, и сможете сказать лишь несколько слов, прежде чем хватать ртом воздух.
Если вы бежите один и не планируете разговаривать, чтобы проверить свои силы, хорошее практическое правило — проверить, можете ли вы дышать через нос.
Юрий Судобников
Регулируть нагрузку можно, сосредоточив внимание на своем дыхании. Например, предположим, что вы начинаете бегать. Сначала вы можете дышать только носом, но со временем у вас кончается воздух. Вот почему это слишком сложно. Прогуляйтесь и, как только ваш пульс замедлится, снова начните бежать.
Не следует игнорировать и другие факторы. Если вы испытываете сильную одышку или боль, которая не позволяет вам продолжать тренировку в течение запланированного периода времени, велика вероятность, что вы перегружаетесь. Замедлите темп, а затем постепенно увеличивайте интенсивность.
Головокружение во время и после тренировки также может быть признаком того, что вы слишком много работаете. Это признак того, что вам нужно сделать перерыв и, возможно, обратиться к врачу.
Можно ли навредить здоровью, если не следить за пульсом
Если вы здоровый человек, ежедневные тренировки средней интенсивности не повредят. Высокоинтенсивные упражнения следует ограничить одним или двумя раза в неделю. В этом случае это также полезно для вашего здоровья и не вредит сердцу.
Опять же, вам не нужно следить за частотой пульса, чтобы понять, не слишком ли интенсивно вы тренируетесь. Когда вы приближаетесь к своему пределу, ваше тело заставит вас остановиться.
Владимир Шировнев
В большинстве случаев здоровые люди не могут выдерживать интенсивные физические упражнения достаточно долго, чтобы нанести вред своему организму. Единственным исключением является ранее существовавшее хроническое заболевание. Например, наличие наследственной кардиомиопатии может вызвать внезапную сердечную смерть во время упражнений высокой интенсивности. Альтернативно, если тяжелый атеросклероз коронарных артерий начинает ускоряться, может произойти сердечный приступ.
Два исследования более 1000 случаев инфаркта миокарда показали, что от 4% до 7% пациентов занимались тяжелой физической деятельностью непосредственно перед инфарктом. И неясно, многие ли из них знали о сердечно-сосудистых проблемах.
Как правило, людям, у которых не диагностировано заболевание сердца, диабет, заболевание почек или остеоартрит, не требуется обращаться к врачу перед началом занятий спортом. Если во время тренировки вы не испытываете боли или стеснения в груди, чрезмерной одышки, головокружения или боли в суставах, заниматься можно безопасно.
Если во время какой-либо деятельности вы испытываете какие-либо тревожные симптомы, немедленно прекратите ее и обратитесь к кардиологу или терапевту.
Даже если в вашем организме обнаружена какая-то патология, это не значит, что вам придется отказаться от аэробных занятий. Интенсивно тренироваться не только можно, но и показано при некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
Например, авторы метаанализа 17 научных исследований установили, что ВИИТ эффективна и безопасна для людей, проходящих реабилитацию после инфаркта миокарда или ишемической болезни сердца.
Но здесь важно то, что в случае подобных проблем со здоровьем врач должен не только выбрать интенсивность и вид занятий, но и разрешить занятия спортом.
Владимир Шировнев
В зависимости от вашего сердечного заболевания и продолжительности болезни вы, возможно, не сможете выполнять высокоинтенсивные упражнения. Чаще всего это кардиомиопатия, нестабильное течение хронического заболевания или недавние острые симптомы. Во всех остальных случаях ВИИТ может помочь даже пациентам, которые не могут пройти 10 метров без одышки. Правда, нагрузки разные. Например, если пациент крутит педали лежа, верхний предел частоты пульса составляет 120 уд/мин или даже 100 уд/мин. А это приводит к улучшению качества жизни, позволяет легче переносить стресс. Заниматься спортом может каждый, вопрос только в том, как и под каким присмотром.
Поэтому, если у вас есть проблемы с сердцем, не пытайтесь самостоятельно построить безопасную тренировку сердечного ритма. Сходите к кардиологу и спросите его, как вам следует заниматься спортом.
Нажмите здесь, чтобы узнать больше об обучении 🏋🏻
- Хотите связаться со мной?
