Активируя процесс аутофагии в организме, он уменьшает воспаление, замедляет процесс старения и оптимизирует биологические функции.
Существует много способов вывести накопившиеся токсины из организма: от пищевых продуктов и химических противоядий до натуральных противоядий и саун, и ключевую роль в этом играет биологический процесс, называемый аутофагией. Термин «аутофагия» означает «самопоглощение» и относится к процессу, посредством которого организм очищается от различного мусора, включая токсины, и перерабатывает поврежденные клеточные компоненты.
Увеличьте аутофагию с помощью упражнений
«Клетки производят мембраны, которые ищут мертвые, больные или изношенные остатки клеток. Они пожирают и разрывают этот мусор. И полученные молекулы используются для выработки энергии и используются для формирования новых частей клеток».
Доктор Колин Чамп, радиационный терапевт и доцент Медицинского центра Университета Питтсбурга, объясняет это так:
«Думайте об этом как о врожденной программе переработки нашего организма. Благодаря аутофагии мы можем более эффективно устранять дефектные части, останавливать рост рака и бороться с такими заболеваниями, как ожирение и диабет. Она также предотвращает метаболические нарушения».
Усиливая процесс аутофагии в организме, он уменьшает воспаление, замедляет процесс старения и оптимизирует биологические функции.
Аутофагия возникает в ответ на стресс. Спорт – один из способов улучшить процесс аутофагии. Как вы, наверное, знаете, физические упражнения наносят незначительный ущерб вашим мышцам и тканям, который можно восстановить и сделать ваше тело сильнее.
Упражнения также помогают выводить токсины посредством потоотделения. Это полезно для любой программы детоксикации. Многие люди считают, что физические упражнения являются основным фактором, способствующим эффективной детоксикации.
Например, доктор Джордж Ю, который участвовал в клинических исследованиях, способствующих детоксикации людей после войны в Персидском заливе, рекомендует использовать сочетание физических упражнений, саун и добавок ниацина для максимального удаления токсинов из кожи.
Упражнения очень важны, поскольку они расширяют кровеносные сосуды и увеличивают кровоток.
Сколько упражнений мне нужно для оптимизации аутофагии?
Количество упражнений, необходимых для стимуляции аутофагии у людей, пока не известно. Однако считается, что интенсивные упражнения более эффективны, чем легкие, и это, безусловно, имеет большое значение.
Однако другое исследование показало, что идеальное количество упражнений, которое наиболее полезно для долголетия, составляет от 150 до 450 минут умеренных упражнений в неделю, что снижает риск преждевременной смерти на 31% и 39% соответственно.
Также было доказано, что трата не менее 30% времени тренировки на высокоинтенсивные упражнения может увеличить продолжительность вашей жизни примерно на 13% по сравнению с постоянными тренировками в умеренном темпе.
Если вы будете следовать этим общим принципам, вам будет легко максимизировать аутофагию.
Как кардинально подавить процесс аутофагии
Один из самых простых способов отключить аутофагию — есть много белка. Это стимулирует IGF-1 и mTOR (мишень рапамицина), эффективно подавляя процесс аутофагии.
по этой причине лучше всего ограничить потребление белка примерно до 40-70 г в день, в зависимости от вашей мышечной массы. Точная формула: 1 грамм белка на килограмм мышечной массы тела.
Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена богаты большим количеством белка. Некоторые овощи, например брокколи, также богаты белком. 40 граммов белка — это небольшое количество пищи, примерно такое же, как 200 граммов куриной грудки.
Чтобы определить, потребляете ли вы слишком много белка, рассчитайте, сколько нужно вашему организму, исходя из вашей мышечной массы, и запишите все, что вы ели за последние несколько дней. Далее рассчитайте суточную норму белка из всех источников.
Если ваш уровень в настоящее время значительно превышает оптимальную норму, вам следует сократить потребление белка. В следующей таблице показано количество белка в различных продуктах.
Важность биогенеза митохондрий
Здоровые митохондрии – основа здоровья и профилактики заболеваний. Повреждение митохондрий может привести к генетическим мутациям, вызывающим рак, что делает оптимизацию здоровья митохондрий важным аспектом профилактики рака. Аутофагия — это один из способов удаления поврежденных митохондрий, тогда как небиогенез — это процесс, позволяющий воспроизводить новые, здоровые митохондрии.
Важно отметить, что упражнения играют двойную роль, поскольку они не только стимулируют аутофагию, но и являются одним из наиболее мощных стимуляторов биогенеза митохондрий. Это происходит за счет увеличения сигнала в организме под названием AMPK, который активирует PGC-1 альфа.
Стимулируя митохондрии, органеллы, обнаруженные почти во всех клетках, производящих АТФ, усиливает их функцию и увеличивает выработку активных форм кислорода (АФК), которые действуют как сигнальные молекулы. Они указывают на необходимость производить больше митохондрий.
По сути, способ предотвратить болезни, практически исключить риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и т д и замедлить процесс старения заключается в оптимизации функции митохондрий и увеличении количества митохондрий. К счастью, упражнения могут помочь вам достичь обеих целей.
Прерывистое голодание — еще один способ повысить аутофагию
Голодание является еще одним биологическим стрессом для организма и имеет множество полезных последствий, включая аутофагию. Фактически, многие преимущества голодания, включая снижение риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, можно объяснить, по крайней мере частично, этим процессом.
Существует множество различных типов периодического голодания, но если у вас резистентность к инсулину, мы рекомендуем практиковать периодическое голодание каждый день и планировать приемы пищи так, чтобы все они происходили в течение примерно 8 часов. Например, есть можно с 11:00 до 19:00. Следовательно, вы будете голодать по 16 часов в день.
Раньше я рекомендовал пропускать завтрак, но понял, что не имеет значения, пропускаете ли вы завтрак или ужин. Некоторым людям очень сложно отказаться от завтрака. Попробуйте разные варианты и посмотрите, какой из них подойдет вам лучше всего.
Некоторые люди считают полезным есть с 8:00 до 16:00, но этот график также имеет дополнительное преимущество: поститься в течение нескольких часов перед сном. Я думаю, что большинству людей лучше не есть за 3 часа до сна, поскольку последнее, что вам нужно, — это генерировать энергию, которая вам на самом деле не нужна.
Имеются убедительные доказательства того, что подпитка митохондрий, когда они не нужны, приводит к утечке большого количества электронов и высвобождению активных форм кислорода в виде свободных радикалов. Эти свободные радикалы разрушают митохондрии и, в конечном итоге, ядерную ДНК. Есть также доказательства того, что раковые клетки равномерно повреждают митохондрии, поэтому есть перед сном — плохая идея.
Лично я стараюсь не есть за 6 часов до сна, но также стараюсь не есть минимум за 3 часа до сна.
Чтобы усилить аутофагию, соблюдайте диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров
Пищевой кетогенез — это третий метод, который помогает увеличить аутофагию. Для этого вам необходимо есть умеренное количество белка, сократить количество неволокнистых углеводов и увеличить количество полезных жиров в своем рационе.
По словам Чемпа:
«Сущность кетогенеза аналогична механизму аутофагии. Вы получаете многие из тех же метаболических изменений и преимуществ, что и голодание, даже не голодая… 60-70% ваших общих калорий полезны для здоровья» 20-30% калорий вырабатываются белка и определенного количества углеводов потребляется менее 50 г в день… Более 30% общего количества калорий приходится на углеводы в рационе. Подобные положительные изменения наблюдаются и у тех, кто не включен».
Большинство людей потребляют вредные жиры, такие как обработанные растительные масла, которые обязательно ухудшают ваше здоровье. Помимо переработки, они также содержат очень много жиров омега-6, а избыток жиров омега-6 включается во внутреннюю мембрану митохондрий, что делает ее более восприимчивой к окислительному повреждению и вызывает преждевременную гибель митохондрий.
Лучше всего ограничить потребление жиров омега-6 до уровня менее 4–5% от общего количества ежедневных калорий. Замените жиры омега-6 полезными жирами, такими как необработанные натуральные жиры, содержащиеся в цельных продуктах, таких как семена, орехи, настоящее сливочное масло, оливки, авокадо и кокосовое масло.
Овощи также являются «углеводами», поэтому важно понимать, какие углеводы относятся к «низкоуглеводным». Но углеводы, содержащие клетчатку (например, овощи), не толкают ваш метаболизм в неправильном направлении, а углеводы, не содержащие клетчатку (имеется в виду сахар и все, во что он превращается, газировка, обработанные зерна, макароны и т д.), только способствуют обмену веществ продукты, хлеб, печенье и др).
Что еще более важно, клетчатка, которая не расщепляется сахаром, проходит через пищеварительный тракт, где она потребляется бактериями в кишечнике и фактически превращается в полезные жиры с короткой цепью.
Если вы посмотрите информацию о пищевой ценности на упаковках обработанных пищевых продуктов, вы увидите общее содержание углеводов, но мы говорим не об этом. Чтобы подсчитать вредные углеводы без клетчатки, вам нужно вычесть граммы клетчатки из общего количества углеводов в конкретной пище. Помните, что вам нужны углеводы, но все они должны поступать из овощей, богатых клетчаткой.
Аутофагия восстанавливает функцию стволовых клеток в стареющих мышцах
Давно известно, что мезенхимальные стволовые клетки (МСК) в скелетных мышцах являются важной частью процесса восстановления мышц. Предыдущие исследования показали, что физические упражнения влияют на поведение мышечных стволовых клеток и могут помочь предотвратить или обратить вспять возрастную потерю мышечной массы. МСК в мышечной ткани очень чувствительны к механическому стрессу, и эти стволовые клетки накапливаются в мышечной массе после тренировки.
МСК не способствуют непосредственно производству новых мышечных волокон, но производят факторы роста, которые стимулируют другие клетки производить новые мышцы. Также известно, что с возрастом количество мезенхимальных стволовых клеток в мышцах человека уменьшается, а эффективность аутофагии снижается. В результате продукты обмена веществ начинают накапливаться в клетках и тканях.
Недавнее исследование, проведенное в Испании, показывает, что сателлитные клетки (мышечные стволовые клетки, ответственные за регенерацию тканей) полагаются на аутофагию для предотвращения остановки клеточного цикла, известной как клеточное старение (состояние, при котором активность стволовых клеток значительно снижается). Другими словами, чтобы улучшить регенерацию мышечной ткани, необходимо усилить процесс аутофагии.
Благодаря эффективному функционированию аутофагии, внутреннего механизма очистки организма, стволовые клетки сохраняют способность поддерживать и восстанавливать ткани.
Здоровье и долголетие тесно связаны с функцией митохондрий
Я хочу, чтобы вы поняли, что ваш образ жизни определяет вашу судьбу с точки зрения того, как долго вы проживете и насколько вы в конечном итоге здоровы. Оптимальное здоровье и профилактика заболеваний требуют здоровых митохондрий и эффективной аутофагии (очистки и переработки клеток), а также трех ключевых факторов образа жизни, которые благотворно влияют на оба фактора:
1. Что есть: диета с высоким содержанием полезных жиров, умеренным содержанием белков, низким содержанием углеводов и отсутствием клетчатки. Употребление в пищу органических, растительных продуктов и продуктов травяного откорма также важно, поскольку широко используемые пестициды, такие как глифосат, вызывают повреждение митохондрий.
2. Когда вы едите. Обычно проще всего соблюдать интервальное голодание каждый день, но любой график, которому вы следуете постоянно, эффективен
3. Физические упражнения. Наиболее эффективны высокоинтенсивные интервальные упражнения.
Иллюстрации к статьям: Яндекс.Изображения
.articleElement { border-top: Solid 1px #e5e5e5; border-bottom: Solid 1px #e5e5e5; отступ: 12px 0; переполнение: скрыто; положение: относительное; фон: #fff; маржа-top: -1px;
.articleElement:hover { оформление текста: подчеркивание;
.articleElement img {ширина: 100 пикселей; высота: 100 пикселей; float: слева; отступ справа: 14 пикселей;
.articleElement a {цвет: #222222;оформление текста: нет;
.articleElement .title { высота строки: 1.285rem; вес шрифта: 800; цвет: #000000; выравнивание текста: по левому краю;
.articleElement .metaElement {позиция: абсолютная; внизу: 12 пикселей; слева: 114 пикселей;
.meta-date { дисплей: встроенный блок; размер шрифта: 0,8 рем; цвет: #999999; поле справа: 15 пикселей;
} .meta-date::before {background: url(https://www.med2.ru/templates/m2/assets/images/adv_listis_in_text/icon_date.svg) 0px 0px без повтора; вертикальное выравнивание: под текстом; ширина: 14 пикселей; высота: 14 пикселей; содержимое: «»; отображение: встроенный блок; поле справа: .3rem;
.meta-views {дисплей: встроенный блок; размер шрифта: 0,8 рем; цвет: #999999; поле справа: 15 пикселей;
} .meta-views::before {background: url(https://www.med2.ru/templates/m2/assets/images/adv_listis_in_text/icon_views.svg) 0px 0px без повторов; вертикальное выравнивание: под текстом; ширина: 14 пикселей; высота: 14 пикселей; содержимое: «»; отображение: встроенный блок; поле справа: .3rem;
.meta-comments { display: встроенный блок, размер шрифта: 0,8 rem, цвет: #999999;
} .meta-comments::before {background: url(https://www.med2.ru/templates/m2/assets/images/adv_listis_in_text/icon_comments.svg) 0px 0px без повторов; вертикальное выравнивание: под текстом; ширина: 14 пикселей; высота: 14 пикселей; содержимое: «»; отображение: встроенный блок; поле справа: .3rem;
.xfolkentryDesc.elementInView {позиция: относительная; z-индекс: 99;
.xfolkentryDesc.elementInView::before { позиция: фиксированная; } сверху: 0; слева: 0; ширина: 100vw; высота: 100%; фон: rgba(0, 0, 0, 0,6); содержимое: “”;
}
- Хотите связаться со мной?
