Если у вас лишний вес, с ним нужно бороться. Но если масса вполне нормальная, как помочь себе оставаться в форме? Какие ошибки мы совершаем, добавляя себе лишние килограммы, если изначально были стройными?
Несмотря на то, что прямо сейчас происходит много позитивного отношения к телу, большинство из нас по-прежнему стремятся к здоровому весу. Это и понятно, ведь поддержание нормальной массы тела – залог здоровья, полноценной активности и уверенности в себе.
Но с возрастом вес закономерно увеличивается, это связано со снижением обмена веществ. Как оставаться стройным? Об этом доктор Петр говорил со специалистом — Пановой Оксаной, эндокринологом, диетологом клиники СМ в Санкт-Петербурге, кандидатом медицинских наук.
Оксана Панова
Лекарство
Эндокринолог, диетолог, нутрициолог клиники СМ в Санкт-Петербурге, кандидат медицинских наук
Важно стремиться к идеалу
Многочисленные интернет-гуру и различные тренеры активно продвигают идею о том, что нужно любить себя такими, какие мы есть. Важно принять свои недостатки, в том числе и внешности: несовершенная кожа, неидеальные волосы, возрастные изменения и даже лишние килограммы.
Если по внешности можно договориться, то к ожирению врачи относятся категорично: с ним нужно бороться и стремиться к достижению нормальной массы тела. Это необходимо для поддержания здоровья. Даже если вес вполне нормальный, расслабляться не стоит, с возрастом можно набрать лишние килограммы, если не следить за собой.
Где норма, а где — патология?
Прежде чем обсуждать, как поддерживать стабильный вес, важно понять, где именно проходит этот предел нормы. Самый простой способ определения нормы веса, который можно использовать, — это так называемая формула Брока: рост в сантиметрах минус 100 (±10%) — примерный оптимальный вес человека. Но в этой формуле не учитываются особенности телосложения, что серьезно влияет на результат. Поэтому всегда необходимо вносить изменения в конституцию, и оценивать ее по индексу Пине. Чтобы определить его из длины тела, нужно вычесть массу тела и окружность груди.
Значение индекса Пине более 30 соответствует астеническому типу телосложения, менее 10 — гиперстеническому и 10-30 — нормостеническому типу телосложения.
Биоимпедансный анализ также может помочь определить соматотип.
рассчитать приблизительную массу тела, которая будет считаться оптимальной, учитывая вашу конституцию, относительно просто. Для людей с астеническим телосложением от веса, полученного по приведенной выше формуле, необходимо отнять еще 10%, для гиперстеников прибавить к цифре 10%. Нормостеники как раз подходят под среднюю формулу.
Основа основ
Если ваш вес соответствует рекомендациям, это прекрасно, но важно, чтобы он оставался в пределах заданных критериев. Допустимыми колебаниями в разные стороны можно считать 1-2 кг, остальное — повод задуматься о том, что влияет на ваш вес. Для поддержания заданного веса основными критериями могут быть два ключевых фактора: правильное питание и достаточная физическая активность. Именно на них держится ваша гармония.
Ежедневно двигаться
Первое, что имеет значение, это ежедневная физическая активность. Не обязательно каждый день ходить в спортзал или бегать по утрам. Важно просто хотя бы чаще гулять, ходить в парк, проходить дополнительную остановку на работу и домой, подниматься по лестнице, а не пользоваться лифтом. Полезны частая уборка дома, мытье полов и любая деятельность, которая помогает сжигать лишние калории.
Корректировать питание
С возрастом обмен веществ замедляется, особенно после 40 лет. Поэтому необходимо постепенно снижать количество калорий, добавлять в рацион больше растительной пищи, клетчатки и уменьшать количество легких углеводов. Некоторые из наиболее важных рекомендаций по питанию включают в себя.
-
Ограничение количества животных жиров в рационе. Конечно, полностью от него отказываться не стоит, но вместо жирной свинины, сала, утки или баранины следует отдать предпочтение более диетическому мясу: индейке, курице без кожи, телятине, нежирной говядине.
-
Вы должны перестать есть фаст-фуд. Конечно, соблазн быстро перехватить гамбургер на бегу намного сильнее, чем думать о том, что бы съесть из здоровой пищи. Важно понимать, что потребление таких продуктов способствует поступлению лишних калорий и углеводов, не самых полезных трансжиров, ненужных консервантов, красителей, глутамата натрия. Если выбрать разнообразные салаты, полезные перекусы, они обеспечат организм необходимыми питательными веществами, минералами и витаминами. В то же время количество калорий, поступающих из здоровой пищи, значительно ниже.
-
Избегайте бездумного приема пищи. Еда перед телевизором, от скуки или за компанию, выпитая лишняя чашка кофе с бутербродом на работе – это не сигнал организма о том, что вы голодны и вам нужна еда. Важно понять для себя, что еда заменяет чувства или события, которых вы лишены в жизни, поэтому эти продукты дают вам только лишние калории, которые могут навредить вашей фигуре. Если хочется что-то пожевать, выпейте стакан воды, травяного чая или отвара шиповника, сделайте что-нибудь. Часто чувство голода исчезает сразу.
-
Сократите порции на четверть. Вы можете смело уменьшить объем привычной пищи на четверть, заменить ее жидкостью или дополнить сырыми овощами. Чтобы быстрее насытиться, ешьте медленно, тщательно пережевывайте и наслаждайтесь каждым кусочком. Откажитесь от телевизора, телефона во время еды, сосредоточьтесь на самом процессе.
- Хотите связаться со мной?
