Что такое сенсорная перегрузка и как с ней справиться

Что такое сенсорная перегрузка

Сенсорная перегрузка — это состояние, при котором интенсивность сигналов от органов чувств превышает возможности мозга по обработке сигналов. Другими словами, люди подвергаются большему количеству раздражителей, чем они могут усвоить.

Хорошим примером такой ситуации является поход в торговый центр на выходных. При этом слышны шумные голоса и музыка, за прозрачными витринами можно увидеть красочные рекламные вывески и разнообразную продукцию, а из парфюмерного бутика доносится аромат духов.

Обильные стимулы могут создать ощущение угрозы и активировать симпатическую нервную систему — часть вегетативной нервной системы, отвечающую за реакцию «бей, беги или замри». Большую часть времени люди держат открытыми слишком много вкладок в своих браузерах, как будто «замораживая» только последние.

К счастью, это временное состояние, и как только интенсивность раздражителя спадает, к человеку возвращается хорошее здоровье и способность ясно мыслить.

Что вызывает сенсорную перегрузку

Причиной такого состояния могут быть различные раздражители. Набор и интенсивность будут варьироваться от человека к человеку. Вот некоторые примеры:

1. Я могу тебя слышать. Громкие, постоянные шумы, например музыка во время концерта или какофония голосов в переполненном ресторане.
2. визуальный образ. Когда вокруг меня слишком много вещей и я не могу сосредоточиться ни на одной из них, я очень устаю.
3. запах. Слишком сильные запахи духов и моющих средств также могут вызвать сенсорную перегрузку.
4. трогать. Некоторые люди очень чувствительны к контакту с кожей и могут испытывать сильный дискомфорт от неприятных прикосновений или слишком тесной одежды.
5. вкус. Сильные запахи, неприятная текстура или слишком острая еда или напитки также могут помешать вам справиться с раздражителями.
6. телесные ощущения. Сюда входит информация о балансе тела в пространстве, положении, движении, а также сигналы от внутренних органов и систем. Например, голод и жажда, ощущение холода или тепла, а также боль могут способствовать перегрузке.

В реальном мире эти стимулы часто смешаны, поэтому не всегда легко определить, какой стимул вызвал сенсорную перегрузку. Например, в переполненном баре на вас одновременно воздействуют громкая музыка, шум голосов и взгляды множества незнакомых людей. Кроме того, если вы едите острую пищу и находитесь рядом с человеком, у которого произошла передозировка парфюмерией, все ваши чувства будут атакованы одновременно.

Как распознать сенсорную перегрузку

Каждый по-разному реагирует на сенсорную перегрузку. Вот некоторые признаки, которые могут варьироваться от человека к человеку:

• тревога и страх;
• чрезмерное возбуждение;
• снижение концентрации;
• одержимость;
• раздражительность или гнев;
• дрожать;
• стеснение в груди;
• испытывающий головокружение;
• беспокойство и неспособность расслабиться;
• мышечное напряжение;
• учащенное дыхание;
• обильное потоотделение;
• покраснение лица;
• желание прикрыть уши и глаза, чтобы предотвратить воздействие раздражителей;
• Они не любят, когда к ним прикасаются или приближаются.

Эти симптомы могут развиваться как снежный ком. И если вы ничего с этим не сделаете, у вас в конечном итоге возникнет паническая атака.

В некоторых случаях сенсорная перегрузка может привести к членовредительству. Например, ребенок может начать постукивать, царапать или постукивать по ушам.

Какие состояния увеличивают риск сенсорной перегрузки

Хотя каждый может время от времени страдать от сенсорной перегрузки, некоторые люди особенно чувствительны к этому состоянию.

Люди со следующими симптомами подвергаются повышенному риску неспособности справиться с сильными раздражителями окружающей среды.

Детский возраст

Маленьким детям трудно обрабатывать сенсорную информацию, особенно когда они устали или подвергаются слишком сильной внешней стимуляции. Это вполне нормально и встречается реже, особенно если это происходит в возрасте от 1 до 3 лет.

Некоторые дети также необычайно чувствительны к определенным раздражителям, таким как яркий свет, вода, громкие звуки и определенные типы тканей, соприкасающиеся с их кожей. Это часто сопровождается неловкостью и низким болевым порогом.

Это может быть признаком расстройства сенсорной обработки — сложного неврологического состояния, при котором мозгу трудно обрабатывать сигналы от органов чувств. Это не диагноз, а лишь сигнал о том, что может присутствовать другое заболевание. Примеры включают аутизм и синдром дефицита внимания с гиперактивностью.

Тревожное расстройство

Тревога вызывает стресс и запускает реакцию «бей или беги». Когда это происходит, человек становится более чувствительным к внешним раздражителям.

Симптомы сенсорной перегрузки могут усугублять состояние тревоги или возникать независимо от тревоги. Возможна и обратная ситуация. Во-первых, мозг не справляется с обработкой поступающих сигналов, что приводит к тревоге.

Синдром дефицита внимания и гиперактивности

Взрослые и дети с этим расстройством испытывают трудности с обработкой сенсорной информации. Это делает их особенно чувствительными к яркому свету, громким шумам и резким запахам.

Кроме того, люди с этим синдромом испытывают трудности с регулированием своих эмоций и плохо переносят изменения в окружающей среде. Все это увеличивает риск сенсорной перегрузки.

Расстройства аутистического спектра

Аутичные люди очень чувствительны к окружающей среде. Они уделяют чрезмерное внимание деталям и испытывают дискомфорт из-за раздражителей, о которых большинство нейротипичных людей не подозревают. Например, автомобильные гудки или шум толпы. Поэтому чувства людей с такими расстройствами склонны к перегрузке.

Чтобы справиться со стрессом, аутичные люди могут совершать повторяющиеся действия, чтобы успокоиться. Например, хлопать в ладоши, покачиваться из стороны в сторону, повторять слова или фразы и т д.

Посттравматическое стрессовое расстройство

Это расстройство развивается после травмирующего события. Это может вызвать сильное чувство тревоги, стресса и гиперчувствительности к раздражителям окружающей среды.

Люди, страдающие этой проблемой, уделяют чрезмерное внимание тому, что происходит вокруг них. Поэтому громкие звуки, мигающий свет или шумная обстановка могут вызвать сенсорную перегрузку.

Фибромиалгия

Считается, что причиной этого заболевания может быть чрезмерная чувствительность к внешним раздражителям.

Люди с фибромиалгией испытывают больше боли, чем люди без фибромиалгии. Они также могут стать сверхчувствительными к другим раздражителям, таким как шум или тепло.

Рассеянный склероз

Люди с этим заболеванием могут чувствовать усталость или боль в слишком шумной или хаотичной обстановке.

Кроме того, шокирующие внешние раздражители могут вызвать у людей со склерозом непроизвольные сокращения мышц, называемые миоклонусами.

Как справиться с сенсорной перегрузкой

Самый эффективный способ устранить сенсорную перегрузку — устранить стимул, вызвавший ее. Например, выйдите из переполненной комнаты, наденьте наушники и снимите колючий шерстяной свитер или слишком узкие джинсы.

Если ситуация не позволяет, можно воспользоваться средствами релаксации. Это поможет отвлечь вас, снизить активность симпатической нервной системы и улучшить самочувствие.

Сделайте дыхательное упражнение

Вдохните через нос на счет 3, задержите дыхание на такое же время и выдохните через рот. Повторите с начала.

Если вы можете замедлить дыхание еще больше, например, вдохните, задержите дыхание и выдохните на 5–6 счетов.

Необходимость считать в уме может отвлечь вас от стимула, а медленное дыхание переключает вегетативную нервную систему на «спокойную» парасимпатическую нервную систему.

Попробуйте короткую медитацию

Медитация – это полная концентрация на каком-то объекте или ощущении. Это уменьшает беспокойство и стресс, успокаивает разум и улучшает настроение.

Потратьте 3–5 минут, сосредоточившись на предмете или явлении:

• Дыхание. Вместо того, чтобы контролировать вдохи и выдохи, обратите внимание на такие детали, как движение ноздрей, расширение грудной клетки и ощущение сердцебиения после выдоха.
• тело. Обратите внимание, напряжены ли ваши мышцы, чувствуете ли вы стеснение, боль, тепло или холод. Проверьте поочередно каждую часть своего тела, начиная со ступней и заканчивая головой и лицом.
• мысли. Сосредоточьтесь на том, что происходит в вашей голове. Не пытайтесь перестать думать и наблюдать, как сменяются фразы и образы.
• Эмоции. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете сейчас и как это влияет на ваше тело.

Иногда я настолько погружаюсь в свои мысли, что вообще забываю о медитации. Это отлично. Когда вы заметите, что ваше внимание отвлекается, верните внимание на выбранный вами объект и продолжайте.

Отвлекитесь на управляемую фантазию

Эта техника подойдет людям, которые могут хотя бы на время закрыть глаза и погрузиться в свое воображение.

Представьте себе тихое и спокойное место. Эффектны изображения, связанные с природой. Например, пустынный пляж, парк, поляна в лесу, берег озера. Это может быть вымышленное место или реальное место из вашей памяти. Главное, чтобы это приносило ощущение умиротворения и спокойствия.

Сконцентрируйтесь на том, что вы видите в своем воображаемом мире, и на звуках, которые вас окружают. Вы можете почувствовать запах хвои, цветов и луговой травы, почувствовать ветерок на коже и тепло солнечных лучей, услышать щебетание птиц и шум воды.

Попробуйте детально рассмотреть свое место, как если бы вы пытались описать его в рассказе.

Погружение в мечты таким способом позволяет на время уйти от стрессовых ситуаций и почувствовать себя спокойнее и лучше.

Как предотвратить сенсорную перегрузку

В современном обществе с сенсорной перегрузкой бороться сложно, но можно хотя бы немного снизить риск ее возникновения.

Определите свои триггеры и избегайте их

Помните о местах и ​​ситуациях, которые вызывают сенсорную перегрузку.

Определите, что именно заставляет вас нервничать. Это может включать в себя множество визуальных стимулов, громкие или специфические звуки, толпы людей и сильные запахи. Выявив причины перегрузок, вы сможете избежать их в будущем.

Если встреча с триггером неизбежна, подготовьтесь заранее. Достаточно отдыхайте и питайтесь, избегайте стимулирующих ситуаций и практикуйте методы релаксации и снятия стресса.

Если вы находитесь в незнакомом месте, как только вы туда доберетесь, постарайтесь найти «безопасное место», где вы сможете отдохнуть и восстановить силы.

Если вы чувствуете себя перегруженным, не стесняйтесь покинуть мероприятие раньше.

Тренируйтесь справляться с перегрузкой

Техники релаксации отлично подходят для снижения беспокойства, но их может быть сложно применить, если вы уже находитесь в состоянии стресса. Поэтому стоит заранее потренироваться в их использовании.

Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов перед сном или попрактиковаться в управляемых мечтах, пока вы стоите в очереди в продуктовом магазине. Это гарантирует надежность работы метода и позволяет использовать его в моменты перегрузки органов чувств.

Если не справляетесь сами, обратитесь к специалисту

Если вы испытываете частые сенсорные перегрузки и никакие методы релаксации не помогли вам почувствовать себя лучше, обратитесь за помощью к психотерапевту.

Специалист выяснит настоящую причину проблемы и расскажет, как эффективно бороться с перегрузкой.

Пожалуйста, также прочтите это 🧐

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Главный редактор , anhealth.ru

Евгений Селиванов

Более 20 лет нахожусь в медицине. пациенты и коллеги просили делиться своими методиками лечения и выявлением симптомов при заболеваниях в интернете. Так что будьте здоровы вместе со мной!

anhealth.ru

[email protected]

Ваше сообщение отправлено