Не пора ли сесть на диету? — чаще всего этот вопрос звучит накануне важных событий. Сначала «худеем» к весне, потом к летнему отдыху, потом к дню рождения, когда очень хочется влезть в «то самое» платье.
Но сброшенные перед поездкой на море килограммы тут же возвращаются, часто с «довеском», а само слово «диета» со временем начинает вызывать стойкое отвращение. Строгие ограничения в еде имеют лишь краткосрочный эффект. Невозможно привести себя в форму без коррекции своего питания и образа жизни.
При этом не нужно бежать за абонементом в спортзал или покупать дорогие «диетические продукты». Для начала будет достаточно небольших изменений. Рекомендации «Доктору Петру» дала Оксана Панова, врач-диетолог, эндокринолог, диетолог клиники СМ, кандидат медицинских наук.
Оксана Панова
Лекарство
Эндокринолог, диетолог, кандидат медицинских наук.
Возьмите за правило всегда завтракать
пропуск завтрака – типичная ошибка людей, которые «худеют». Ни в коем случае нельзя отказываться от утренней еды. Также завтрак должен быть действительно обильным – не менее 25% от общей калорийности дневного рациона. Он перезапускает обмен веществ, помогает нашему организму восстанавливать ресурсы после сна и дает энергию для нового дня.
Постоянно пропуская утренний прием пищи, мы истощаем энергетические запасы организма и повышаем риск переедания во время обеда и ужина. В идеале с завтраком нужно получать полный набор питательных веществ – белки, жиры и углеводы. Это может быть овсянка с кусочками фруктов или ягод, цельнозерновой хлеб, блюда из яиц, а в качестве источника полезных жиров – рыба, орехи или авокадо.
Обращайте внимание на детали
сокращение количества потребляемых калорий является необходимой предпосылкой для достижения оптимального веса. Снизить калорийность рациона поможет отказ от жирной и жареной пищи, фаст-фуда, сладостей, мясных полуфабрикатов – магазинных сосисок, сосисок и т д. Хорошо работает замещение продуктов: вместо жирной свинины ешьте больше курицы или индейки, покупайте макароны из твердых, а не из мягких сортов пшеницы.
Однако не менее важно помнить и о мелочах: соусах, заправках для салатов, маслах для жарки, сливках для кофе и т д. Мы часто не обращаем внимания на эти детали и незаметно повышаем питательную ценность своего рациона. Тот же «зеленый» салат может получиться и диетическим блюдом, и достаточно калорийным, если заправить его двумя столовыми ложками оливкового масла. Ведь всего в одной такой ложке содержится около 100 ккал.
Ешьте медленно
Не бросайте пищу и не глотайте ее кусочками. Старайтесь есть медленно, тщательно пережевывая пищу и наслаждаясь вкусом. Мозг сигнализирует нам о чувстве сытости, который в свою очередь получает «четкий сигнал» от органов пищеварения. Проблема в том, что это «добро» происходит с небольшим опозданием. В результате человек продолжает есть, хотя на самом деле он уже давно пьян.
замедление во время еды сократит этот промежуток времени. По этой же причине лучше отказаться от обедов и ужинов в компании телевизора и гаджетов. Если мы смотрим сериал или видео на YouTube во время еды, мы невольно едим быстрее и можем даже не заметить, что уже поели.
Ешьте меньше сахара
очевидный совет, которому, однако, не у всех удается следовать. Недостаточно перейти на несладкий чай и кофе — важно также знать о продуктах со скрытым сахаром. Так, в 100 граммах кетчупа содержится 20-30 граммов сахара, в готовых завтраках и мюслях количество достигает 10-20 граммов.
При этом рекомендуемая суточная доза сахара для взрослого человека составляет всего 10% от суточной калорийности и не должна превышать 50 граммов. Кроме перечисленных продуктов, опасность представляют сладкие прохладительные напитки, энергетики, магазинные соки, майонезы и йогурты с добавками.
Высыпайтесь
Сон играет важную роль не только для общего самочувствия, но и для нашей фигуры. Ночью организм вырабатывает гормоны грелин и лептин, отвечающие за контроль голода и обмен веществ. Хронический недосып приведет к гормональному дисбалансу, замедлению пищеварения, повышению аппетита и риску переедания.
Есть исследования, которые показывают, что проблемы со сном могут увеличить суточное потребление калорий на 400-500 ккал. Оптимальная норма сна для взрослого человека составляет 7-8 часов в сутки.
Налегайте на белок и клетчатку
Белок обеспечивает длительное чувство сытости, а значит, помогает избежать ненужных перекусов и потребления лишних калорий в течение дня. Белковая пища должна присутствовать в каждом приеме пищи. На завтрак подойдут яйца, на обед или ужин – курица, индейка, кролик, нежирная говядина. В качестве перекуса можно использовать пару ломтиков сыра или творога.
Параллельно стоит увеличить количество растительной клетчатки в рационе. Основным источником являются овощи, зелень, а также бобовые и некоторые виды сухих завтраков. Клетчатка нормализует пищеварение и обеспечивает длительное чувство сытости. Ежедневно рекомендуется съедать 20-30 граммов клетчатки.
Откажитесь от больших тарелок
Тут на помощь в похудении приходит наука: но не медицина, а оптика – это один из разделов физики. В этом есть нечто, называемое «иллюзией Дельбефа». Он описывает странный эффект нашего восприятия размеров чего-либо. В исходном варианте речь идет о дисках одного размера, помещенных в кольца разного диаметра. Получается, что в большом круге диск кажется нам меньше, чем в меньшем.
Исследования показывают, что аналогичный эффект достигается при восприятии пищи на тарелках разного размера. Та же порция на маленькой тарелке будет выглядеть сытнее и сытнее, а на большой – стройнее и меньше. Поэтому, когда мы выбираем большие блюда, мы рискуем положить слишком много еды или соблазниться дополнительной добавкой.
Больше двигайтесь
Для поддержания формы диетической корректировки будет недостаточно. Обязательным условием избавления от лишних килограммов является физическая активность. Даже если вы считаете себя хейтером спорта, постарайтесь смотреть шире и искать нагрузку, которая вам нравится. В конце концов, активность — это не обязательно тренировки в тренажерном зале, это командные виды спорта, теннис, катание на коньках, лыжи, пилатес, йога, танцы и даже простая ходьба.
Во-первых, если этаж позволяет, от лифта можно отказаться. Выбирайте не доставку продуктов, а прогулку до магазина, не ближайшую остановку — а ту, что чуть дальше. Даже такие незначительные изменения заставят мышцы работать, а организм сжигать лишние калории.
- Хотите связаться со мной?
