Утренний прием пищи – один из самых важных приемов пищи в течение дня. Но чтобы завтрак приносил пользу, важно, чтобы он состоял из правильной пищи, которая хорошо усваивается и дает силы и энергию. Что выбрать?
Завтрак должен составлять до четверти или даже трети дневной калорийности в зависимости от особенностей работы и образа жизни. Но многие вообще не завтракают по утрам или отдают предпочтение легким углеводам, жирам, ограничивают потребление белков, не считают количество калорий, что вызывает через короткое время чувство голода.
Не менее важен правильный завтрак для тех людей, которые страдают от проблем с пищеварением, запоров и хронических патологий. Для них особенно важно составить рацион с учетом достаточного количества белковой пищи, растительной клетчатки, жидкости и калорий. Татьяна Мун, терапевт клиники «Будь Здоров» в Каменске-Уральском, помогла доктору Петру приготовить идеальный завтрак.
Татьяна Мун
терапия
врач-терапевт в клинике «Будь здоров» г. Каменск-Уральский
От сахара и легких углеводов стоит отказаться
Конечно, проще всего перекусить утром сладким кофе, чаем с печеньем, кексами, пирожными или сладкими кашами, изделиями из белой муки. Но с точки зрения питания сахар и белая мука — не лучшее начало дня. Эти продукты провоцируют резкое повышение уровня сахара в крови, на что организм отвечает выбросом гормонов – инсулина и лептина, снижающих его. В результате под влиянием легких углеводов сахар в крови сначала резко повышается, а затем довольно резко падает. Это формирует основу для расстройств пищевого поведения, неконтролируемой тяги к еде и даже резистентности к инсулину, ожирения и диабета.
Чтобы предотвратить проблемы со здоровьем и обеспечить длительное состояние сытости, стоит правильно составить свой рацион, опираясь на определенные диетические рекомендации.
В первые два часа после сна
Диетологи считают, что чем раньше мы едим после пробуждения, тем больше пользы получаем от еды. В качестве ориентира следует использовать первые два часа после подъема. В этом случае завтрак будет стимулировать обменные процессы и поможет вам стать более активным.
Конечно, не у всех есть время утром приготовить полноценный завтрак, в этом случае можно выпить стакан воды и съесть фрукты, как только проснетесь. Так что за 2-3 часа приходится есть более серьезную пищу.
Почти треть калорийности
употребление достаточного количества калорий из ежедневного рациона на завтрак позволяет вам лучше контролировать свой вес и поддерживать свое здоровье. По мнению диетологов, завтрак должен составлять около четверти или даже трети всех калорий в день.
Это подтверждают и исследования – женщины, потреблявшие почти половину своей дневной калорийности за завтраком, теряли в полтора раза больше веса, чем те, кто ел больше за обедом и ужином. Кроме того, улучшаются показатели холестеринового обмена, чувствительности к инсулину и общего обмена веществ.
Утром организм тратит энергию на обновление тканей, активность клеток и не склонен формировать запасы подкожного жира. Если регулярно правильно завтракать, обмен веществ будет настроен на максимально точную работу. Но как можно съесть столько калорий на завтрак?
В реальности, если речь идет о среднестатистическом человеке с низкой активностью, то завтрак должен содержать около 400-600 ккал. Аналогичного количества можно добиться, если это завтрак, состоящий из порции овощей с яичницей, сыром и мясом, стакана молока или кисломолочного продукта, небольшой порции фруктов. Вариантов много – в сети много онлайн-калькуляторов, позволяющих рассчитать количество калорий и сделать правильный завтрак.
Можно решить проблемы со стулом
На завтрак для человека, у которого проблемы с опорожнением кишечника, важна клетчатка, сложные углеводы и вода. Сладости и каши, булочки и печенье стоит заменить фруктами и цельнозерновыми продуктами, так как они богаты растительной клетчаткой.
Они помогают предотвратить запоры, снизить риск сердечных заболеваний и диабета, стабилизировать уровень сахара в крови и повысить уровень энергии для наиболее активной части дня. Один из лучших вариантов такого завтрака – овсянка с кусочками целых фруктов.
Кстати
Только около 25% взрослых ежедневно потребляют достаточное количество свежих фруктов и овощей. Завтрак – время исправить этот факт. Ешьте фрукты, если у вас нет особого аппетита к более плотной пище. Кроме того, фрукты можно есть в течение дня. Вы можете сочетать фрукты, ягоды с несладким натуральным йогуртом, делать яичницу со свежим салатом или сочетать банан с кашей (овсянкой).
Белки на завтрак — идеальный вариант
Во-первых, они надолго насыщают, дают заряд энергии и сравнительно мало калорий. Во-вторых, они стимулируют синтез кишечного гормона – пептида YY, дающего чувство удовольствия и сытости.
Чтобы завтрак был вкусным и полезным, стоит обратить внимание на отварную или запеченную рыбу, куриную грудку или индейку, орехи, яйца, греческий йогурт или творог. Эти продукты также содержат жир, который также насыщает и дает энергию для работы.
- Хотите связаться со мной?
