Наверное, вы много раз сталкивались с ситуацией, когда очень хочется спать, но не получается. Навязчивые мысли, надоедливые соседи и даже свет из окна могут стать помехой. Как отключить все стимуляторы и надежно заснуть? говорят эксперты.
Проблемы со сном могут возникнуть по разным причинам. Возможно, вы в тот день были слишком эмоциональны, очень устали и переживаете, плотно пообедали или, наоборот, голодны, соседи слишком шумные, в комнате слишком жарко и т д. В любом случае, научиться контролировать свой сон – это отличный навык. Эксперты рассказывают, что делать, если сон нарушен различными стимуляторами.
Правильно готовьтесь ко сну
Юлия Кузнецова
Психолог, преподаватель Московского института психоанализа
Эксперты полагают, что иногда даже малейшие раздражающие факторы могут заставить нас неправильно настроить свой организм на ночной сон, что может помешать нам заснуть.
Чтобы прийти в нужное душевное состояние, за 2-4 часа до сна следует сделать следующее:
-
Откажитесь от физических и интеллектуальных нагрузок,
-
Избегайте жирной и сладкой пищи,
-
Не пейте алкоголь и кофе,
-
Курение запрещено,
-
Не используйте устройство (минимум за 1 час до сна).
Все это помогает успокоить организм и быстрее переварить события дня. Вы ляжете спать в расслабленном состоянии – реакция на любой раздражитель не будет такой сильной или вовсе исчезнет. Вечером хорошо принять ванну с расслабляющими пенами или маслами, совершить небольшую прогулку или заняться каким-нибудь тихим монотонным занятием.
По мнению психологов, еще одна хорошая процедура перед сном — техники мышечной релаксации. Это следует делать, когда вы уже лежите в постели и свет выключен.
«От кончиков пальцев до макушки»
Следуйте алгоритму ниже. Лягте в удобное положение (желательно на левом боку или на спине) и сосредоточьте внимание на отдельных мышцах тела от головы до ног. Таким образом, концентрируя внимание на одной мышце, вы сознательно пытаетесь ее расслабить. Затем можно обратить внимание на разные пальцы или отдельные части тела. Это даст вам полное расслабление и поможет заснуть.
«Место спокойствия»
Другой прием — представить себе комфортную обстановку.
Например, представьте себе лодку, на которой вы лежите и вас качает волна. Представьте подробно, где он находится, как он себя чувствует, чем пахнет, во что одет?
«Удерживание этого образа способствует засыпанию и переключает ваше внимание с внешних раздражителей на ваше собственное внутреннее состояние. Визуализация укачивания, как вы это делали в детстве, может помочь вам почувствовать то же самое, как если бы вы на самом деле болели укачиванием». Активированный. Эта методика заимствована не только из психотерапии, но и из нейробиоуправления, где психофизиологическим состоянием человека можно управлять посредством осознанных образов», — поясняет эксперт.
Не пренебрегайте берушами и масками для сна
Наталья Кузина
Психолог, АСТ-терапевт, эксперт онлайн-школы для профессионалов-психологов «Психодемия
Если вы не можете заснуть из-за того, что ваш сосед решил устроить вечеринку или ваш муж слишком громко храпит, SOS-решение — затычки для ушей. Купите несколько пар в аптеке или закажите их в интернет-магазине.
Беруши пригодятся во время путешествия в машине, в самолете и помогут хорошо выспаться в поезде. Беруши не должны вызывать дискомфорта. Убедитесь, что вам удобно им пользоваться. Также не забывайте вовремя их менять, чтобы избежать ушных инфекций.
Еще один аксессуар, который поможет быстрее заснуть, — маска для сна. Его также можно считать спасателем, поскольку он полностью блокирует весь свет.
«Кроме того, ежедневное использование маски может вызвать в мозгу условный рефлекс. Когда вы надеваете аксессуар, он посылает заранее заданный сигнал: «Пора спать», — объясняет Наталья Кузина.
Эксперты также отмечают, что важную роль играет и поза во время сна:
-
Сон на боку снижает нагрузку на внутренние органы и расслабляет мышцы тела.
-
Сон в позе эмбриона снижает нагрузку на мышцы живота и улучшает качество сна, особенно во время менструации.
-
Альтернативный вариант: спите на боку и положите подушку между коленями для дополнительной поддержки и комфорта. Неудивительно, что некоторым людям нравится держать между ног одеяла или большие мягкие игрушки.
Белый шум и правильное дыхание
Альбина Собина
Клинический психолог и преподаватель Международного научно-исследовательского института онлайн-психологии Smart.
Если вы не можете выбросить мысли из головы или неприятные звуки с улицы вынуждают вас заснуть, включите белый шум. Создайте вокруг себя своеобразное «звуковое одеяло», поглощающее громкие и раздражающие шумы снаружи. Они не достигают вашего мозга, и вы на них не реагируете.
Кстати, есть еще так называемый «коричневый шум». Это низкочастотный звук, который можно сравнить с сильным дождем, громом, шумом океана и звуком водопада. Гораздо ниже, чем «белый шум». По мнению некоторых ученых, «коричневый шум» наиболее эффективен для успокоения ума, восстановления после неудачного спора или расслабления перед сном.
Еще один лайфхак, который поможет вам заснуть в любой ситуации – соблюдение ритуала. Создайте свои собственные так называемые маркеры сна. Спите только под специальным одеялом, надевайте пижаму (при необходимости) и умывайтесь теплой водой за несколько минут до сна. Вы можете добавить любые понравившиеся вам опции. Следование ритуалу создает в вашем мозгу ассоциативные связи, которые позволяют быстро отключиться от реальности.
И конечно, не забывайте об эффективных техниках дыхания. Многие часто их недооценивают, но напрасно. Правильное дыхание успокаивает ум, активирует парасимпатическую нервную систему и расслабляет ум.
Техника «4-7-8»
Как это сделать:
-
Вдох – 4 счета,
-
Задержите дыхание на вдохе на 7 счетов,
-
Медленно выдохните на 8 счетов.
-
Повторите этот цикл не менее трех раз.
Важно: При выполнении этого упражнения важно обеспечить так называемое брюшное дыхание. На вдохе выталкивайте живот наружу, а на выдохе втягивайте его (можно также положить одну руку сверху для контроля) один на груди и один на животе).
Техника «обратное дыхание»
Как это сделать:
-
Глубоко вдохните через нос и глубоко выдохните через рот.
-
Затем вдохните как обычно и на выдохе посчитайте в обратном порядке, начиная с 10, вдох, выдох -9, вдох, выдох -8 и так далее.
-
Повторять до 1.
-
Этот цикл можно повторить несколько раз, и вскоре на какой-то цифре он остановится, и вы не заметите, как уснули.
- Хотите связаться со мной?
