28 февраля – День общественного сна. Этот праздник придуман для трудолюбивых работников, которые спят в транспорте, на рабочих местах и в других общественных местах. С другой стороны, бывают ситуации, когда у вас есть место и время для сна, но вы не хотите спать.
Узнали от экспертов, что делать, если не можешь заснуть и завтра придется рано вставать.
Ольга Парфенова
Снижается когнитивная функция человека».
Вместо этого Ольга Парфенова рекомендует начать с упражнений на глубокое дыхание. Например, техника дыхания 4-7-8, которая помогает успокоить разум и помочь заснуть:
-
Медленно и глубоко вдохните через нос, считая до четырех.
-
Задержите дыхание на 7 счетов.
-
Медленно выдохните через рот, считая до 8.
-
Сделайте небольшой перерыв и повторите 4-5 раз.
«Кроме того, самомассаж активных точек в области ушной раковины и под надколенником может способствовать засыпанию», — говорит врач.
Принятие ванны с маслом лаванды, мелиссы или мяты поможет вам заснуть.
«Ботанический комплекс полезных трав, таких как пассифлора, валериана, мелисса, мята и пион, оказывает легкий успокаивающий эффект», — говорит Ольга Парфенова.
—> Евгений Гиберт
психология
Психотерапевт, клинический психолог
«Если у меня обычно нет проблем со сном, но я нервничаю, имею навязчивые мысли или волнуюсь перед важным событием и не могу заснуть, я сам делаю что-то, чтобы помочь мне быстрее заснуть. Вам следует выполнять упражнения ты делаешь.
Лягте на спину и расслабьтесь. Дыхание спокойное и ритмичное. Сосредоточьтесь на своем носу. Когда вы вдыхаете, вы чувствуете холодный воздух в ноздрях, а когда выдыхаете, вы чувствуете теплый воздух. Через некоторое время ты засыпаешь», — советует психотерапевт Евгений Гиберт.
-
следовать системе
«Во-первых, установите регулярный режим. Старайтесь просыпаться и ложиться спать в одно и то же время, чтобы укрепить цикл сна-бодрствования и отрегулировать циркадный ритм (внутренние часы организма), который влияет на физиологические процессы», — советует врач Ольга Парфенова.
«Ложиться спать лучше всего до 23:00, потому что в это время вырабатывается гормон сна мелатонин, который способствует полноценному отдыху», — говорит Евгений Гиберт.
-
не спи слишком много
Эксперты рекомендуют спать не менее 6 часов в сутки и не более 8 часов. Превышение этих ограничений может привести к бессоннице.
«Сон более восьми часов часто свидетельствует о недиагностированной проблеме со здоровьем», — говорит доктор Парфенова.
-
Будьте осторожны со своими предпочтениями в еде
«Не ешьте перед сном соленую, жирную, сладкую или острую пищу. Распространенной причиной кошмаров является переедание по ночам», — говорит психотерапевт Гиберт.
«Вместо отдыха организм работает и переваривает пищу, из-за чего вы можете часто просыпаться ночью», — объясняет Ольга Парфенова. «Кроме того, алкоголь, кофе и никотин мешают заснуть».
-
создать атмосферу
«Идеальная температура в помещении во время сна — 16–18 градусов по Цельсию», — говорит Ольга Парфенова, которая советует держать окна открытыми на ночь.
Однако, если будет слишком холодно, уснуть будет сложно. Поэтому рекомендуется проверить температуру в спальне с помощью термометра.
У меня часто возникают проблемы со сном из-за яркого света неоновых вывесок и уличных фонарей. Шторы блэкаут помогают создать хорошую атмосферу для сна. Беруши также заглушают городской шум.
-
Найдите идеальное постельное белье и матрасы
«Постельное белье должно быть из натуральных материалов и менять его хотя бы раз в неделю», — говорит Евгений Гиберт. — Обратите внимание на качество подушек, матраса и кровати. Спать на кроватке или пуфике — плохая идея».
Специалисты не рекомендуют выбирать слишком мягкий или слишком жесткий матрас. Из-за этого мышцы спины устают и мешают нормально спать.
-
Избегайте использования гаджетов за 1–2 часа до сна
«Синий свет, излучаемый мобильными телефонами, планшетами и экранами телевизоров, может снизить выработку гормона сна (мелатонина), что затрудняет засыпание. Поэтому за час-два до сна откажитесь от своих гаджетов», — советует Ольга. Парфенова.
«Видеоигры и фильмы перед сном, особенно фильмы ужасов, могут быть очень стимулирующими, пугающими или даже шокирующими и могут затруднить засыпание», — говорит психотерапевт Гвиберт. Добавлю я.
-
отложи дела до утра
Утро мудренее вечера. И чем больше вы беспокоитесь, тем хуже становится качество вашего сна.
«Чтобы помочь вам заснуть, нужно провести ночь в тихой и комфортной обстановке. Сложные и эмоциональные разговоры и выяснение отношений оставьте на потом», — советует Евгений Гиберт.
-
начать медитацию
«Медитация может помочь снизить уровень стресса, успокоить ум, расслабить тело и достичь глубокого состояния нервного и мышечного расслабления», — говорит врач разума и тела Екатерина Тур. — Многочисленные исследования доказали, что медитация положительно влияет на сон и общее состояние организма.
Регулярная практика улучшает концентрацию и внимание. Мы учимся концентрироваться на своем дыхании и моменте бытия, тренируя свое внимание и осознанность. Это помогает контролировать беспокойные мысли, которые могут мешать сну.
«Кроме того, исследования показали, что медитация стимулирует естественный синтез мелатонина, который не только обеспечивает здоровый сон, но и повышает защиту организма от опухолей».
Эксперты советуют начинать с небольших занятий по 10–15 минут в день. Найдите удобное место, чтобы расслабиться и сосредоточиться. Включите понравившуюся вам мелодию, сосредоточьтесь на своем дыхании, начните наблюдать за своим телом и постепенно расслабьтесь.
«Не ждите немедленных результатов. Как и любой процесс, медитация требует практики и терпения, — говорит Екатерина Тур. — Но если вы будете медитировать регулярно, вы обязательно сможете улучшить свой сон и в целом улучшить самочувствие».
- Хотите связаться со мной?
