Если вы любите поспать до обеда, а новая работа вынуждает вас вставать в шесть утра, это будет непросто. Есть ли способы за несколько дней превратиться из «совы» в «жаворонка»?
Нелегко реорганизовать свой режим, если он идет вразрез с вашей собственной природой. В идеале вы хотите, чтобы график работы максимально соответствовал вашим собственным биоритмам. Однако не все люди могут позволить себе такое удовольствие.
Большинству из нас нужно вставать рано утром и идти на работу или важные дела. А вот работоспособность типичных «сов» по утрам крайне низкая. Это можно как-то исправить? Об этом доктору Петру рассказал сомнолог, кардиолог клиники СМ в Санкт-Петербурге, кандидат медицинских наук Александр Казаченко.
Александр Казаченко
Лекарство
Сомнолог, кардиолог клиники СМ в Санкт-Петербурге, кандидат медицинских наук
- Ритм жизни у каждого свой
- Откуда берутся эти типы?
- Проанализируйте свою активность в вечерние часы
- «Высыпайте» свою норму
- Откажитесь от гаджетов и яркого освещения
- Продумайте комфортные условия для сна
- Наладьте режим приема пищи
- Перенесите занятия спортом на первую половину дня
- Не пытайтесь перестроиться с ходу
Ритм жизни у каждого свой
Хронотип – это индивидуальный план повседневной деятельности человека. Наиболее известными хронотипами являются всем известные «совы» и «жаворонки». Однако мало кто знает, что помимо них существуют еще и «голуби», к которым на самом деле относится большинство.
«Голуби» обычно встают немного позже «жаворонков», а пик их активности приходится на середину дня. Обладатели этого хронотипа могут при необходимости сравнительно легко менять свои биоритмы.
Откуда берутся эти типы?
Решающим фактором в формировании хронотипа является генетическая предрасположенность. Другими словами, любовь поздно ложиться спать буквально заложена в ДНК сов. Однако это не означает, что изменить хронотип невозможно. Дело в том, что на биоритмы влияют и другие факторы. Наиболее важными из них являются возраст и социальная среда.
Так что в подростковом возрасте почти все мы стали «совами» хотя бы на время. Но с началом карьеры нам было относительно легко адаптироваться к ранним взлетам и падениям. По крайней мере, те из нас, у кого стандартный рабочий график начинается в 8, 9 или 10. Так что вырастить «жаворонка» само по себе для большинства людей не составляет труда. Для этого важно соблюдать несколько правил.
Проанализируйте свою активность в вечерние часы
Бывает, что человек считает себя стопроцентной «совой», а на самом деле тратит вечерние и ночные часы не на важные дела или рабочие задачи, а на зависание в социальных сетях или просмотр телепрограмм. Если это про вас, то для смены хронотипа достаточно будет отказаться от привычки убивать время по ночам.
«Высыпайте» свою норму
Большинству людей для полноценного сна требуется около 7-9 часов сна. Однако норма сна индивидуальна и может колебаться в достаточно большом диапазоне – от 4 до 12 часов. Чтобы определить свое личное время сна, постарайтесь вспомнить период в своей жизни, когда в течение хотя бы десяти дней вы, как здоровый человек, быстро засыпали, легко просыпались и чувствовали себя счастливым в течение дня.
Откажитесь от гаджетов и яркого освещения
Избыток электрического света в квартирах и злоупотребление гаджетами перед сном становятся для нашего мозга имитацией солнца. В организме активируется примитивная реакция: на улице светло, значит, спать не следует. Его корни уходят в то время, когда биоритмы человека были четко привязаны к солнечному дню. Кроме того, яркий свет и экраны с синим светом снижают выработку гормона сна мелатонина.
Продумайте комфортные условия для сна
В начале обучения ложиться спать рано, полуночникам может быть нелегко. Прислушайтесь к своим ощущениям и поймите, что мешает вам расслабиться. Это может быть фонарик, светящий в окно, шум за стеной, некомфортная температура в спальне, неудобная подушка или матрас. По возможности эти раздражающие факторы следует устранить – купить плотные шторы, чаще проветривать комнату, обзавестись берушами и так далее
Наладьте режим приема пищи
Основные приемы пищи должны быть в одно и то же время. Аккуратность в этом вопросе поможет организму быстрее адаптироваться к новому режиму сна. Ужинать лучше не позднее, чем за три часа до сна. Полезно будет минимизировать количество кофе, зеленого чая и других укрепляющих напитков. Пить их лучше до обеда.
Перенесите занятия спортом на первую половину дня
Активные вечерние пробежки или занятия в тренажерном зале оказывают укрепляющее действие на организм. В результате вместо ожидаемого чувства усталости и хорошего сна человек может с удивлением обнаружить, что уже полночь и он полон сил.
Не пытайтесь перестроиться с ходу
Приучать себя к раннему подъему следует постепенно. Если вы обычно встаете в полдень, не стоит ставить будильник на шесть утра. Так вы почувствуете себя перегруженным и уже через пару дней у вас просто пропадет мотивация перестраивать свои биоритмы. Лучше начать с более реалистичной цифры — восемь или девять часов — и каждый день ставить будильник на 10–15 минут раньше. Такое расположение сделает адаптацию более плавной.
- Хотите связаться со мной?
