Если вы редко испытываете бессонницу, это не повод для беспокойства. Но что делать, когда проблемы со сном начали портить здоровье и влиять на настроение? Есть простые, но эффективные способы.
Почти половина россиян испытывает те или иные проблемы со сном. Иногда бессонница и частые ночные пробуждения требуют врачебной помощи, но в большинстве случаев проблемы можно исправить, скорректировав режим и соблюдая гигиену сна.
Многим известны основные правила: ложиться спать в одно и то же время, не пользоваться гаджетами перед сном, быть физически активным в течение дня, не переедать на ночь. Екатерина Демьяновская, кандидат медицинских наук, врач-невролог лаборатории «Гемотест», рассказала доктору Петру о четырех малоизвестных, но все же помогающих наладить здоровый сон привычках.
Екатерина Демьяновская
Лекарство
Врач-невролог, к.м.н., врач-эксперт лаборатории «Гемотест»
Без сна мы не выживем
Хотя в мире зафиксированы рекорды по недосыпанию в течение 7-10 дней, но для большинства людей полное недосыпание является бедствием, которое может привести даже к летальному исходу. Тело физически нуждается в хорошем отдыхе ночью, чтобы восстановиться и очистить нервную систему. Во время сна запускается обмен веществ, гормональный обмен, изменение мозговой деятельности, процессы «самоочищения» и архивации полученной информации, регенерация поврежденных нейронов.
Когда человека лишают полноценного сна, последствия бывают довольно серьезными. Если сутки не спать, внимание рассеивается, снижается работоспособность, возникает дискомфорт. Человек, который не может полноценно спать по ночам, хуже выглядит, испытывает стресс, колеблется давление, страдает пищеварение, нарушается эмоциональный фон. Как вернуть хороший отдых?
1. Вести дневник
Чаще всего сон мешают стрессы, повышенная тревожность, навязчивые мысли, которые крутятся в голове человека перед сном. В этом случае может быть полезно вести дневник. Перед сном нужно доверить бумаге весь накопившийся за день негатив, а также написать о хороших событиях, чтобы не зацикливаться на плохом.
Кроме того, вы должны потратить несколько минут на планирование завтрашнего дня. Это поможет вам ничего не забыть и создаст ощущение, что ближайшее будущее более предсказуемо и контролируемо. Кроме того, общение с дневником поможет отвлечься от гаджетов, которыми не рекомендуется пользоваться перед сном.
2. Упражнение «расслабление-напряжение»
Одна из самых простых техник релаксации, которую может практиковать каждый из нас. Лежа в постели с выключенным светом, необходимо поочередно напрягать и расслаблять определенные участки тела в направлении от периферии к центру. Сначала крепко сожмите кулаки, напрягите предплечья, сосчитайте до 5 или 10 и расслабьтесь. Таким же образом напрягают и расслабляют плечи, шею, стопы, икры, бедра, мышцы живота, мышцы спины. Это упражнение занимает некоторое время, но позволяет убрать невидимые для ума зажимы в теле и быстрее уснуть.
3. Изучение собственного режима
Считается, что в среднем взрослому человеку необходимо 7-8 часов сна. Но этот показатель очень индивидуален. Некоторые люди высыпаются за 6 часов, а для некоторых семичасовой ночной сон приведет к хроническому недосыпанию. Чтобы понять, когда лучше засыпать и просыпаться, стоит изучить свой распорядок дня и решить, когда удобнее всего ложиться спать и просыпаться.
Конечно, режим работы и быта домочадцев влияет на режим любого человека, но сдвиг сна даже на полчаса в ту или иную сторону может улучшить его качество. Для изучения функций ночного сна не нужно покупать гаджеты, фиксирующие фазы сна и движения тела — достаточно пару недель во время отпуска вести дневник сна и экспериментировать с режимом и продолжительностью сна ночной отдых.
4. Маска для сна
Мелатонин, гормон сна, вырабатывается только в темноте. Источники света, даже если они не слишком сильные, нарушают нормальный синтез гормона и мешают заснуть. Более того, даже световые индикаторы на бытовых приборах, такие как красный глаз в телевизоре или подсветка в электронных часах, могут быть раздражающим фактором для сознания. Если нет возможности избавиться от этих раздражителей в спальне, рекомендуется использовать ночную маску.
Он создает для мозга ощущение полной темноты и адаптируется к выработке гормона сна, что позволяет лучше расслабиться, лучше выспаться. Важно лишь, чтобы сама маска для сна была удобной.
- Хотите связаться со мной?
