6 книг о питании, которые стоит прочесть каждому

Гипертоникам соль не вредит, яйца можно есть, и желток тоже, корицей легко отравиться, а анализ на холестерин мало информативен. Об этом заявляют врачи и исследователи в книгах по диетам и питанию, таких как «Dr. Петр» прочитал. Делимся интересными фактами.

Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд

Правда ли, что завтрак нельзя пропускать? Вредны ли жиры и глютен? Должен ли я пить больше воды и меньше кофе?

В этой книге ученый и врач Тим Спектор развеивает мифы о здоровом питании на основе научных исследований.

Фрагмент книги

Про соль

У большинства здоровых людей при уменьшении в рационе соли артериальное давление падает незначительно, с клинической точки зрения разница незначительна.

Обзор 34 исследований показал, что у людей с нормальным артериальным давлением снижение потребления соли до одной с четвертью чайной ложки в день привело к незначительному снижению систолического артериального давления на 2,4 мм рт.ст ст., а диастолическое — 1 мм рт ст., то есть около 1-2%. Пожалуй, есть смысл задуматься, стоит ли за это обрекать себя на бессолёную, безвкусную жизнь.

Также появляется все больше свидетельств того, что некоторые люди реагируют на соль гораздо сильнее, чем другие, их называют солечувствительными. Эта относительно новая концепция вызвала оживленные споры: является ли чувствительность к соли болезнью или это просто часть нормального спектра наших реакций на пищу?

Пищевые и фармацевтические компании не афишируют концепцию чувствительности к соли, опасаясь, что спрос на их продукцию снизится, а на упаковке потребуется специальное предупреждение. В среднем люди афроамериканского происхождения более чувствительны к соли, чем европеоиды или азиаты, но внутри каждой группы есть большие различия в оценках по непрерывной шкале.

Еда и мозг

Невролог и исследователь в области питания Дэвид Перлмуттер убежден, что избыток углеводов и продуктов, содержащих глютен, в рационе вредит нам. Обычные макароны, рис, картошка и хлеб вовсе не так безобидны.

Дэвид предлагает программу питания для поддержания здоровья, улучшения памяти и других когнитивных функций.

Фрагмент книги

Вся прелесть яиц

Многочисленные исследования подтвердили ценность яиц, которые вполне можно назвать идеальным продуктом. При этом самой полезной частью является яичный желток.

В исследовании 2013 года исследователи из Университета Коннектикута показали, что у людей, которые придерживались низкоуглеводной диеты и ели цельные яйца (даже каждый день), наблюдалось улучшение чувствительности к инсулину и других параметров, связанных с риском сердечно-сосудистых заболеваний.

В дополнение к здоровому холестерину цельные яйца содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для выживания, а также витамины, минералы и антиоксиданты, защищающие глаза, и все это по низкой цене всего в 70 килокалорий.

Кроме того, они содержат обильное количество холина, что особенно важно для улучшения работы мозга, а также во время беременности.

Я вздрагиваю, когда вижу в меню белковый омлет. В моем рационе яйца занимают одно из ведущих мест. Прошу не бояться этого продукта. Это, возможно, один из лучших способов начать день и обеспечить правильный баланс сахара в крови.

Мифы о диетах

Исследователь Тим Спектор рассказывает о здоровом питании и микробиоме.

И объясняет, почему одни люди могут есть много углеводов, а другие сразу поправляются от них. Почему одним полезно есть сало, а другим даже опасно.

Фрагменты книги

Холестерин — большая жирная ошибка

измерять уровень холестерина практически бесполезно (с некоторыми оговорками), потому что он включает как хорошие, так и плохие липиды, а соотношение у разных людей разное. В то же время у женщин показатель холестерина еще менее информативен, чем у мужчин. А в пожилом возрасте высокий уровень общего холестерина, как ни странно, защищает от болезней сердца. Но в целом высокий уровень общего холестерина – это проблема, так как в среднем он указывает на преобладание плохих липидов над хорошими.

Соотношение ЛПВП и ЛПНП, двух переносчиков холестерина в нашем организме, используется в качестве маркера риска, хотя мы еще не научились измерять ЛПНП напрямую. Гораздо лучше с нашим липидным профилем работает другой небольшой транспортный белок холестерина, называемый ApoB (аполипопротеин B). Сейчас большое внимание уделяется не общему количеству холестерина, циркулирующего в организме, а местам его локализации, которые весьма разнообразны. Так вот именно из-за АпоВ холестерин откладывается в «плохих» местах и ​​открываются каналы в сосудах, где из липидов образуются тромбы, что приводит к нарушениям. Многие кардиологи уже используют этот более точный анализ крови, но он дороже и используется не так часто, как хотелось бы, так как большинство врачей все еще зациклены на общем холестерине.

Нетревожные отношения с едой

Как отказаться от вредных пищевых привычек? Что делать, если постоянно хочется сладкого? Действительно ли полезны витамины и добавки? Есть ли преимущества у кето-диеты?

Мария Кардакова, ученый и популяризатор здорового питания, рассказывает о том, как построить здоровые отношения с едой.

Фрагмент книги

Согласно данным, опубликованным в Mayo Clinic Health System, одной из ведущих мировых клиник, физический и эмоциональный голод можно научиться различать.

Физический голод:

• урчание в животе;

• истощение;

• понять, что именно вы хотите съесть;

• голод усиливается;

• прошло некоторое время с момента последнего приема пищи;

• отсутствие чувства жажды;

• еда приносит удовлетворение.

Эмоциональный голод:

• отсутствуют физиологические проявления голода;

• конкретный запрос (хочу шоколадку или пирожное);

• вы недавно ели;

• еда недостаточно сытная

• голод не проходит;

• я всегда хочу что-то делать.

Как только мы научимся различать физический и эмоциональный голод, мы сможем начать действовать по запросам своего тела и мозга, а не бездумно запихивать в себя еду в каждой ситуации.

Что мы знаем (и не знаем) о еде

Почему среди нас так много аллергиков? Действительно ли глютен вреден? Что произойдет, если вы съедите слишком много витамина С? Что делать с токсинами, о которых так много говорят?

Известный ученый Анча Баранова и практикующий диетолог Мария Кардакова изучили множество исследований, чтобы ответить на самые актуальные вопросы о питании и человеческом организме.

В книге описаны общие принципы питания без рецептов и диет.

Фрагмент книги

Вся правда о корице

Настоящая корица — это измельченная кора дерева Cinnamomum verum. Произрастает на Шри-Ланке, в Индии и Индонезии. Но есть еще один вид корицы — китайский, собираемый с растения Cinnamomum cassia на юге Китая и во Вьетнаме. Как нетрудно догадаться, эта самая кассия стоит гораздо дешевле настоящей корицы. Он пахнет еще сильнее, но содержит кумарин — генотоксичный продукт, особенно разрушительный для клеток печени. Он ингибирует как биосинтез, так и действие витамина К, препятствует образованию тромбов. Препарат на основе кумарина варфарин используется для предотвращения образования тромбов. Более сильные ингибиторы витамина К также производятся из кумарина, который может полностью разрушить систему свертывания крови и вызвать фатальное внутреннее кровотечение. Эти ингибиторы, 4-гидроксикумарины, продаются в хозяйственных магазинах как крысиный яд. Отравленные им грызуны умирают медленной смертью через неделю или две после контакта с токсином.

Конечно, корица не так сильно отравит. Тем не менее, масс-спектрометрические исследования булочек с корицей, выпеченных в достаточно богатой Германии, показали, что в них содержится много кумарина — 20 мг на 1 кг теста.

Для обычных людей булочки с корицей не представляют угрозы, но для людей с полиморфизмом гена CYP2A6, отвечающего за метаболизм ксенобиотиков, существует рекомендуемая доза кумарина, которую можно безопасно превышать только в три раза.

Он составляет 0,1 мг на 1 кг веса. Простой расчет показывает, что люди с такими генетическими характеристиками не должны есть больше одной или двух булочек с корицей в день. Но не все знакомы с подробностями своих генов, и приятным выходом для любителей корицы было бы вернуться к настоящей версии этой пряности, где кумарина практически нет. Однако он дороже китайской кассии. На собственной кухне — пожалуйста, но не надейтесь, что настоящую корицу вам предложат в общепите.

Еда и микробиом

Кэтрин Хармон Каредж, научный журналист, объездила множество стран, чтобы узнать, как питаются долгожители в разных уголках нашей планеты.

Как живут наши кишечные микробы? Как они влияют на здоровье, что им давать и как изменить состав микробиоты?

Книга содержит список полезных блюд, в том числе традиционные соленья и соленья, ферментированные напитки и другие продукты, способные оздоровить наш организм.

Фрагмент книги

Как самому приготовить йогурт в домашних условиях

Для приготовления собственного йогурта вам понадобится только молоко (а цельное молоко даст более густой продукт), закваска, которой может быть мерная ложка коммерческого йогурта «с живыми и активными культурами» и стабильный источник тепла. Это брожение в его простейшей форме.

Порция, которую вы готовите, может быть сколь угодно большой — просто решите, сколько ваша семья сможет переварить за неделю или две. Хороший целевой объем 1-2 литра.

Йогуртовую закваску можно использовать повторно, поэтому обязательно оставьте немного в качестве закваски для следующей партии.

• Налейте молоко в кастрюлю.

• Нагревать на медленном огне почти до кипения.

• Налейте горячее молоко в стакан.

• Вы можете предварительно стерилизовать их в кипящей воде, если хотите, хотя многие люди считают, что для приготовления домашнего йогурта достаточно мытья рук.

• Дайте молоку остыть до температуры, при которой вы можете сунуть в него палец, не опасаясь обжечься. (Этот критерий полезен для определения того, насколько хорошие бактерии выживают в вашем кишечнике — просто представьте себе температуру.)

• Добавьте стартер. Если вы используете другой такой йогурт, достаточно пары столовых ложек на литр молока. Слегка перемешайте.

• Банки закрыть крышками. Теперь простоквашу необходимо выдержать, то есть поставить в теплое место. Некоторые используют слегка нагретую духовку; второй – сумка-холодильник, в которую помещаются бутылки с горячей водой; другие просто ставят стаканы в большую миску с теплой (но не горячей) водой прямо на кухонном столе; есть те, кто использует для этого кухонную технику, например, йогуртницы или мультиварки. Продолжительность инкубации зависит от метода и температуры: в самых теплых условиях йогурт загустеет всего за несколько часов, а при недостатке тепла может пройти всю ночь.

• Когда молоко загустеет до консистенции йогурта, оно готово! Поставьте бокалы в холодильник и наслаждайтесь, когда захотите.

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Главный редактор , anhealth.ru

Евгений Селиванов

Более 20 лет нахожусь в медицине. пациенты и коллеги просили делиться своими методиками лечения и выявлением симптомов при заболеваниях в интернете. Так что будьте здоровы вместе со мной!

anhealth.ru

[email protected]

Ваше сообщение отправлено