Чтобы не повторять людям по сто раз одно и то же, чтобы не забывать простые слова и мучительно не помнить, где находятся те или иные вещи, стоит задуматься о состоянии мозга и здоровья в целом. Эксперт рассказала, чего она никогда не делает, чтобы память ее не подвела.
причиной постоянной забывчивости, проблем с памятью и даже «тумана в голове» может быть не только тяжелое заболевание, но и плохой сон, расстройства пищевого поведения, стрессы, повышенная тревожность.
Гарвардский психиатр и нейробиолог поделилась с CNBC своими собственными правилами — чего она никогда не делает, чтобы оставаться в здравом уме.
Ума Найду
Лекарство
Психиатр, эксперт по мозгу, преподаватель Гарвардской медицинской школы, автор
«Не ем жареное и то, что содержит слишком много сахара»
Жареная пища отрицательно влияет на обучение и память. Слишком много жареной пищи может вызвать воспаление, которое может повредить кровеносные сосуды, ведущие к мозгу.
А избыток сладкого приводит к избытку глюкозы, в том числе и в головном мозге. Согласно исследованиям, это связано со снижением памяти и меньшей пластичностью гиппокампа — части мозга, отвечающей за память.
Я всегда стараюсь есть продукты, богатые лютеолином и витамином С, которые являются антиоксидантами и помогают сохранять ясность ума. Источниками лютеолина являются сельдерей, мята, петрушка, яблоки, капуста и паприка. Витамин С содержится в цитрусовых, киви и перце.
«Никуда не хожу без бутылки с водой»
Вода составляет 75% массы мозга, поэтому поддержание достаточного количества жидкости в организме в целом является ключом к высокой когнитивной деятельности. Я выбираю воду вместо кофе и особенно сладких безалкогольных напитков. Они могут вызвать только серьезный сбой в работе головного мозга — сразу после повышения энергии. Я также добавляю в воду свежие фрукты и мяту.
Сколько воды вы должны пить, это очень индивидуальный вопрос. Единого стандарта нет. Но условное общее правило для здоровых людей – около 30 мл воды в сутки на каждый килограмм веса.
«Не упускаю любую возможность побывать на свежем воздухе»
Исследование 2022 года показало, что более высокие уровни витамина D в тканях головного мозга связаны с более низким уровнем деменции и когнитивных нарушений.
Так как же получить витамин D? Регулярно бывайте на свежем воздухе. Вот почему я стараюсь проводить время на природе, когда это возможно. Есть данные, что 10 минут на свежем воздухе каждый день помогут вам получить необходимую дозу витамина D. Это правда, что климат, время года, даже загрязнение окружающей среды имеют большое влияние.
«Не позволяю себе скатываться в негатив»
Даже самые счастливые люди иногда испытывают негативные эмоции, например тревогу. Но важно не позволять себе погрузиться в них с головой, вырвать себя из негатива. Мне помогает небольшая медитация, буквально на несколько минут. Также осознанное дыхание. Эту практику следует использовать в тот момент, когда вы чувствуете, что стресс берет верх: ваше дыхание учащается, плечи напрягаются, сердце бьется быстрее.
-
Сделайте глубокий и долгий вдох через нос в течение пяти секунд и задержите дыхание.
-
Сделайте еще один быстрый вдох на одну секунду и задержите дыхание еще на три секунды.
-
Медленно выдохните через рот в течение шести секунд.
Этот дыхательный комплекс необходимо повторить не менее трех раз.
«Я не позволяю себе мало спать»
Часто проблемы с памятью, забывчивость, когнитивные нарушения и затуманенность сознания являются признаками того, что организму требуется больше отдыха. Исследователи обнаружили, что сон не менее семи часов в сутки может значительно улучшить здоровье мозга и физическую форму у пожилых людей.
И я всегда стараюсь регулярно заниматься спортом. Это дает заряд энергии и помогает синтезировать биологические процессы в мозгу и теле, которые способствуют качественному сну.
- Хотите связаться со мной?
